В оточенні кожного з нас є люди, які не вміють плавати чи кататись на велосипеді. Ми щиро дивуємось, як можна вирости і не освоїти ці способи пересування. Але не знайдеться жодної людини, яка б не вміла бігати. Бігти може кожен. Не всі роблять це ефектно, дехто – навіть незграбно, але не у тому суть. Бігати вміють всі – факт.
Чим біг відрізняється від ходьби?
Хтось скаже: «Біг – швидко, ходьба – повільно». Але це не повинно бути лише так. Є такий вид спорту як спортивна ходьба. Так от, професійні ходаки можуть йти швидше, ніж пересічна людина біжить. Є одна особливість, яка різнить ці два види локомоції. Під час ходьби щонайменше одна нога мусить бути на поверхні. Якщо на змаганнях зі спортивної ходьби судді помічають, що дві ноги спортсмена перебувають у повітрі, то констатують факт, що він біжить. Тоді його дискваліфіковують. Під час бігу присутня фаза польоту, коли дві ноги опиняються у повітрі. Якщо є фаза польоту, мусить бути і приземлення. І тут ми, друже, плавно наближаємося до питання здоров’я.
Біг і здоров’я
У своєму філогенетичному розвитку ми дійшли до того, що маємо масивні ноги. Хоч в декого вони масивні через жир, я говорю про опорно-руховий апарат. На своїх кріслах у своїх же офісах ми сидимо на м’язі, який анатоми нарекли musculus gluteus maximus. І цей «глютеус» формувався в умовах, коли представник роду homo – наш предок – був змушений щосили бігти, втікаючи від шаблезубого тигра чи ганяючись за мамонтом.
Гляньте на своє стегно. Це – кістка, у діаметрі не більша, ніж м’яч для пінг-понгу, з усіх сторін оточена потужними масивними мускулами. Вони теж слугували нашим предкам для бігу. До п’ятки у нас прикріплене ахілове сухожилля – найсильніше з усіх, які у нас є (ми маємо шість сотень м’язів, кожен з них має по два сухожилля). Як ви вже здогадались, і воно слугувало нашим пра-пра-пра-пра…дідам/бабам для бігу. Виходить, що ми просто створені для бігу. Але не поспішайте із висновками…
Усі знають, що найшвидша істота у світі – гепард. А ми, люди, наскільки повільніше біжимо від гепарда? Та який там гепард, ми дворового пса не можемо наздогнати.
Вище я вам писав, що під час бігу присутня фаза польоту, після якого ми гепаємо своїм тілом об поверхню. Звісно, усі ці удари беруть на себе наші суглоби і хребет. Цікаво, що в тварин під час бігу хребет перебуває у горизонтальному положенні. Ці струси при приземленні не впливають на нього негативно. Наш же хребет розташований у вертикальному положенні, тому бере на себе всі удари. Вертикале положення хребта – основна причина того, що кожна друга людина на планеті Земля має ті чи інші проблеми з ним.
Якщо продовжувати порівнювати нас із тваринами, то слід зазначити, що парнокопитні пересуваються на «носках», п’ятка у них ніколи не торкається опори, вона розташована високо. Коти та собаки мають спеціальні подушечки, що пом’якшують. В принципі, ми вигадали аналог – кросівки.
Біг як засіб оздоровлення протипоказаний людям із суттєвою надлишковою масою тіла та тим, що мають проблеми з хребтом, колінами чи іншими суглобами, зі зрозумілих причин (фаза польоту).
Де бігати?
Що м’якша поверхня, то краще вона підходить для бігу, парк чи ліс – ідеальний варіант. Якщо говорити про біг на біговій доріжці, то він має суттєві відмінності від того, що у природних умовах. Бігаючи в парку чи на стадіоні, ми змушені проштовхувати себе вперед завдяки роботі м’язів. Під час бігу на доріжці ми просто переставляємо ноги, щоб не вилетіти з полотна. Справедливо зазначити, що бігова доріжка добре амортизує.
Як бігати?
За напрямком руху стосовно горизонталі біг розділяється на:
– біг під гірку;
– біг по горизонталі;
– біг з гірки.
Біг під гірку характеризується максимальною роботою м’язів та мінімальною фазою польоту. Натомість мінімальна фаза польоту мінімізує негативний вплив на суглоби та хребет.
Біг з гірки – повна протилежність: м’язи практично не працюють, а гепати собою об поверхню доводиться суттєво.
Біг по горизонталі – щось середнє між першими двома варіантами.
Бігайте під гірку, біжіть по горизонталі. Але дуже прошу вас, не збігайте з гірки вниз, так ви не тренуєтесь, тільки калічитесь.
Бігати можна інтервально та рівномірно.
Інтервальний біг – коли короткі проміжки прискорення чергуються із проміжками бігу низької інтенсивності.
Ідеальний варіант інтервального бігу:
Знайдіть гірку довжиною 50-100 метрів. Вгору забігайте, а спускайтесь пішки. Таких 5-10 повторів – ідеальне тренування.
Якщо бігатимете так, як я вам рекомендую, то ви не травмуватимете своє тіло. Фізична активність, яка не калічить, мусить оздоровлювати.
Якщо бігати, то:
– М’язи ніг стають витривалішими (збільшується кількість мітохондрій, зростає кількість капілярів, підвищується активність ферментів окислювального фосфорилювання).
– Стінки серця потовщуються, а камери його стають об’ємнішими, відповідно зростає ударний об’єм серця. Тобто серце починає працювати економніше.
– З тренованістю знижується систолічний тиск, якщо була гіпертонія.
– Покращується чутливість м’язів до інсуліну (попередження діабету типу 2).
– Імунітет стає міцнішим.
– Мозок працює краще.
– Покращується фігура, хоча на цьому пункті треба зупинитись детальніше.
Біг та фігура
Коли починаємо розмову про фігуру, то перше, на що треба звернути увагу – кількість підшкірного жиру. Які б у вас не були гарні гіпертрофовані мускули, фігура буде сумнівно виглядати, якщо їх покриватиме товстий шар підшкірного жиру.
То чи спалює біг жир?
Так, якщо бігати зі швидкістю до пульсу 130 ударів/хвилину.
130 ударів/хвилину – приблизні дані пульсу для порогу аеробного обміну. Таким вчені називають момент, при якому у крові починає з’являтись лактат, що означає спалювання глюкози чи глікогену, тобто вуглеводів.
Чи рекомендую я вам бігати при пульсових значеннях до 130 ударів/хвилину?
Ні! Бо те, який ресурс використовують м’язи у своїй діяльності для зменшення підшкірного жиру, не має ніякого значення. Важливо тільки те, що втрачаються калорії, коли ви біжите. Тому не шукайте пульс на зап’ясті, а просто біжіть. «Біжи, Форесте, біжи!»
То чи буде зменшуватись кількість жиру в організмі, якщо бігати?
Необов’язково. Усе впирається в енергетичний баланс. Якщо пробіжками і розумно організованим харчуванням ви створите такі умови, при яких тілу бракуватиме енергії, талія буде ставати вужчою, якщо ж ні – дзуськи! Якщо говорити простою мовою, то для того, аби забрати жир з живота чи з інших зон тіла, потрібно банально недоїдати.
Чи стануть м’язи ніг та сідниці красивішими від бігу?
При рівномірному бігу – навряд, а от при інтервальному (забігання на гірку або короткочасні прискорення) з’явиться стимул для гіперплазії міофібрил, тобто росту м’язів, які відповідають за бігову локомоцію. А це і сідниці, і м’язи стегон та гомілки.
Резюме
Враховуючи те, що, на відміну від тварин, ми біжимо з хребтом, продільна вісь якого вертикальна, це може мати негативний вплив на нього (якщо людина неправильно бігає – збігає з гірки вниз, має суттєву надлишкову масу тіла). Це ж стосується і колінних та інших суглобів.
Але якщо у вас немає явних проблем з опорно-руховим апаратом і ви грамотно підходите до процесу (відповідне взуття, бігова поверхня), то біг і оздоровлює, і покращує фігуру.
Віктор Мандзяк
