Ти, дорогий мій читачу, розбираєшся у певних справах краще, ніж більшість homo. Це «розбирання в певних справах» люди обзивають професією. Якщо знаєш закон краще від інших, то твоя професія – юрист; якщо знаєш точну локацію m.sternocleidomastoideus чи arteria carotis communis – ти медик; душа рветься на частини, коли з лісу йдуть відпочивальники, горланячи «Там, під Львівським замком» – ти музикант. Моя ж професія – фітнес-тренер, я допомагаю людям ставати гарнішими, і, відповідно, здоровішими. Якщо вірити всьому, що я нашкрябав вище, в тому, як худнути, я розбираюсь краще від більшості сапієнсів. І от я – той, що добре знається в ділі схуднення каже тобі: Досить зменшувати масу тіла! Досить!
Не спіши гортати сторінки журналу правою рукою, приклавши лівий вказівний палець до скроні, двічі крутнувши ним проти годинникової стрілки. Наша суб’єктивна реальність (а вона може бути тільки суб’єктивною) детермінована знаннями: що більше знань у певній сфері, то насиченіша та ясніша картина в голові. Якщо ти, плескаючи себе по заокругленому животі, кажеш про себе: «Мені би скинути з десяток кілограмів», у твоїй голові не картина, а тяп-ляп першокласника новенькими різнокольоровими фломастерами.
Це «скидування кілограмів» настільки міцно в’їлось людям в сіру речовину обидвох півкуль мозку, що побороти ту заразу дуже важко.
Класичний діалог між мною і новоспеченим підопічним:
П: Вікторе, мені би скинути 10 кілограмів, допоможете?
В: Навіщо? В чому причина таких дивних бажань, ви боїтесь, що покриття підлоги вас не витримаєте і ви провалитесь вниз до сусідів акурат під час їхньої інтимної близькості?
П: Ні, звісно (сміється). В мене он (показує на живіт), стратегічні запаси.
В: Якщо ви хочете зменшити випуклість вашого живота, так і кажіть.
Зараз прозвучать дуже мудрі, хоч і очевидні слова, тому потребую твоєї концентрації та уваги на 100%.
Фігуру і здоров’я псують не абстрактні кілограми, а конкретна субстанція. Вірогідно, ти перебуваєш у людному місці, тому прохання: попри те, що почуєш далі, поводься стримано, не емоційно.
Отже, те, що псує фігуру і здоров’я, те, від чого у чоловіків росте пузо, а в жінок стегна та сідниці, складається з трьох літер: 1 – Ж; 2 – И; 3 – Р. В сумі – жир. Фігуру псує жир! Еврика!
«Хех, теж мені Америку відкрив, – скажеш ти, зверхньо усміхаючись. – Ніби й без тебе я того не знав».
Якщо ж мої дорогі читачі знають про те, що фігуру псують не абстрактні зайві кілограми, а конкретно зайвий жир, чому мене ніхто не просить допомогти спалити жир з живота, з ноги, з другого підборіддя і таке інше? Люди, як зазомбовані, шлють мені в приват одне і те ж: «Хочу скинути 5/10/30 кілограмів».
Ти скажеш, що зниження маси тіла і є спалюванням зайвого жиру. А от і ні, друже! І зараз я буду домальовувати, а точніше перемальовувати твою суб’єктивну картину світу в контексті схуднення і гарного, здорового тіла.
Творчий процес почався, будь уважний!
Наше тіло складається з багатьох тканин та органів. Маємо ми серце, яке тарабанить і вдень, і вночі, маємо й очі, що інформують мозок про стан довколишнього середовища. Той же мозок вказує мускулам, куди і як тягнути кістки. Одним словом, цілий світ всередині нас.
Завдяки яким тканинам може змінюватись маса тіла?
Маса тіла не може вирости завдяки мозку разом з отриманням папірця про вищу освіту. Знання, інтелект, когніція, IQ зумовлені не розміром мозку, а тим, як зв’язані між собою його клітини. Ба більше, мозок не може вирости, йому заважає черепна коробка. А от серце може вирости, але навіть максимальна гіпертрофія лівого шлуночка внесе такі примітивні зміни у загальну масу тіла, що цим можна знехтувати.
Відразу скажу, що маса тіла може коливатись в залежності від кількості води в організмі: набряки, суперкомпенсація глікогену або ж банальна таранька до пива. Але довгострокові зміни маси тіла можуть спричинити лише дві тканини: жирова і м’язова.
Якщо збільшення м’язової маси – це здорово і гарно, то збільшення кількості жиру в організмі нездорово (атеросклероз, діабет і так далі) та зовсім негарно.
Тепер ти розумієш, що «скидання кілограмів» і зменшення кількості жиру в організмі – два різних процеси? Можна скинути 10 кілограмів, втративши 5 кілограмів м’язів; а можна мінімізувати втрати м’язової тканини. Це будуть два кількісно однакові, а якісно дуже різні результати. Вдумайся, це важливо. При «скиданні кілограмів» ти отримаєш просто легшу копію себе. При цілеспрямованому зменшенні кількості жиру в організмі отримаєш ефектне, здорове тіло, тому що багато м’язів та мало жиру – це завжди ефектно та здорово.
Але є одне але…
Скидати кілограми легко: знаходиш якусь гречану/кефірну/помідорову дієту, мучиш себе нею місяць часу – і кілограмів десять з тебе злетить точно. Кілограмів 10 чого? Насамперед м’язів, а вже потім жиру. Повір, жалюгідна картина.
На жаль, більшість людей вдаються саме до таких дій, їх манить швидкий результат, якщо, звісно, таке знущання з організму можна вважати результатом. Наприклад, Маруся сіла на яблучну дієту і скинула 15 кілограмів за місяць. Маруся в радості і горда собою. А в подруг її скриплять зуби. Не знають, наївні, що нема там чому заздрити. Маруся спалила свої м’язи – те, що робить фігуру гарною. Бо тільки завдяки мускулам можна так швидко схуднути. Порівняйте: кілограм людського жиру – 7000 кілокалорій, кілограм м’язів – 1000. Худнути коштом м’язів в сім разів швидше. Так от, подруги просять Марусю поділитися рецептом її «успіху». Маруся руки в боки, лице бундючне, видає: «Зранку – зелене яблуко, на обід – червоне, на вечерю – знову зелене. Тільки глядіть, не переплутайте!». Так і палить наш люд м’язи в перервах між обжиранням.
А от зменшувати кількість жиру в організмі, мінімізуючи втрати мускулів, велике мистецтво, професіоналізм. Але я не жадібний, поділюсь із тобою знаннями, лиш би ти хотів мене почути.
Як зберегти м’язи при схудненні, і, відповідно, отримати в кінцевому результаті ефектну фігуру та примножити здоров’я?
Три фактори, які на це впливають:
1. Фізичні вправи.
2. Кількість білка в раціоні.
3. Величина дефіциту калорій.
Фізичні вправи.
Будь-які вправи стимулюють синтез міофібрилярних протеїнів. Простою мовою, фізичні вправи стимулюють ріст м’язів, а при схудненні, стимулюючи синтез цих міофібрил, вони ускладнюють процес деградації білка, тобто борються з розщепленням м’язів. І найкраще з цим завданням можуть впоратись силові вправи. Силова вправа – це будь-яка фізична вправа, що здатна втомити людину в проміжку 20-40 секунд. Звичайнісінькі присідання для більшості людей – силова вправа.
Кількість білка в раціоні.
Білок як нутрієнт теж стимулює синтез міофібрилярних білків. І це не дивно, адже наші м’язи – білкова тканина. Тому при схудненні кількість білка потрібно збільшити для пересічних людей вдвічі (норми білка для пересічної людини – 0,8 грама/кілограм). Кращі джерела білка: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові.
Величина дефіциту калорій.
Якщо діяти, як Маруся, обмежувати свій раціон трьома яблуками на добу, то створиться надто велика нестача енергії в організмі. Філогенетично старий організм подумає, що прийшли голодні часи, і вирішить зменшити кількість енергозатратної тканини, тобто м’язів. Адже 1 кілограм м’язів спалює 13 кілокалорій на добу в стані спокою. Тому нестача енергії має бути поміркованою: до 25% від енергозатрат організму. Тобто, якщо ваші витрати становлять 2200 кілокалорій, споживайте не менш ніж 1650.
Формула розумного схуднення: Високобілкова в міру гіпокалорійна дієта + силові вправи.
Зрозумій, друже, 70 кілограмів можуть виглядати по-різному, все залежить від того, скільки з тих 70 – жиру, а скільки м’язів. Ціль треба ставити чітко і правильно, захочеш скидати кілограми – будеш скидати кілограми, захочеш здорове та до біса лисого привабливе тіло – шукатимеш інструменти, відповідні до цілі. В принципі, ці інструменти ти вже маєш.
Якщо після прочитаного з твого лексикону пропаде фраза «скидання кілограмів» – не даремно я набирав цей текст.
Будь у формі, будь здоровим!
Тренер Выктор Мандзяк
