Грудні м’язи створюють масивний вигляд верхньої частини торсу. Якими би накачаними не були руки та плечі, без розвинених грудей чоловіча фігура не виглядатиме естетичною та гармонійною.
З ЧОГО ПОЧАТИ
Перш за все – з розминки. Після загального розігріву тіла слід приділити увагу суглобам. Зробіть по десятку обертальних рухів у різних напрямках у плечовому, ліктьовому та променево-зап’ястковому суглобах, оскільки усі вони братимуть участь у базових вправах для грудей.
ВПРАВИ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ
Якщо ви тільки починаєте тренувальний шлях, ідеальною вправою для загального розвитку стануть відтискання. Окрім навантаження на грудні, м’язи плечей та рук, ви отримаєте тренування корпусних м’язів, тобто черевного пресу та спини, роботу над координацією та стабілізацією всього тіла, що, безумовно, стане в нагоді при подальших тренуваннях.
Стартовою позицією для відтискань є планка на прямих руках. Положення спини повинно бути нейтральним, з дуже незначним прогином в поперековому та шийному відділах. Для цього напружте м’язи живота та сідниць, зведіть лопатки, не підіймайте та не опускайте голову, утримуючи тіло на одній лінії. Чим ширше розставити кисті та розводити під час руху лікті в сторони, тим більше навантаження отримають грудні м’язи, чим вужча постановка і спрямованість ліктів назад – тим більше роботи виконають тріцепси. Початківцям варто спробувати полегшені варіанти – відтискання з колін чи з упором руками на лаву. Варіанти для просунутих: відтискання з упором на спеціальні підставки, що дозволяють досягнути кращого розтягнення м’язів, на брусах, з упором ногами на лаві чи до стіни. В останньому випадку зі збільшенням кута між руками та корпусом більше навантаження прийматимуть на себе верхня частина грудних та передні дельтовидні м’язи, тобто плечі.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАЧИ
Базова вправа, яка за умови коректного виконання навантажує максимум м’язів тіла. Окрім грудних, м’язів рук та плечей, що виконують динамічну роботу, стабілізують положення тіла їх антагоністи – м’язи спини, і навіть ноги та прес. Тому перше правило: під час жиму не розслаблятись ні на мить! Найчастіше суперечки точаться навколо моста, тобто прогину в спині. Чи потрібен він особисто вам? Фітнес-варіант жиму не передбачає моста заради скорочення амплітуди руху. Окрім того, для запобігання небезпечної компресії в поперековому відділі хребта необхідна достатня фізична підготовка, вміння та навик. Однак і у фітнес-варіанті обов’язкове забезпечення стабільності та безпечності рухів у суглобах для уникнення травм. Для цього доведеться звести лопатки та максимально опустити плечі вниз. Індикатором коректного положення буде обертальний рух у плечовому суглобі, що змусить лікті дивитись у напрямку ніг, а не в сторони. Усі підготовчі рухи здійснюють до знімання штанги зі стійок, в жодному разі не під вагою. Оптимально безпечною шириною хвату вважають таку, яка в ліктьовому суглобі при опусканні штанги на груди утворює прямий кут. Не орієнтуйтесь на відмітки на грифі, вони бувають на різній відстані.
Неприпустимим є так званий мавпячий хват, коли великий палець не обхоплює гриф. Категорично заборонено подавати вперед та відривати таз від лави, вигинаючись в міст під час руху, що призводить до компресії в хребті. Наслідками недбальства та бажання підняти непосильну вагу може стати міжхребцева кила, перетискання нервових корінців та параліч. Не можна відривати ноги від підлоги та хаотично махати ними у повітрі. Сил це не додає, а ось дестабілізація може призвести до сумних наслідків.
Не беріться одразу за робочу вагу, обов’язковою є поступова розминка. І найдосвідченіші атлети починають розігрів з самого лише грифа. Слідкуйте за диханням: вдихаючи перед початком опускання штанги та видихаючи під час навантаження. Не поспішайте, опускайте штангу повільно та підконтрольно, не кидаючи, доторкайтесь до грудей. Виконуючи рух в половину амплітуди, зменшуєте ефективність та даремно витрачаєте час та сили. Перед наступним повторенням завершіть рух та переконайтеся в забезпеченні достатньої стабілізації.
То що ж із мостом? Це елемент техніки для конкретного спорту – пауерліфтингу, що має на меті підняти максимальну вагу одноразово. Окрім самого прогину, що не передбачає однак відрив тазу від лави чи стоп від підлоги, існують інші нюанси, такі як ширина хвату, ступінь заведення ліктів вперед, залом кисті, точку опускання грифа та траєкторія його руху. Відмінності у техніці пов’язані з індивідуальними особливостями спортсменів та багаторічними напрацюваннями для покращення показників. Свою специфіку має і жим з використанням екіпірування. Тому сліпо копіювати особливості техніки чемпіонів з надією збільшити вагу штанги не варто. Для непідготованої людини експерименти та відхилення від класичної техніки можуть стати травматичними.
Жати чи не жати з моста в максимальну силу – питання не лише бажання, а розумного підходу до власного здоров’я. Якщо й невеликий прогин в поперековому відділі викликає дискомфорт, а тим більше больові відчуття, виходом стане жим з ногами на лаві. Проте ігнорувати больові симптоми не варто, причину слід діагностувати та усувати у спеціаліста.
КУТ НАХИЛУ ЛАВИ
Змінюючи кути нахилу, можна переносити більшу частину навантаження на верхні, нижні пучки великих грудних та дельтовидні м’язи. Чим більшим буде кут і вище піднятою частина лави від голови, тим більше навантаження отримає верх грудних та передні дельти. Як правило, для повного пропрацювання грудних після горизонтального жиму виконують жим під кутом 45º. Правила діють ті самі, що й при горизонтальному жимі, включаючи стабілізацію за рахунок зведення лопаток та уникання відриву тазу від лави. Відмінність у тому, що гриф опускають на верх грудей.
Жим вниз головою є значно рідкіснішим варіантом в силу своєї небезпечності, оскільки значно посилює притік крові до голови, підвищує тиск. В багатьох залах такі лави відсутні, а вправа заборонена. Виконувати чи ні – вирішувати вам, відштовхуючись від стану здоров’я та відчуття комфортності.
ЖИМ У ТРЕНАЖЕРІ СМІТА
Перевагою використання тренажера є можливість поставити вагу на стійки самостійно, якщо вона не піддається в останньому повторенні. Проте під час роботи з максимальною вагою, все ж, необхідна допомога зі страхування. Не розрахувати свої сили і травмуватись цілком реально. Відсутність необхідності стабілізувати штангу і рух по усталеній неприродній траєкторії можна зарахувати скоріше до мінусів, ніж до плюсів. Жим в машині Сміта може бути доповненням, але не заміною повноцінного. Те ж стосується і тренажерів-хаммерів.
ШТАНГА ЧИ ГАНТЕЛІ
Однозначно: і одне, і інше. Гантелі чудово розвивають стабілізацію. Завдяки можливості опустити снаряд нижче досягається краще розтягнення грудних та передніх пучків дельтовидних м’язів та збільшується амплітуда руху. Щодо кута нахилу лави, закономірність та сама, що в жимі штанги та відтисканнях.
Щодо послідовності виконання вправ, кількості повторень та підходів, то універсальних програм не існує. Для забезпечення прогресу, чи то для гіпертрофії м’язів, чи для підвищення силових показників, необхідне врахування рівня фізпідготовки та індивідуальних особливостей. Коректна техніка, уникнення травмування та виникнення запальних процесів, достатнє відновлення та довгострокове розумне планування з циклізацією та нелінійною прогресією – головні фактори, що забезпечать ефективність тренувального процесу.
Тренуймось розумно!
Марія Саджениця,
персональний тренер фітнес-клубу «Олімп»