У житті ми стикаємося з різноманітними труднощами та стресами, негараздами на роботі чи в стосунках із близькими та коханими людьми, проблемами зі здоров’ям або фінансами. Нині, у період війни, до звичних нам життєвих завдань додалася потреба адаптовуватися до нової реальності. Ми зіткнулись із реальними чи можливими втратами рідних і знайомих, втратою майна, домівки, близького оточення, друзів, втратою роботи чи звичного життя. Ми зіткнулись із необхідністю жити в постійній невизначеності, а рівень стресу може зашкалювати. Та кожен реагує на ці зміни по-різному.
Це можна пояснити на прикладі маятника. На ту саму ситуацію люди можуть реагувати з різними за інтенсивністю емоціями. Когось хитне на 5°, когось на 10°, когось на 45°. А для когось ця ситуація взагалі не матиме жодного значення, і він залишиться у стабільному стані. Когось «потріпало», і згодом він приходить у норму; а хтось не може вирівняти стан і «вариться» у ситуації ще дуже довго після її закінчення. Ця амплітуда коливань залежить від рівня розвитку базових навичок психіки, а також здібностей, напрацьованих психікою, щоб боротися зі стресом.
У цій статті я поділюся кількома техніками, що допоможуть упоратись зі стресом і знизити його руйнівний вплив.
Найвищий рівень стресу ми відчуваємо тілом. Це певні фізіологічні відчуття, зміни на гормональному рівні та сильні емоційні реакції. Тому розпочну з технік впливу на тіло.
Сильний стрес на рівні тіла відчувається як паніка, коли ви вже нічого не розумієте, не витримуєте, не справляєтесь, а ваша голова просто горить. У вас можуть бути панічні атаки чи спалахи шаленої люті. В разі реальної загрози життю у вас може бути шок, ступор, тремтіння в тілі. У ці моменти рівень кортизолу в крові досягає свого максимуму і рівень стресу зашкалює. За таких умов уже важко впоратися за допомогою думок чи переконань. Потрібний саме вплив на тіло, і найшвидшим варіантом є виконання технік дихання.
Опишу одну зі своїх улюблених – «Дихання квадратом». Сядьте чи станьте зручно; за бажання заплющте очі. Зробіть глибокий вдих, рахуючи про себе до чотирьох. Затримайте повітря, одночасно також подумки рахуючи: один, два, три, чотири. Видихніть – також на чотири рахунки. Знову затримайте дихання, рахуючи про себе до чотирьох. Можете допомогти собі, малюючи паралельно квадрат пальцем на долоні чи обводячи очима щось квадратне, як-от екран телевізора чи віконну раму.
Також корисною буде техніка «Повернення до реальності тут і зараз». Знайдіть 5 речей одного кольору. Знайдіть 5 речей, яких приємно було б торкнутися, та доторкніться до них або ж назвіть їх уголос. Прислухайтесь до 5 звуків, які зараз можете почути. Знайдіть і понюхайте 5 речей, що мають запах.
Також корисно порахувати від ста до одного, віднімаючи по три: 100, 97, 94, 91… Такі техніки допомагають перебороти сильні емоції на гормональному та фізичному рівнях.
Далі з’ясуємо, як впливати на стрес на мисленнєвому рівні.
Усі ті події, з якими нам довелося стикнутися, спричиняють нам багато болю, тривоги, страху невизначеності. Ми не знаємо, скільки це триватиме та коли закінчиться. Ми живемо з відчуттям утрати всього, що в нас було, бо минулого життя вже не буде. Ми не знаємо, що на нас чекає в майбутньому. Це додає сильного стресу. Часто ми намагаємося впоратись із ним, заперечуючи реальність. Тоді й кажемо собі: «Цього не трапиться», «Усе буде добре». Або ж говоримо: «Це не має відбуватися», «Цього не може бути», «Це має припинитися».
Секрет якраз у протилежному. Рівень стресу можна знизити, якщо прийняти, що все, що стається, реальне, а те, чого ми боїмося, може трапитися. Йдеться про тотальне визнання всього, що відбувається. «Так, я можу померти, але я роблю все, щоб вижити», «Так, мої рідні можуть померти. І я це якось переборюватиму. А зараз я роблю все, щоб вони жили. І вони роблять усе, щоб вижити».
Рівень стресу підвищують думки «Я маю все контролювати та справлятися з усім» або «Я нічого не контролюю. Все моє життя летить шкереберть». Слід узяти ці міркування під сумнів і повернути себе до реальності. А реальність звучить так: «Дійсно, я не все контролюю. Є те, що від мене не залежить, і я маю це визнати. І є те, на що я досі впливаю, і я можу щось із цим робити». До прикладу: «Так, мій бізнес може розвалитися. І що конкретно я з цим робитиму?», «Так, мій будинок можуть знищити. Як я тоді чинитиму?», «Так, війна може тривати кілька років. Як я діятиму тоді?». Для нас дуже важлива надія, але надія не каже «Все буде добре», вона мовить: «Що б не трапилося, – ти впораєшся».
Саме прийняття реальності дає мозку змогу побачити варіанти вирішення та визначити поміж них правильне. Коли мозок отримує відповіді, він заспокоюється.
Коли вам вдасться знизити рівень напруги в тілі, визнати реальність і відповідні вирішення, зможете навчитися жити в нових умовах. Саме жити, а не виживати. Вийти з режиму виживання та перейти в режим життя. І це той рівень, коли ви намагаєтеся бути щасливими.
Життя відрізняється від виживання тим, що в ньому є задоволення. І наше завдання – робити все, що може поліпшити наше життя, комфорт і настрій. Продовжуйте ходити на манікюр або пілатес, продовжуйте купувати собі щось смачне та красиве, продовжуйте зустрічатись із друзями, займатися хобі, вчитися, продовжуйте працювати та допомагати іншим. Це той етап, на якому вам потрібно відволікатися від неприємної реальності, якщо вплинути на неї не можете.
Підняти настрій допомагають самопідтримка та самовтішання. Для цього слід звертатися до свого хорошого минулого, теперішнього та майбутнього. Згадувати позитивні моменти, успіхи, подорожі, приємні зустрічі з рідними та друзями, котрі зараз далеко. Перераховувати, скільки хорошого й досі є у вашому житті, – навіть якщо це лише набір продуктів і ліжко в центрі для тимчасово переміщених.
Також корисно заглядати в майбутнє. Мріяти, що робитимете, коли закінчиться війна; як відвідаєте всі міста та містечка України, про які до війни навіть не чули. Як поїдете до Львова, Києва й Одеси. Як обіймете своїх. Як розвиватимете свою справу та зробите все те, що так довго відкладали.
Тримаймося!
