Грудні м’язи створюють масивний вигляд верхньої частини торсу. Якими би накачаними не були руки та плечі, без розвинених грудей чоловіча фігура не виглядатиме естетичною та гармонійною.
З ЧОГО ПОЧАТИ
Перш за все – з розминки. Після загального розігріву тіла слід приділити увагу суглобам. Зробіть по десятку обертальних рухів у різних напрямках у плечовому, ліктьовому та променево-зап’ястковому суглобах, оскільки усі вони братимуть участь у базових вправах для грудей.
ВПРАВИ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ
Якщо ви тільки починаєте тренувальний шлях, ідеальною вправою для загального розвитку стануть відтискання. Окрім навантаження на грудні, м’язи плечей та рук, ви отримаєте тренування корпусних м’язів, тобто черевного пресу та спини, роботу над координацією та стабілізацією всього тіла, що, безумовно, стане в нагоді при подальших тренуваннях.
Стартовою позицією для відтискань є планка на прямих руках. Положення спини повинно бути нейтральним, з дуже незначним прогином в поперековому та шийному відділах. Для цього напружте м’язи живота та сідниць, зведіть лопатки, не підіймайте та не опускайте голову, утримуючи тіло на одній лінії. Чим ширше розставити кисті та розводити під час руху лікті в сторони, тим більше навантаження отримають грудні м’язи, чим вужча постановка і спрямованість ліктів назад – тим більше роботи виконають тріцепси. Початківцям варто спробувати полегшені варіанти – відтискання з колін чи з упором руками на лаву. Варіанти для просунутих: відтискання з упором на спеціальні підставки, що дозволяють досягнути кращого розтягнення м’язів, на брусах, з упором ногами на лаві чи до стіни. В останньому випадку зі збільшенням кута між руками та корпусом більше навантаження прийматимуть на себе верхня частина грудних та передні дельтовидні м’язи, тобто плечі.