Тепле проміння пробуджує енергію, а весняна свіжість надихає на втілення планів. Мрії стають ближчими та яскравішими: зайнятись спортом, налагодити харчування, стати стрункішим, сильнішим і активнішим. Як реалізувати бажане з максимальною ефективністю та найменшими втратами?
Енергетичний баланс
Є десятки розкручених систем харчування та тренувальних програм, автори яких наввипередки переконують у своєму новаторстві та винятковості власного підходу. Їх найчастіше супроводжує широка рекламна кампанія, яку сам автор і розгорнув. А ще – сумнівні дослідження, або такі, що їх вже згодом спростують. Усі тренери обирають ключовий принцип, на перший погляд – цілком логічний. Навколо нього і будують обґрунтування системи. Зрештою, відгуки свідчать про добрі результати, люди втрачають вагу блискавично за перші тижні. Чому ж системи з різними, часто протилежними принципами, однаково ефективні?
Відповідь надзвичайно проста: закон збереження енергії. Організм або накопичує енергію, якщо її – надлишок, або витрачає більше, ніж споживає. Жири мають найвищу енергоємність, саме тому є вигідним матеріалом для «запасу». При окисленні одного граму жиру виділяється 9 калорій, стільки ж і акумулюється при його утворенні. Для білків та вуглеводів цей показник дорівнює 4 калоріям на грам. Поживні речовини для організму – джерело отримання енергії або форма її утримання.
Таким чином, зміщуючи баланс у бік витрат чи акумулювання, можна з успіхом керувати вагою тіла, незалежно від списку продуктів, прописаних в раціоні. З однаковим успіхом ми втрачаємо кілограми на збалансованому харчуванні за нормами від Міністерства охорони здоров’я, аюрведичній системі, кетодієті, яблучній чи гречаній монодієті, детоксах, програмі харчування від відомого спортсмена та популярного блогера, і тим більше під час голодування. Усяке харчування з енергетичним дефіцитом буде ефективним для втрати ваги, але ось його користь для здоров’я зовсім різна.
Отже, для зміщення рівноваги є два шляхи: збільшити енерговитрати або зменшити споживання. Безпечним вважається дефіцит, який би не перевищував 20%. Якщо комбінуємо методи, тобто зменшуємо калорійність їжі на 10% та збільшуємо на стільки ж фізичну активність, то ми, здавалося б, приречені на успіх.
Чому ж так часто нас спіткає невдача навіть тоді, коли дотримуємося такої простої усім відомої схеми? Тому що адекватно оцінити на око енергоспоживання справді непросто, особливо – без досвіду. Мало їжі – не завжди означає мало калорій. Маленький шоколадний батончик зрівняється по поживності із повноцінним об’ємним обідом, однак ситість ви відчуватимете по-іншому.
Рекомендуємо для початку порахувати реальне споживання калорій, аби не жити в полоні обману й надалі відштовхуватись від правильної цифри. У пригоді стануть численні зручні калькулятори для смартфонів та візуальні таблиці калорійності. Звісно, усі підрахунки та індивідуальні особливості передбачають похибку. Однак так ми можемо поступово коригувати дефіцит – орієнтуючись на наявність чи відсутність результату.
Не слухати міфів
Ось деякі поширені міфи, які приносять не лише розчарування, а й велику шкоду організму.
Шкідливість жирів та намагання звести їхньої кількість до мінімуму. На перший погляд – усе логічно. Жири дуже калорійні. Менше жиру в їжі – менше жиру в тілі. Зачіпка в тому, що жири перетворюються в енергію так само, як інші поживні речовини. Зменшивши до мінімуму частку жирів та компенсувавши енерговитрати вуглеводами чи навіть білками, ми з легкістю вийдемо на той самий рівень споживання енергії.
Жодне дослідження не довело ефективність низькожирових дієт. Жири життєво необхідні організму для синтезу статевих гормонів, як будівельний матеріал, їх також потребує нервова система. Нестача загрожує суттєвим погіршенням самопочуття та зовнішнього вигляду, згубно впливає на стан шкіри та волосся. Чотири вітамін – А, Д, Е, К – жиророзчинні. Вони містяться у жирах, які ми споживаємо із їжею. Якщо їх бракує, то вони не засвоюватимуться навіть з альтернативних джерел.
Усе ж рекомендована норма споживання жирів – 30-35% від загальної калорійності, або 0,8-1,5 грам на кілограм власної маси тіла. Дотримуватись балансу – важливо для здоров’я. Половину усіх жирів маємо отримувати із змішаних продуктів, четвертину – у вигляді чистих рослинних олій, і ще четвертину тваринних жирів.
Демонізація вуглеводів. Особливо це стосується звичного білого цукру та крохмалистих продуктів. Часто їх рекомендують замінювати кристалічним цукром, фруктозою чи медом. З цим пов’язаний ще один міф про переоцінену важливість глікемічного індексу продуктів – і його також спростували численні дослідження. Фруктоза такий ж простий та швидкий вуглевод, як глюкоза, а мед – суміш цих цукрів. Завдяки ним для енергетичного балансу переваг ми не отримуємо, як і тоді, коли замінюємо шматок шоколаду на жменю сухофруктів із такою ж калорійністю.
Про цінність для здоров’я рослинних волокон та вітамінів наразі не говоримо. Глікемічним індексом та графіками рівня інсуліну здорові люди із відсутністю дисфункцій підшлункової залози можуть не перейматись. Інша справа, що солодка їжа дає швидкий ефект насичення, але триває він дуже недовго. Груба, волокниста їжа, багата на складні вуглеводи, дозволяє забути про голод надовго, що обіцяє нам «виграш» і краще самопочуття. Волокна також покращують роботу травної системи.
Зовсім прибрати з харчування швидкі цукри не рекомендуємо. У розумних кількостях вони необхідні для роботи мозку, покращують працездатність та психоемоційний стан. А ще – жорсткі обмеження неминуче призводять до зривів. Швидкі досягнення безвуглеводної дієти та втрата кількох кілограмів за добу пояснюється просто. Глюкоза накопичується у печінці та м’язах у вигляді глікогену, в середньому – півкілограма, що зв’язує втричі більше води. Таким чином, якщо запаси глікогену вичерпаються, це виведе воду. Так можна легко втратити два кілограми за день і так само швидко повернути їх після трапези.
Що більше білків – то краще. Насправді білки необхідні для відновлення та запобігання втрати м’язової тканини, на їхнє потрібно витрачається більше енергії у порівнянні з іншими нутрієнтами. Проте експериментальним шляхом доведено, що вживати більше 2 грамів білка на кілограм власної ваги не для професійних спортсменів немає сенсу. Він все одно не буде засвоєний. Більше того, надлишок білків перевантажує нирки і може призвести до набряку.
Культ здорового харчування, поділ продуктів на корисні та шкідливі
Мода на продукти, які потрапили на п’єдестал пошани правильного харчування, мінлива, як мода на одяг та музику. Позавчора блогери рекомендували вживати лише оливкову олію, вчора – лляну, а сьогодні усі, хто готує не на кокосовій, уже не в тренді. Корисність чи шкідливість радники сприймають, як якусь абсолютну величину, а про те, що калорійність будь-якої олії однакова – близько 900 калорій – ніхто і не задумується.
Наливши на сковорідку замість соняшникової олії кокосове масло, ви дещо зміните склад жирних кислот, зменшите кількість канцерогенів, які утворюються при нагріванні, але це не матиме впливу на калорійність. Популярні сьогодні чіа не спалюють жири більше, ніж вчорашні ягоди годжі, а продукти з від’ємною калорійністю невідоме для науки.
Глютен та лактоза
Знову безневинно демонізовані речовини, які не мають нічого спільного з набором зайвої ваги, але потрапили за компанію до крамольного списку. Коли лактоза не засвоюється або ж є алергія на глютен – це не міф. Однак ці проблеми стосуються лише певного відсотка людей. Ось вони повинні враховувати індивідуальні особливості організму. Якщо усе своє життя ви їли хліб та зернові, запивали молоком і почували себе чудово, не варто відмовляти собі у цінних харчових продуктах лише через масову істерію.
Хліб на заквасці відрізняється від випеченого на дріжджах з пакета лише тим, що бродіння забезпечують «дикі» дріжджі. Додамо, що усі вони не можуть пережити температуру в печі, а тим більше – паразитувати в людському організмі. Хліб із цільного зерна багатший на харчові волокна та вітаміни, корисніший для здоров’я, але не для втрати ваги. Пастеризоване молоко зберігається довше лише тому, що висока температура вбиває молочнокислі бактерії, а не тому, що це синтетичний шкідливий продукт. І цей список можна продовжувати нескінченно.
Роздільне харчування, дробне харчування, розподіл порцій їжі протягом часу доби та заборона їсти перед сном – також рекомендації, яких дослідження не підтвердили. Енергетичний баланс залишається єдиним фактором успіху.
Усі тренування спалюють жири
Реклама наввипередки пропонує нам особливі системи тренувань, які цілеспрямовано діють на жирову тканину. Істина в тому, що для втрати ваги вид фізичної активності не має значення. Вибір занять впливатиме на фізичні показники – витривалість, спритність, швидкість, пропорції та композицію тіла. Але для такого, аби втрачати кілограми, потрібно просто рухатись більше, ніж їсте. Можете бігати, плавати, ходити у гори чи гуляти містом, їздити на велосипеді, займатись кросфітом, танцювати чи боксувати.
Калорії, спалені на доріжці, нічим не відрізнятимуться від тих, які ви витратили на підйом штанги. Не варто занадто сподіватися на одночасне зменшення жирового прошарку та приріст м’язів, Це процеси взаємопротилежні та потребують різного рівня енергозабезпечення. За ефект рельєфності та набряклих м’язів у початківців відповідають інші механізмами, ніж перетворення жиру у м’язові волокна. Зміцнення, тонус і покращення фізичної підготовки, безперечно, дають швидкий та приємний візуальний ефект. Забудьте про локальне жиро спалення – його наука спростувала повністю.
Навіть виконуючи сотні підходів скручувань, не позбудетесь жиру на животі, а нахиляючись у боки з гантелями – не зробите меншими боки. Навантажуйте тіло рівномірно і комплексно.
Не намагайтесь копіювати тренувальні програми професійних спортсменів, не рівняйте свій процес схуднення до сушки перед змаганнями. Усвідомлюйте, що точка відліку, як і кінцева мета – неспіврозмірні, тому шляхи досягнення повинні бути адекватні. Наша мета – здобути здорове тіло без зайвої ваги на довгу перспективу.
Не слід доводити себе до змагальної форми, яку на сцені демонструють один день. Тому кількагодинні виснажливі тренування двічі в день, кардіотренування на голодний шлунок, як і використання арсеналу жироспалювачів, здатні лише серйозно нашкодити здоров’ю замість омріяної мети.
Оберіть той вид тренувань, який приносить радість та мотивує. Це найкраща запорука стабільних та довготривалих стосунків зі спортом.
Цифра на вагах – не показник
Контролювати вагу та об’єми необхідно, однак без фанатизму. Найкращою винагородою та мотивацією буде відображення у дзеркалі, вигляд на фото і відгуки оточуючих. Часто ваги не показують суттєвої різниці. При цьому загальний тонус, зміцнення м’язів живота та спини змінюють статуру людини більше, ніж втрата 10 кілограмів. Особливо, коли схуднення швидке, безконтрольне і супроводжується втратою м’язової тканини.
Пам’ятаймо, що м’язи – надзвичайно цінний ресурс. Втратити його легко, а набути з кожним роком життя – все важче. Мускулатура витрачає велику кількість енергії навіть у стані спокою, тому лише вона забезпечить стабільний результат. Налаштуйтесь на довготривалу перспективу поступу до кращого вигляду та кращого самопочуття.
Різноманітність у їжі забезпечить не лише достатнє та збалансоване надходження поживних речовин, мінералів та вітамінів, що позитивно вплине на результат та загальний вигляд. Смачний, різноманітний, не голодний раціон заохочуватиме продовжувати старання, а не покинути усе через місяць. Фізична активність, яку вдало підібрали та вписали у розпорядок, стане не виснажливим зобов’язанням, а приємною зміною діяльності та розрядкою для нервової системи.
Марія Саджениця , персональний тренер
