Сутулі, завернуті досередини плечі, вузенька запала грудна клітина, опущена голова на понуро схиленій вперед шиї, і все це увінчує круглий горб на спині. В шкільні роки за цим зовнішнім виглядом безпомилково можна було ідентифікувати «ботаніка». Але пройшов час, і вже більшість з нас бачить у дзеркалі та несподіваних фото збоку невтішну картину. Комп’ютери, планшети, смартфони, сидяча діяльність, за якою проводимо більшу частину свого життя. Вирішивши, що досить терпіти та пора взятись за себе, ми вирушаємо до тренажерного залу і з натхненням штурмуємо дві лави – римську та жимову. Здається, логіка та популярні тренувальні програми підказують нам, що необхідно розкачати груди та укріпити спину найвідомішим методом. Чи завжди це рішення правильне? Нумо розберімось.
Для початку, пропоную вам невеличкий тест. Встаньте спиною до стіни, аби ступні перебували на відстані 5-10 см від неї, а голова, спина в області лопаток і таз вільно спирались на стіну. Розслабтесь, не намагайтесь притиснутись навмисно, займіть якомога природніше для вас положення. Попросіть ближнього просунути долоню під попереком та під шиєю. В ідеалі долоня має проходити однаково вільно в обох місцях. У випадку, якщо долоня не проходить під попереком, зате під шиєю можна просунути цілий кулак – читайте далі уважніше, ця стаття створена саме для вас. Для повної впевненості спробуйте нахилитись, досягнувши руками до підлоги. Б’юсь об заклад, що результат не сильно втішить.
Описана постава має назву кіфотичної та означає збільшення опуклості вигину хребта в грудному відділі у порівнянні з нормальним, фізіологічним.
Причини цього неприємного явища бувають спадкові, вроджені, травматичні, зумовлені певними захворюваннями чи віковими змінами. Про такі причини люди, як правило, знають і працюють над проблемою з фахівцем. Але найпоширенішою, якій ми не надаємо значення, поки не дасться чути та не заважає жити, звісно, є пасивний спосіб життя та звичне неправильне положення тіла.
Наслідки найнеприємніші: окрім естетичного дефекту, болі та спазми у спині, дихальна недостатність, зменшення відстані між хребцями, що призводить згодом до защемлень нервових корінців, і наслідком має слабкість, біль у кінцівках та порушення роботи внутрішніх органів. А як же часто ми шукаємо причини цих неприємностей зовсім в іншому місці…
Розглянемо, який м’язовий дисбаланс характерний для кіфозу, і як не погіршити ситуацію, щиро бажаючи її виправити.
У гіпертонусі, тобто постійно скорочені за затиснені, перебувають грудні м’язи. Натомість м’язи, що в нормі повинні зводити лопатки та розкривати грудну клітину, а саме трапецієвидні та ромбовидні, перебувають у гіпотонусі, розслабленому стані. Все це разом зумовлює скручування верхньої частини нашого тіла в калачик і утворення горба. Що ж відбувається, коли ми захоплюємося різноманітними жимами (штанги, гантелей, лежачи горизонтально та сидячи під кутом) у праведному бажанні зробити грудну клітину візуально ширшою? Звичайно ж, скорочуємо цільові м’язи ще більше, створюючи замкнене коло. До того ж, генеруємо додатковий гіпертонус у передніх дельтовидних м’язах, затискаючи й без того подані вперед плечі та посилюючи дисбаланс в апараті дрібних м’язів, які відповідають за обертання плеча.
Натомість, зосередившись на розтягненні грудних та укріпленні верхніх спинних м’язів, ми досягли б жаданого результату надійно і доволі швидко. «Розкриті» плечі та грудна клітина створили би позитивний візуальний ефект навіть без суттєвого збільшення об’єму м’язів. На етапі усунення дисбалансу замініть жими на розведення гантелей невеликої ваги, з акцентом на розтягнення. Зосередьтеся на зміцненні спини. Помічниками в цьому стануть горизонтальні підтягування: так звані австралійські (коли перекладина перебуває на рівні пояса чи нижче, і ви буквально лежите під нею, тягнучись назустріч грудьми), а також підтягування до низько підвішених гімнастичних кілець чи TRX-петель. Пам’ятайте, що працювати повинні першочергово м’язи спини, не перекладайте більшу частину навантаження на руки. Для цього починайте рух зі зведення лопаток, ліктями штовхайте строго назад, ніби намагаєтесь вдарити невидимого супротивника ззаду.
Ті самі поради стосуються горизонтальної тяги блока в тренажері, оскільки механіка руху ідентична. Для збільшення амплітуди руху спробуйте замінити стандартну ручку на трос, а для зміщення акценту з найширших м’язів на трапеції та ромбовидні – використовуйте довгий гриф, беручись за нього широким хватом.
Якщо дозволяє фізична підготовка та досвід, і ви тягнете штангу у нахилі – робіть це широким хватом до низу грудей замість більш поширеного варіанта тяги «по ногах» до низу живота.
Уважно контролюйте положення поперека, який має бути в міру прогнутий. Найменша недбалість при вже наявних порушеннях може обернутись ще більшими проблемами.
Своєю чергою нижня половина тіла також перебуває у неправильному положенні. При кіфозі нижня частина тазу подається вперед, подібно до чаші, з якої вода уявно виливається назад, за спину. Сідниці при цьому затиснуті досередини та вперед, нормальний прогин у попереку згладжений, нижня частина спини пласка. Таке явище має назву заднього тазового нахилу. При цьому м’язи задньої поверхні стегна перебувають у гіпертонусі, тобто хронічно перенапружені, а передні, квадріцепси, надто розслаблені. Зловживаючи гіперекстензіями в бажанні укріпити нижню частину спини, ми заганяємо задню поверхню стегна в сильніший гіпертонус, оскільки саме ці м’язи беруть безпосередню активну участь у розгинанні корпусу при закріплених гомілках. Зосередьтесь на їхньому розтягненні – стоячи чи лежачи. Для цього лежачи на спині притисніть одну ногу до підлоги. Захопіть стопу іншої стрічкою, тягніть на себе, намагаючись не згинати в колінах обидві ноги та не відривати іншу кінцівку від підлоги. Задовільним результатом вважають положення піднятої ноги, перпендикулярне до підлоги.
Зміцнюйте квадріцепси, м’язи передньої поверхні стегна за допомогою різноманітних присідань, випадів, жиму платформи, розгинання гомілок у тренажері. В період усунення дисбалансу уникайте таких вправ як румунська тяга на прямих ногах чи нахили з вагою, виключіть згинання гомілок у тренажері, яке тільки посилить гіпертонус.
Для зміцнення грудного відділу замініть класичні розгинання корпусу на римській лаві грудними гіперекстензіями з фітбола. Стоячи на колінах впріться животом у м’яч. Підіймайте лише верхню частину тіла, поступово розкручуючи грудний відділ хребта. Це дозволить виключити з роботи стегна і пропрацювати глибокі м’язи, що розгинають хребет. Щоби зробити вправу більш комплексною, візьміть гантелі та відводьте зігнуті в ліктях руки назад, одночасно зводячи докупи лопатки.
При виконанні вправ для ніг замість гантель надавайте перевагу грифу за спиною, який буде змушувати зводити лопатки та утримувати правильне анатомічне положення. Для засвоєння техніки та закріплення відчуття правильного положення доцільно на початковому етапі розміщувати гімнастичну палицю чи бодібар на спині вертикально, контролюючи обов’язковий дотик до трьох точок – голови, грудного відділу хребта та тазу. Таким чином ретельно засвоюється коректне положення рівної спини у базових вправах: присіданнях, випадах, нахилах і тягах.
Ця стаття носить ознайомчий та описовий характер і не є посібником для самодіагностики та самостійної корекції. Це заклик не ігнорувати небезпечність обговореного порушення постави, яке може бути «дзвіночком» серйознішого стану, та не кидатись з головою у використання універсальних знеособлених тренувальних програм. Діагностику повинен проводити лікар-вертебролог чи невролог, а складанням індивідуального тренувального плану з врахуванням діагнозу та рекомендації медика та контролем коректності виконання і навантаження – кваліфікований фітнес-спеціаліст чи фахівець із лікувальної фізкультури, залежно від ступеня складності проблеми.
Тренуймося з користю і будьмо, перш за все, здорові!
Марія Саджениця
