Чому так часто привабливі гасла фітнес-мотивацій обертаються розчаруваннями, річні абонементи фітнес-клубів виявляються використаними заледве на місяць, а між бажаним і дійсним відстань лише збільшується? Пропоную розібратись в типових оманах і помилках, які підстерігають неофіта на шляху до активного та здорового способу життя.
- Обрати мотивацією щось абстрактне.
Наприклад, «підтримання форми». Для того, аби щось підтримувати, воно повинне бути. Будьте чесними з собою: якщо виникло бажання щось змінити, очевидно, не на порожньому місці. Чітко окресліть пріоритети, бажані терміни, кількісні показники прогресу. Це можуть бути кілограми, сантиметри, частота пульсу після навантаження (хай навіть підйому по сходах на 4 поверх). Зробіть фото «до», бо у дзеркалі людина рідко сприймає себе об’єктивно, і констатувати незначні поступові зміни – важко. Розмита мета та відсутність видимого прогресу зрештою демотивують.
- Різко перейти на 100% ЗОЖ.
Бажано скачавши раціон відомого спортсмена з мережі, який не має нічого спільного з вашими даними та цілями (і з реальним раціоном спортсмена, як правило, також).
Якщо тільки вчора ви запивали піцу пивом, а сьогодні цілий день заїдаєте несолону гречку знежиреним сиром, відмовившись заодно від усіх джерел кофеїну та цукру, навряд чи вас вистачить надовго. Копіювання раціонів професіоналів, слідування модним системам харчування може дати зворотній до бажаного результат, а також призвести до авітамінозів та серйозних проблем зі здоров’ям. Різке урізання калоражу призводить до сповільнення обміну речовин, втрати м’язової тканини і швидкого збільшення відсотка жирової при поверненні до звичного харчування.
Довірте це питанню фахівцю: дієтологу чи кваліфікованому тренеру. Як мінімум, отримайте докладні рекомендації для самостійного складання раціону.
Оптимізуйте харчування поступово, намагайтесь зробити його максимально смачним та привабливим для себе, це допоможе уникнути зривів.
- «Зробити касу» магазинові спортивного харчування.
Придбати всі можливі, рекомендовані в мережі та знайомими, харчові замінники та біологічно активні спортивні добавки.
На перших етапах, що мають за мету покращення загальної фізичної підготовки, спеціальні додаткові речовини не лише не потрібні, а й можуть бути шкідливими. Зосередьтесь на тому, аби вибудувати повноцінне харчування, з достатньою кількістю природних вітамінів, мінералів, білка та клітковини.
Спортивне харчування може бути доповненням, ніяк не заміною. Вітамінно-мінеральні добавки є сенс вживати при констатованій лікарем недостачі певних елементів, а гіпервітамінози (недостача вітамінів) набагато неприємніші, ніж гіповітамінози (їх надлишок). Особливо обережними слід бути з жиророзчинними вітамінами: A, D, E, надлишок яких не виходить з організму, що призводить до накопичення їх у тілі.
Хаотичне використання новачками жироспалювачів та інших препаратів з арсеналу професіоналів рідко коли приводять до бажаного ефекту і майже завжди – до подальшого погіршення ситуації.
- Обрати ідеальний фітнес-клуб завдяки рекламі
Головне, нехай буде розташований якнайдалі від дому та роботи. Ідеально, якщо там буде недоброзичлива атмосфера, поділ на «качків» та «новачків», у години, коли плануєте відвідувати, буде не проштовхнутись, а пропозицію поділитись снарядом сприйматимуть як особисту образу.
Враховуйте, що необхідною умовою ефективного тренінгу є відновлення. Якщо дорогоцінний час витрачатимете на стояння у корках, і з врахуванням тренування його вистачить на те, аби впасти з ніг та поспати годин від сили шість – не сподівайтесь на результат. Якщо завдяки часу очікування вільного тренажера чи ваг проходитимуть десятки хвилин і час тренінгу розтягуватиметься – результату не чекайте. Окрім того, гормон стресу кортизол зводить нанівець наші старання.
Перед купівлею абонемента відвідайте кілька разових тренувань, самостійно оцініть атмосферу, поспілкуйтеся з персоналом та відвідувачами, зробіть власні висновки, наскільки цей клуб підходить саме вам.
- Записатись до тренера-чарівника
Який обіцяє вам феноменальні результати за місяць-другий, без жодних запитань про стан вашого здоров’я, наявність травм, попередній рівень фізичної активності, впевнено дає програму «зі стелі» і завжди вдоволений виконанням. Звісно, залишаються цікаві варіанти, що людина володіє екстрасенсорними здібностями чи має вбудовану в око діагностичну апаратуру. Але я би задумалась.
Особливо нехай насторожить, якщо на перших тренуваннях ви робите усе настільки ідеально, що тренер має можливість відлучитись попити чаю. Це, безумовно, лестить, але, на жаль, у реальному житті не має місця. Навіть спортсмени з багаторічним стажем роблять помилки і потребують досвідченого ока. Ейфорія від приємного старту може обернутись серйозними проблемами зі здоров’ям і травмами, особливо якщо не були враховані попередні.
- Тренуватися у стилі «не пропусти жодного тренажера»
Цим особливо грішать популярні суперуніверсальні Інтернет-програми для новачків. Основою ефективного тренінгу є робота з вільними вагами: штангою, гантелями, вагою власного тіла для початку. Вправи з вільною вагою при правильному виконанні є природними для тіла людини, на початковому етапі відіграють ключову роль у покращенні загальної фізичної підготовки, укріпленні серцево-судинної, дихальної систем, кісток, суглобів, зв’язок, сухожиль. Тренажери дають можливість ізолювати невелику групу м’язів, що є доцільним після основної частини, але аж ніяк не дає самостійного результату. Основний плюс тренажерів – знижений ризик травмуватись – нівелюється за рахунок завищеної впевненості та довіри користувачів. Не знаючи правильної техніки, та підходячи легковажно і безпечно, отримати проблеми з суглобами на тренажерах буває реальніше, ніж під штангою. Зрештою, так з’являються історії про те, як «спортзал зіпсував здоров’я».
- Очікувати блискавичних результатів
Нікому ще не вдалося накачатись до літа, взявши старт з Великодня чи схуднути до Нового року, почавши на Миколая. Мабуть, недаремно ці фрази стали мемами в спортивних пабліках.
Налаштуйтесь на те, що перші місяці ви здобуватимете загальну фізичну витривалість та напрацьовуватимете правильну техніку. Врахуйте, що сполучні тканини адаптуються до навантажень та зміцнюються повільніше, ніж м’язи.
Витримка, наполегливість, розумність, дбайливе ставлення до власного здоров’я – і результати не забаряться!
Марія Саджениця, тренер фітнес-клубу «Forever»
