Мабуть, кожен зустрічався у своєму житті із гострим, ниючим чи тягнучим болем у спині. Передумовою могла бути як важка фізична робота, так і довготривале сидіння за столом чи поїздка. Інколи біль та дискомфорт зненацька зустрічає нас вранці, одразу після прокидання. На перших порах рятують популярні знеболюючі мазі та протизапальні пігулки. Непокоїтись ми починаємо, вже коли болі стають хронічними та відверто заважають жити. Звернувшись до лікаря, більшість людей отримує діагноз «остеохондроз», рецепт на ті ж протизапальні знеболювальні, рекомендації більше рухатись та зайнятись оздоровчою фізкультурою. Як правило, на медикаментах справа успішно завершується, натомість людина починає відчувати себе безнадійно хворою, втомленою, всіляко намагається себе жаліти та оберігати від фізичних навантажень. Також особливо актуальними стають як народні методи, так і дорогі розрекламовані біологічно активні добавки з недоведеною ефективністю. Але стан продовжує погіршуватись.
Що таке остеоходроз?
Раніше термін використовувався для означення великої групи кістково-суглобових захворювань. Наразі він зберігся як назва дистрофічно-дегенеративних змін у хребті. Процес починається у міжхребцевому диску, що втрачає вологу, еластичність, зморщується, стає сухим та крихким. Внаслідок зменшення висоти диску звужується щілина між хребцями, хребет просідає. Як компенсаторний механізм, що має зміцнити хребет, по краях хребців утворюються кісткові вирости – остеофіти. У деяких випадках вони можуть перетискати нервові корінці та судини, що живлять спинний мозок. Діагностується за результатами рентгенографії, МРТ, КТ а також методом лабораторних методів (аналізу крові).
У чому причина цього захворювання?
Почати, мабуть, варто з того, що не завжди доцільно називати захворюванням природні вікові зміни, властиві кожній дорослій людині. Одна кварто мінімізувати несприятливі фактори, які прискорюють процес. І головною причиною, звісно, сміливо можна назвати гіподинамію – багатогодинну роботу за столом, дорогу на роботу та додому в комфортному авто чи вихідні на дивані. Справа у тому, що основну роботу з підтримки людського тіла у вертикальному положенні повинні виконувати м`язи. Якщо вони ослаблені, то змушені передати частину цього нелегкого завдання хребту. У місцях, де виникає небезпечне просідання, м`язи спазмують, знерухомлюючи ризикові ділянки. Так виникає біль та дискомфорт.
Додатковими факторами є генетика, неповноцінне харчування та шкідливі звички, що впливають на якість кісткової тканини, а також гормональні порушення. Рідше причиною стають мікротравми та недостатнє відновлення внаслідок фізичних перенавантажень від важкої праці чи професійної спортивної діяльності. Існує також інфекційна теорія захворювання.
Як для профілактики, так і для усунення неприємних проявів надзвичайно важливою є правильно організована фізична активність. Необхідно рухатись та збалансовано розвивати власне тіло, зміцнювати слабкі місця. Дуже важливо також працювати над зняттям спазмів та покращенням еластичності тканин. Різновид активності, який ви оберете, має не таке уже й велике значення. Головне – правильно організувати періоди тренувань і відновлення та розвивати м`язовий корсет гармонійно.
У період загострення необхідна допомога медичного фахівця. Він зможе діагностувати проблему, призначити медикаменти, що знімають біль та спазми, а також допоможе обрати фізіопроцедури. На жаль, головну рекомендацію спеціаліста щодо активного життя та занять оздоровчою фізичною діяльністю, як правило, пацієнти забувають одразу за порогом кабінету. Згодом симптоми повертаються до них з новою силою.
Самостійна швидка допомога при болю у попереку.
Першочерговим завданням є зменшення навантаження на хребет, зняття спазму та м`яка тракція, тобто витяжіння.
Ляжте на тверду поверхню, по черзі поставте ноги на опору, диван чи стілець. Зробити це потрібно таким чином, щоб ноги утворювали прямі кути в кульшових та колінних суглобах. Можна підкласти під крижі складений учетверо рушник так, аби таз був дещо припіднятим, а в поперековому відділі утворився зовсім незначний «гамак». 15 хвилин перебування у такому положенні не лише зніме гострий біль, а й допоможе зняти навантаження з поперекового відділу наприкінці робочого дня. Вставати потрібно плавно, не напружуючи спину, перекотившись на бік.
Поза ембріона. Лежачи на боці, підтягніть коліна до грудей. Таке ж положення рекомендується для сну у гострий період.
Поза дитини. Сядьте на коліна так, аби сідниці опинились на п`ятках. Опустіть голову до колін, округливши спину. Руки витягніть вперед по підлозі або опустіть вздовж корпусу.
Поза кішки. Потрібно опуститись на коліна та прямі руки і вигнути спину дугою.
Не поспішайте висіти на турніку чи шведській стінці, намагаючись розтягнути хребет. Спазмовані ділянки у відповідь на різке витяжіння заспазмуються ще більше, посилюючи біль, а небажані надмірні прогини в хребті поглибляться, перетискаючи судини та нерви. Ефективнішою і безпечнішою буде тверда підлога, на якій варто лежати, притиснувши поперек та почергово витягуючи праву та ліву частину тіла.
М`яко розтягніть м`язи, що можуть внаслідок гіпертонусу та вкороченого стану утримувати таз та хребет в некоректному положенні, викликаючи больові відчуття. Виконувати вправи варто після розігріву.
Задня поверхня стегна. Лежачи на спині, підійміть максимально розігнуту в коліні ногу вгору. Намагайтесь не згинати та не відривати від підлоги іншу. Якщо нога не досягає прямого кута з підлогою, м`язи потребують розтягнення. Зачепіть мотузку чи ремінь за стопу та плавно підтягуйте ногу до себе. Тривалість розтягнення – від 30 секунд до 2 хвилин для кожної кінцівки. Почергово підтягніть до грудей зігнуті в колінних суглобах ноги. Це сприяє розтягненню задньої повздовжньої зв`язки хребта та знімає напруження.
Квадратний м`яз попереку. Станьте і підійміть руки вгору, на видиху потягніться однією вище, ніби збираєтесь зірвати з дерева яблуко. Одночасно зігніть та підніміть протилежну ногу. Також це розтягнення можна робити, лежачи на підлозі та згинаючи корпус почергово у різні боки.
Клубово-поперековий м`яз. Стоячи на коліні у випаді на видиху, намагайтесь подати таз вперед.
Грушовидний м`яз. Через перебування у гіпертонусі може здавлюватись сідничний нерв, що викличе больові відчуття в районі сідниць та на задній поверхні стегна. Розтягнути його можна, сидячи на стільці. Покладіть стопу зігнутої в коліні ноги на іншу. Рукою варто відтягувати коліно зігнутої ноги від себе, в напрямку підлоги, одночасно нахиляючи рівний корпус.
М`язи-ротатори хребта та сідничні м`язи. Лежачи на спині з розкинутими в боки руками, праву ногу тримайте прямо, а ліву дещо зігніть у коліні. Ліву ногу потрібно перекинути навхрест через праву, не відриваючи лівого плеча від підлоги. Спробуйте м`яко дотягнути коліном до підлоги із допомогою правої руки. Виконувати вправу варто на вихиху, плавно, без ривків, не допускаючи гострих больових відчуттів. Хруст при виконанні є варіантом норми.
При відсутності гострого болю починайте зміцнювати корпусні м`язи вдома. Легким варіантом, що розігріває м`язи попереку, є вправа «човник» або ж «супермен». Лежачи на животі, витягніть руки вгору. На видиху підіймайте верхню та нижню частини тіла, прогинаючись у попереку. Ампплітуда повинна бути комфортною, не викликати болю, рух – плавним. Варіацією є одночасне підіймання правої руки та лівої ноги – і навпаки. Щоб активувати м`язи верхньої частини спини, імітуйте плавальний рух, згинаючи руки у ліктях та зводячи лопатки.
Вправа «мертвий жук». Лежачи на спині, підійміть зігнуті ноги так, аби у кульшовому та колінному суглобі утворились прямі кути. Прямі руки простягніть перед собою: пальці мають дивитись у стелю, долоні – одна на одну. Притискаючи поперек до підлоги напруженням м`язів черевного пресу, опускайте на підлогу праву руку та, розгинаючи, ліву ногу, – і навпаки. Біль у попереку при його відриві від підлоги буде індикатором того, що м`язи живота недостатньо включені в роботу або поки не мають достатньої сили її виконувати. У такому разі скоротіть амплітуду до безболісної, не опускаючи ноги до кінця.
Скручування. При цій вправі вихідне положення є аналогічним до попереднього. Ноги варто зігнути під прямими кутами, їх можна поставити на стілець. Долоні – під потилицею. Починаючи рух зі скорочення прямого м`язу живота, хребець за хребцем скручуємо на видиху корпус, уникаючи напруження в шиї. Немає потреби сідати чи дотягуватись ліктями до колін. Під час руху, виконаного правильно, м`яз отримає значне навантаження. Опускатись слід на вдиху – і також плавно.
І на завершення. Діагнози завжди лякають. Але мільйони людей насолоджуються повноцінним безболісним життям, навіть професійно займаються спортом та досягають вершин з тим ж остеохондрозом та міжхребцевими килами. Усе це – завдяки правильному первинному лікуванню, реабілітації, лікувальній фізкультурі та подальшому тренувальному процесу. Опустити руки, відчути себе хворою людиною та відмовитись змінити звичний пасивний спосіб життя – найгірше, що тут можна зробити. Вибір у руках кожного, будьмо активні та здорові!
Марія Саджениця,
персональний тренер
