Мало хто з чоловіків не мріє про широку та м’язисту спину. Саме вона, разом з розвиненими плечима, формує привабливий V-подібний силует та візуально звужує талію. Розглянемо вправи, завдяки яким верх спини набуде масивності, а хребет отримає надійну підтримку.
Тяга штанги в нахилі
Головна базова права в тренуванні спини. Розташуйте стопи на ширині плечей, зігнувши ноги в колінах, займіть положення корпусу під кутом 30-45 градусів. Центр маси перенесіть на п’ятки, спина в попереку повинна бути в нейтральному положенні, без горба та надмірного прогину в попереку. Для цього доведеться добряче напружити м’язи черевного пресу. Відчуття перенавантаження в попереку свідчить про некоректне положення. Хапатися за пояс тут не варто, а краще пошукати огріхи. Штанга повинна перебувати в стартовому положенні не вище коліна, для забезпечення достатньої амплітуди руху.
Безпечною шириною прямого хвату вважають таку, коли у ліктьовому суглобі при згинанні утворюється кут 90 градусів. В процесі тяги варто концентруватись на русі ліктів назад та вгору для максимальної роботи м’язів спини. Намагаючись свідомо згинати руки, ви перекладете більше навантаження на біцепс, а підкручуючи кисть – на м’язи передпліччя.
Чим нижче до паху, впритул до ніг затягуватимете вагу, тим більше навантаження заберуть на себе найширші м’язи. Суттєвіший нахил корпусу до паралелі з підлогою, напрямок руху ліктів «в стелю» та збільшення ширини хвату перенесуть більше навантаження на верх спини – трапецію та ромбовидні м’язи. У цьому випадку штанга затягується ближче до грудей. Зворотній хват, тобто долонями догори, спрощує утримання правильних кутів і перекладає більше навантаження на біцепс. Уникайте допоміжних рухів корпусом та ногами, не використовуйте інерцію. Дихайте правильно, видихаючи в момент навантаження. Варіацією вправи є тяга гантелей чи гир у нахилі. Аналогом вправи для новачків чи людей, що надають перевагу тренуванням з власною вагою, є горизонтальне підтягування до низької перекладини. З цією метою можна встановити гриф у тренажері Смітта в найнижчу позицію або скористатись петлями TRX.