Частенько вслід спортивному хлопцю летять у спину перешіптування: «на гейнерах накачався», «з протеїнами кожен зможе». У спортзалах новачки, осудливо споглядаючи старожилів із шейкерами, заявляють: «Хімії вживати не буду, мені достатньо натурального харчування». Інші ж в день купівлі абонемента запасаються всім підряд, що порадять в магазині спортхарчу, сподіваючись на блискавичний результат. Поговорімо, як не впасти в небезпечні крайнощі та правильно підібрати допоміжне харчування.
Гучні допінгові скандали останніх років призвели до такого результату: упереджене ставлення до будь-яких медикаментів та харчових додатків, які використовуються спортсменами. Друге джерело міфів та фобій – чутки про знайомих качків, у яких прийом певних препаратів вплинув на статеве життя та репродуктивне здоров’я. Третій фактор – мода на органічні продукти та екологічний стиль життя, коли навіть аптечні вітамінно-мінеральні комплекси засуджуються та протиставляються природнім вітамінам з овочів та фруктів.
Перш за все варто розібратись, що насправді означає поняття допінгу. Повний список препаратів спортивної фармакології, які покращують результати та можуть призвести до дискваліфікації спортсмена, у разі їх виявлення, неважко знайти на сайті Всесвітнього антидопінгового агентства WADA. Більшість зі списку – анаболічні стероїди, що імітують дію чоловічого статевого гормону тестостерону. Також це наркотичні речовини, синтетичні стимулятори нервової системи, діуретики, що сприяють швидкій втраті ваги за рахунок зневоднення. Пептиди, які стимулюють синтез власних гормонів, застосування генного допінгу та деякі інші.
Тут варто справедливо зауважити, що у списку немає жодних нутрієнтів: амінокислот, вітамінів, мінералів, оскільки незалежно від того, чи надійшли вони в організм людини зі складних природних продуктів, чи концентровано у вигляді харчових додатків, структура їхня та шлях в нашому обміні речовин ідентичні, тому виявлення неможливе і беззмістовне.
Далі поговоримо про продукти допоміжного харчування та легальні безрецептурні біологічно активні речовини, за вживання яких людину не заведено називати сленговим словом «хімік».
Сиворотковий протеїн
Найпопулярніший продукт спортивного харчування, який використовують для приготування коктейлів чи в кулінарії. На основі протеїну роблять дієтичні сирники, млинці, додають до каш.
Порошок виготовляється з натуральної харчової сировини і складається з глобулярних білків молочної сироватки. Рідину, яка залишається після виготовлення білого домашнього сиру, пастеризують, фільтрують через мембрану, після чого залишок проходить процес концентрації та висушування до порошкородібного стану. У травному тракті під дією ферментів молочні білки розпадаються на амінокислоти. Нагадаємо, що існує загалом 20 універсальних амінокислот для усіх живих організмів, і лише певна послідовність їх кодує специфічні для кожного оргінізму білки. Таким чином отримані амінокислоти швидко використовуються для потреб організму: на відновлення м’язів після тренування, для запобігання їх руйнуванню на низькокалорійній дієті.
На ринку представлені кілька різновидів протеїнів, що відрізняються ступенем очистки, вмістом білка та, відповідно, ціною.
Найдешевшим та найпопулярнішим є концентрат, який містить деяку кількість жирів та молочного цукру лактози. Саме наявністю лактози у людей пояснюються розлади травлення при вживанні протеїну, які мають проблеми з недостачею ферментів.
Ізолят проходить більш ретельне очищення, відповідно містить вищий відсоток білків, 90-95%
Гідролізати вирізняються легкою засвоюваністю для організму та високою вартістю.
Казеїн. Багатий на незамінні амінокислоти, білок, який засвоюється повільно та поступово. Рекомендують вживати перед сном.
Соєвий протеїн. Як і всі білки рослинного походження засвоюється значно гірше за тваринні. Є альтернавою для вегетаріанців та людей з гострим несприйманням лактози.
Кому рекомендоване вживання протеїну? При важких фізичних навантаженнях, коли важко набрати необхідну кількість білка в харчуванні із м’яса, риби, яєць та сиру. Висока потреба в амінокислотах виникає не лише в процесі нарощування м’язів, а й під час схуднення для запобігання їх руйнуванню.
Протеїновий шейк простий в приготуванні, тому стає порятунком для зайнятих людей, які не завжди мають час перекусити.
Яка правильна кількість протеїну в день? Відповідь індивідуальна, залежить від ваги та харчування. У середньому людина потребує 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. У бодібілдингу потреба зростає до 2-3 г. Для підрахунку кількості білка в раціоні та дотриманні балансу з жирами та вуглеводами, зручно використовувати дієтичні калькулятори для смарфонів.
Оптимальний час вживання – одразу після тренування, вранці, коли катаболізм, тобто процес природного руйнування в м’язах. Він особливо активний, між основними прийомами їжі в якості перекусу.
Чи додатковий прийом білка реально шкодить організму? Оскільки протеїн є всього лиш відфільтрованою сумішшю білків молока, вважати його шкідливим хімічним продуктом нема причин. Це як і дитяче харчування.
Слід обирати якісний продукт від добросовісного виробника. Важливо вживати достатню кількість свіжих овочів, для профілактики проблем з кишківником. З розумною обережністю вводити в раціон людям з недостачею ферментів та алергікам.
Гейнер
Всупереч поширеному міфу, немає нічого спільного з анаболічними стероїдами. Білково-вуглеводна суміш, що складається з протеїну, швидкого цукру та невеликої кількості ненасичених жирів. Використовується для набору маси та швидкого поповнення енергетичних ресурсів, вживається безпосередньо після тренування. Рекомендований людям, не схильним до ожиріння, худорлявої тілобудови. Найчастіше в якості вуглевода використовується мальтодекстрин (патока). Таким чином гейнер з успіхом може бути замінений порцією протеїну із будь-якою солодкою та легкозасвоюваною їжею. Замінником можуть бути солодкі протеїнові батончики. З переваг гейнера можна зазначити, що з розчину поживні речовини засвоюються дещо швидше, аніж з твердої їжі.
Щодо можливої шкоди – написано вище про протеїн. Людям, схильним до повноти вживати гейнер не варто, оскільки є ризик набрати зайвого жиру замість якісної м’язової маси.
BCAA, в народі бецеашки
Суміш трьох незамінних амінокислот із розгалуженою молекулярною структурою: валіну, лейцину, ізолейцину. Що означає незамінність? Частина амінокислот не синтезується в нашому організмі та надходить у нього з їжею. ВСАА становлять 35% білків, з яких складаються м’язи. Окрім того, ці амінокислоти, потрапляючи в клітину, активують сигнальну систему, що стимулює білковий синтез. При високих фізичних навантаженнях запобігають руйнуванню білків. Розгалужені амінокислоти в достатній кількості входять до складу сироваткового протеїну, виготовляються з тієї ж сирововини, тому приймати одночасно ці додатки немає сенсу. Вживаються під час або одразу після тренування у формі водного розчину, гелю чи таблеток.
Креатин
Сполука, яка синтезується в нашому організмі: печінці, підшлунковій залозі та нирках і відповідає за швидке відновлення енергетичного ресурсу в клітинах м’язів. При фізичних навантаженнях потреба в креатині зростає. Основним ефектом додаткового прийому є приріст силових показників. Також речовина зв’язується в клітині з молекулами води, збільшуючи об’єм та налитість м’язів і, відповідно, маси тіла. Будьте готові побачити на вагах додаткові кілька кілограмів, які пов’язані з гідратацією, а не з набором жиру. Популярна форма, яка продається у всіх магазинах спортхарчу – креатин моногідрат, найбільше сприяє накопиченню води. Якщо ж збільшення маси та об’ємів небажане, зверніть увагу на креатин гідрохлорид. Дослідження демонструють й інші позитивні ефекти речовини: зменшення неприємного печіння у м’язах та скорочення часу відновлення, збільшення синтезу власних анаболічних гормонів, від яких залежить приріст м’язів. Є дані про зниження рівня холестерину та покращення роботи серця.
Таким чином цей харчовий додаток рекомендується не лише тим, хто працює над м’язами чи зростанням силових показників, а й стає помічником у схудненні, оскільки дозволяє тренуватись ефективніше.
L-карнітин, левокарнітин
Вітаміноподібна речовина, замінна амінокислота, найвідоміший додаток для схуднення. Всупереч поширеній думці, не належить до жироспалювачів, а є транспортером жирів до місця їх використання в якості джерела енергії. Карнітин синтезується в нашій печінці, велика кількість надходить в організм з їжею тваринного походження, м`ясом та молочними продуктами. За рахунок використання жирів в якості додаткового джерела енергії, речовина використовується для підвищення загальної витривалості. Також дослідження показують вплив на зниження руйнування м`язів, що важливо в процесі схуднення. Карнітин вживають і заради підвищення розумової та фізичної працездатності,
Основний ефект, заявлений виробликами, тобто сприяння у зниженні маси тіла, ставиться під сумнів численними дослідженнями. Очевидно, головну роль в позитивних результатах на фоні прийому карнітину відіграє правильно підібраний раціон та фізичні навантаження. Також не варто приймати цей харчовий додаток довше трьох тижнів, оскільки спостерігається ефект відміни і зниження власного синтезу в організмі.
Омега-3 та Омега-9
Ненасичені жирні кислоти, які не синтезуються в організмі в достатній кількості. Найбагатшими природніми джерелами є морепродукти, особливо жирна морська риба та рослинні олії. Володіють широким спектром дії: запобігають руйнуванню м`язів, покращують функціонування нервової системи, зменшують в`язкість крові, допомагають відновленню судин та запобігають серцево-судинним захворюванням, мають протизапальні властивості, допомагають в лікуванні суглобів, покращують стан шкіри та сповільнюють засвоєння вуглеводів, що сприяє втраті зайвої ваги і запобігає набору жиру. Денна норма додаткового прийому коливається від одного до чотирьох грамів, залежно від мети, власної ваги та стилю харчування. Препарати бувають в рідкій формі, тобто класичний риб`ячий жир, або в капсулах.
На завершення варто сказати, що термін «спортивне харчування» ні в якому разі не можна сприймати буквально і намагатись навіть частково замінити ним збалансований повноцінний раціон. Основна частка поживних речовин та вітамінів повинна надходити з повсякденною їжею, а додатки можуть стати лише помічниками в досягненні бажаних результатів. Головними засобами завжди будуть залишатись грамотно побудований тренувальний процес, здоровий спосіб життя та потрібний час сну і відпочинку.
Марія Саджаниця