Отже, ми завантажили холодильник свіжими овочами, курячим філе та сиром і розглядаємо пропозиції фітнес-клубів, набираючись моральних сил і титанічної витримки перед годинами кардіо і розмірковуючи, з чого ж почати: бігової доріжки, велотренажера, орбітрека чи степпера? А, може, для початку достатньо буде півгодинних вуличних пробіжок? Пропоную розібратись, чому часто витрачений час не відповідає очікуваному результату, а кубики на животі ніяк не хочуть з’являтись, скільки не скручуйся.
Почніть… не зі спорту
А зі зміни стилю повсякденного життя. Більше рухатись – не загальні пусті слова. Додавши рухливості до процесу буденних справ і відпочинку, можна зекономити добрий кавалок дорогоцінного часу. Зайві півгодини на біговій доріжці, які часто ой як важко вдається викроїти, з успіхом можна наверстати, якщо замінити транспорт на пішу ходу, ліфт – на підйом сходами, годинку Інтернету на дивані – на активніший відпочинок хоча б у вигляді прогулянки містом чи парком. Свіже весняне повітря та збільшення активності добре позначиться не лише на фізичній формі, а й на загальному самопочутті та настої. Спробуйте та переконаєтесь!Струнке тіло – це просто.
Частина друга. Тренування
Хто рано встає, тому Бог дає
Задумувались, чому саме зранку надворі особливо багато бігунів? Можливо, вони уникають залюдненості та загазованості вулиць, а можливо, ще й добре знають, що ранкові тренування є найефективнішими, бо саме в перші години після прокидання найсприятливіший для жироспалення гормональний фон.
Якщо ніяк не викроїти час для ранкового походу в спортзал, і до нього вдасться добратись аж під вечір – привчіть себе починати день з ранкової зарядки, як казали нам у дитинстві. Це допоможе не тільки запустити необхідні для схуднення процеси, а й розім’яти та розігріти усі м’язи, суглоби, а особливо наш багатостраждальний хребет, який з лежачого положення, як правило, вимушений одразу переходити в цілоденний сидячий режим.
Визначте чітку мету
Забрати жир з живота та накачати широку спину і біцепс – дещо взаємовиключні цілі. Жир буде сходити рівномірно зі всього тіла, скільки підходів скручувань ви б не виконали, причому забираючи з собою деяку кількість дорогоцінних м’язів. За набір маси, в тому числі м’язової, та жироспалення відповідають різні гормони і від того, які процеси запустите в організмі, буде залежати кінцева мета. Тренінг на жироспалення – це своєрідний марафон на витривалість з багатоповторюваними сетами (15-30 і більше), мінімальним відпочинком між підходами і навіть його відсутністю, та збільшеною загальною тривалістю тренування (від півтори години та більше). Мета таких тренувань – по максимуму використати звичні для організму вуглеводні джерела енергії та змусити використовувати змішані, виводячи жири з депо та окислюючи їх. Іншими словами – загнати організм «в чорне тіло», давши сигнал, що прийшов кризовий період, і пора добувати з сейфів «золоті запаси». Ні про яке «будівництво», звісно, в таких умовах не може бути мови. Але не все так погано. Під впливом силових навантажень м’язи отримають тонус, завдяки зменшенню жирового прошарку – рельєф, а відсутність «рятівних кіл» на животі візуально підкреслить ширину плечей і вигідно змінить пропорції фігури.
І про омріяні кубики. Їхня поява – більшою мірою результат зменшення жирового прошарку, аніж впертого силового прокачування прямого м’язу живота. А жироспалення, як ми вже обговорили, – процес загальний і не локалізований. Тому тренуйте все тіло і, обов’язково побачите їх у дзеркалі!
Забудьте про «пусте» кардіо
Йдеться про розмірений біг чи обертання педалей, на які так часто покладають надії. Організм дуже швидко адаптується до однотипних навантажень. Окрім того – це не надто енергозатратна діяльність у порівнянні з силовим тренінгом, навіть якщо це добре відомі примітивні вправи з вагою власного тіла, без застосування спеціального інвентарю. Застосовуйте інтервали. Почніть із чергування періодів максимальної потужності з рівними за часом періодами відпочинку. Поступово зменшуйте час відпочинку, довівши його до вдвічі меншого за період активної роботи. Поступово замінюйте пасивний відпочинок на активний. На практиці це може бути чергування швидкої ходи/ходи під кутом із повільною по горизонтальній поверхню. Не обов’язково залишати «канонічні» півгодини кардіо на кінець тренування. Вклинюйте доріжку, орбітрек чи степпер між силовими підходами в якості активного відпочинку або сходьте з певною періодичністю із кардіотренажера для підходу з 20 підтягувань чи присідань. Додайте ігровий елемент, якщо у залі є стіл для настільного тенісу – відпочивайте цікаво! Окрім збільшення інтенсивності це приємно урізноманітнить тренінг і дозволить не нудьгувати. Тільки без фанатизму: не забудьте відновлювати дихання та серцебиття перед початком високоінтенсивного сета. Нудота і запаморочення – тривожні симптоми, які однозначно сигналізують, що з навантаженням переборщили і пора скинути оберти.
Оминайте тренажери
Що простіший рух виконуєте на тренажері – то більше треба його оминати. Розрізнити це легко, за кількістю суглобів, які беруть участь у вправі. Тренажери, де згинають чи розгинають кінцівки в одному суглобі, у жироспалювальному тренінгу нам не друзі. Навіть відносно багатосуглобові вправи на тренажерах варто замінити на виконувані з вагою власного тіла та вільних ваг – гантелей, штанги, набивних м’ячів, сендбегів, гімнастичних снарядів і всього, що підвернеться під руку, підключивши більше м’язів, а, значить, витрачаючи більше енергії. Уникайте положень сидячи та лежачи. Присідайте замість жати ногами лежачи, не кажучи вже про розгинання-згинання гомілок у тренажері, відтискайтесь, замість зводити руки сидячи в тренажері, підтягуйтесь до перекладини чи на гімнастичних кільцях замість монотонно тягнути блоки. Якщо навантаження стає замало, завжди можна ускладнити вправу чи додати ваги за допомогою млинців, підвішених до пояса та різноманітних обтяжувачів.
Використовуйте комбіновані та різноманітні вправи, імпровізуйте.
Додайте підйом ваги над головою до присідання, поєднайте відтискання з планкою, а румунську тягу – з тягою до живота та підйомом на біцепс. Чим більше м’язів вдасться задіяти, тим більшою буде ефективність. Не дозволяйте тілу адаптуватись до навантаження. Використовуйте принцип прогресії, додаючи ваги, коли стає надто просто, кількість повторень у сеті, зменшуйте час відпочинку, змінюйте вправи від тренування до тренування, вивчайте нові, змушуючи тіло відчувати стрес не тільки від інтенсивності, а й від незвичності.
Безпечність і ще раз безпечність
Не кидайтесь з головою в інтенсивні тренування, якщо наявні проблеми зі здоров’ям чи дискомфорт невідомого походження. Прискорене серцебиття, болі та відчуття стисненості в грудній клітині, гіпер- чи гіпотонія, часті головні болі, больові відчуття в спині та суглобах потребують ретельної діагностики та подальших рекомендацій лікаря щодо припустимого фізичного навантаження. Якщо плануєте тренуватись з інструктором, проінформуйте перед початком першого ж тренування, повідомляйте про погане самопочуття чи найменший біль під час виконання вправ. Кваліфікований спеціаліст завжди підбере індивідуальне адекватне навантаження, без шкоди для здоров’я та втрати результативності. Пам’ятайте, що фітнес покликаний як мінімум зберегти наше здоров’я. В ідеалі – покращити фізичний розвиток, і як наслідок – фізичний та психологічний стани. А форсовані результати часто обертаються швидкою їхньою втратою та вимушеними обмеженнями в майбутньому.
Тому будьмо здорові першочергово, а все решта обов’язково прийде!
Марія Саджениця, тренер фітнес-клубу «Forever»
