Ось і почався казковий час мерехтливого снігу, запашної хвої, яскравих гірлянд та смаколиків. Чи можливо отримати щонайбільше задоволення в цей небезпечний для фігури період і не впасти у депресію від наслідків, поглянувши на вагу опісля? Ми впевнені, що так! Достатньо дотримуватись кількох простих правил.
- Контролюйте свої параметри
Адже для того, аби не пуститись берега, варто усвідомлювати, де його межа. Придбайте вагу та запам’ятайте початкову цифру. Також можна скористатись сантиметровою стрічкою, змірявши об’єм талії, грудей та стегон. Не варто фанатично відслідковувати показники по кілька разів на день. Через їжу, яку ми вжили, та воду, що затрималась в організмі, вони коливатимуться у межах 2 кілограмів. Але раз в кілька днів встати на вагу уранці натще – не завадить. Проінформовані, значить – озброєні.
- Не вирушайте на застілля голодними
Намагайтеся мати вдома корисну і не суперкалорійну їжу навіть під час свят. Перед виходом з дому пообідайте, щоб не зійти від розуму від вигляду смаколиків на столі та не накинутись на них якнайшвидше. Сідаючи до столу, не поспішайте скуштувати усе і одразу, виокремте для себе кілька особливо апетитних страв. Смакуйте усвідомлено, невеликими шматочками, отримуючи задоволення від їжі, а не відчуття перенасичення. Оскільки сигнал ситості надходить в мозок дещо із запізненням, цими простими трюками вдасться перехитрити організм, не навантаживши його зайвим.
Саме тваринний білок та клітковина дарують бажане і тривале відчуття ситості – на відміну від випічки та крохмалистих продуктів, як ось, наприклад, картопля. Окрім того, грубі харчові волокна запобігають швидкому засвоєнню вуглеводів та жирів. Уникайте багатокомпонентних салатів, доповнених майонезом чи іншими жирними заправками, натомість вживайте овочеву нарізку окремо. Якщо є можливість, то заправте салат самостійно лимонним соком, бальзамічним соусом чи кількома краплинами цільної олії.
- Зосередьтеся на м’ясних, рибних смаколиках та овочевих салатах
На десерт віддайте перевагу легким виробам: без або з мінімальною кількістю тіста, мусовим на основі безе чи кисломолочного сиру. В ідеалі, звичайно ж, завершити трапезу слід свіжими фруктами.
- У ресторані намагайтеся замовляти страви першими
Згідно з дослідженнями дієтологів, люди часто замовляють їжу за компанію і більше, ніж хотіли би. Таким чином вони переїдають щонайменше на 250 калорій. Наприклад, ви планували посмакувати стейком із запеченими овочами та сухим вином, але почувши, як друзі замовляють нарізку сала на початок, свинячі реберця з картопелькою фрі та пивом як основну страву і торти на десерт, вже не можете втриматись. Робіть свій вибір усвідомлено та не піддавайтесь спокусам.
- Вживайте алкоголь помірно – під час, а не перед їжею
Зовсім відмовитись від алкоголю у святковий період, звісно, важко. Але й зловживати не варто. Окрім небезпеки калорій, що містяться у міцних напоях, алкоголь до того ж стимулює апетит і змушує нас втратити пильність. Почавши трапезу з добрячої порції, ми навряд чи контролюватимемо, що і скільки кладемо собі на тарілку. Надавайте перевагу сухим винам, уникайте солодких напоїв та багатокомпонентних коктейлів.
- Пийте достатньо води
По-перше, рідина сприяє насиченню. По-друге, ми часто плутаємо відчуття спраги та голоду, оскільки їх центри розташовані в одній ділянці мозку – гіпоталамусі. Денна норма споживання рідини вираховується як 30 мілілітрів на кілограм маси тіла. Однак це має бути саме чиста вода, а не солодкі та газовані напої, кількість яких слід якнайбільше обмежити. Наприклад, півлітра коли містить понад 200 калорій та 6 ложок цукру. А скільки цього напою зазвичай випиває людина за вечір під час їжі? Щонайменше вдвічі більше. І все це – пусті калорії, які не дарують ситості. Надавайте також перевагу фрешам, а не сокам у пакетах на цукрових сиропах, та намагайтесь насолоджуватись натуральним смаком чаю і кави, не перецукровуючи їх.
- Всупереч розповсюдженій думці, зима – не тільки час режиму сплячого ведмедя, а й чудова можливість полюбити спорт
Якщо востаннє ви ставали на лижі чи ковзани в глибокому дитинстві, можливо, варто згадати ці неймовірні відчуття? З користю для емоцій та здоров’я. Ковзани допоможуть спалити близько 300, а активна їзда на лижах – і всі 400 кілокалорій за годину. Навіть звичайна прогулянка в зимовому одязі на морозяному повітрі дозволяє витрачати до 250 кілокалорій за цей час. Психологи рекомендують здійснювати прогулянки під улюблену музику в навушниках, що суттєво збільшує їхню тривалість та додає задоволення. Достатній рівень активності, кисню, денного світла дозволяє покращити психоемоційний стан, якість та тривалість сну, що також є точно не останніми факторами у боротьбі із зайвими кілограмами.
- «Давай вже після свят»
Не вмикайте цей небезпечний режим, якщо звикли тренуватись та слідкувати за харчуванням в повсякденному житті. Покинути враз напрацьовані звички значно легше, ніж повернутись після місяця-другого перерви. Якщо ви знаходили годинку для тренувань під час напруженого робочого року, тим більше знайдете в період численних вихідних. Зміна діяльності корисна тілу та мозку не лише як перепочинок від роботи, а й як відпочинок від відпочинку. Фізична форма, самопочуття та настрій лише подякують за дбайливе ставлення до власного тіла.
Марія Саджениця, персональний тренер
