Сильна та візуально розвинена спина – необхідна запорука естетичного зовнішнього вигляду. Саме м’язи спини формують привабливий V-подібний чоловічий силует та відіграють у цьому питанні навіть важливішу роль, аніж широкі плечі.
Спинні м’язи відповідають за збереження правильної постави і, як наслідок, здоров’я нашого хребта. Пам’ятаймо, що спинномозкові нерви керують роботою не лише скелетної мускулатури, а й роботою усіх життєво важливих внутрішніх органів. Тому занедбання основної осьової опори тіла обов’язково відображається на загальному самопочутті та, зрештою, призводить до серйозних захворювань.
Зміцнення спини, що нерозривно пов’язане з тренуванням черевних м’язів, критично важливе для початківців, які починають свій тренувальний шлях, оскільки забезпечує правильне та безпечне для хребта положення тіла під час виконання будь-яких вправ – від присідань зі штангою до тренування біцепса.
Мускулатура спини, яка відповідає за збереження вертикального положення та розгинання хребта, складається з чотирьох шарів. Глибокі м’язи не проглядаються через шкіру, але їх міцність та коректну роботу завжди можна оцінити візуально завдяки гарній впевненій поставі.
Прийнято умовно розділяти низ та верх спини, існують ще поняття ширини та товщини. Проте слід розуміти, що поділ цей умовний, адже тіло працює комплексно, задіюючи окрім цільового м’язу його помічників, антагоністів і стабілізаторів. Тому слід розумно розподіляти вправи впродовж тренувального тижня, дбати про достатнє відновлення, збереження еластичності м’язів та розвантаження хребтового стовпа.
Низ спини, розгиначі хребта
Довгі поздовжні м’язи, що йдуть від тазу, майже вздовж усієї спини аж до шийного відділу, проте їхню роботу та напруження ми відчуваємо, як правило, в районі попереку. Саме з їхнього зміцнення варто починати тренувальний процес, а з приведення в необхідний тонус – будь-яке окреме тренування.
Човник
Найпростіша та одна з найбезпечніших вправ, яку застосовують в лікувальній фізкультурі та реабілітації. Не потребує спеціального обладнання, її можна виконувати вдома.
Ляжте на підлогу обличчям донизу, розмістіть руки вздовж корпуса або витягніть вгору до голови. На видиху підіймайте одночасно верхню частину корпусу та ноги, затримуючись у верхньому положенні на секунду-дві. Важливо зберігати нейтральне положення шиї на одній лінії з тілом для уникнення перенапруження шийних м’язів та перетискання нервів.
Існує багато варіацій цієї вправи. Притиснувши лобкову кістку до підлоги, можна змістити акцент на грудний відділ, амплітуда в цьому випадку буде мінімальною з причин його малої рухливості, але вправа – не менш корисною. Можна додавати розведення рук та ніг в сторони, згинання рук з відведенням ліктів назад та зведенням лопаток, збільшуючи навантаження на м’язи верху спини, чи дотягуватись почергово долонями до підколінних впадин через сторони. Ефективним урізноманітненням буде також статика: утримання кінцевого положення човника від 15 сек. Між підходами доцільно включити вправи на антагоністи, тобто, прес або розвантажити м’язи, вигинаючи поперек уверх дугою, стоячи в упорі на колінах.
Гіперекстензії
Можна виконувати на римській лаві, на будь-якій похилій площині з допомогою помічника, який притримуватиме ноги, на надувному м’ячі-фітболі чи паралельних брусах. Вправа полягає у розгинанні корпуса відносно зафіксованих ніг, рух завершується скороченням сідничних м’язів. Таз при цьому має перебувати на використовуваній опорі. Лопатки повинні бути зведені, поперек у нижній точці не скруглюватись, а у верхній – не перерозгинатись. Шкідливо підійматись вище паралельного положення та задирати голову.
Найпоширеніша конструкція римської лави – з фіксованим кутом 45°, також бувають лави зі змінним кутом нахилу, чим ближче положення до горизонтального, тим більше навантаження на цільові м’язи. Змінюючи положення подушки-опори, можна зміщувати акценти. Вище та ближче до живота – максимально працює спина, опора на рівні стегна – більше навантаження на сідничні.
Навантаження можна збільшувати за рахунок статики – затримування у верхньому, заключному положенні, використання додаткового обтяження, утримування руками диска чи гантелі біля грудей. Варіант виконання зі штангою на плечах дає найбільше навантаження за рахунок збільшення довжини важеля. Поєднання гіперекстензій з тягою гантелей в одній комбінованій вправі дає можливість одночасно пропрацювати найширші, тобто, бокові м’язи спини, а тяга з широким розведенням ліктів та концентрованих зведенням лопаток – м’язи верху та середини спини, трапецієвидний та ромбовидний.
Існує варіація вправи – зворотні гіперекстензії, коли корпус розташований на опорі, а підіймається лише нижня частина тіла. Її вважають м’якшою для попереку, реабілітаційною вправою. Виконувати за відсутності тренажера можна на будь-якій похилій лаві, високій горизонтальній поверхні (столі) чи на класичній римській лаві для гіперекстензій, прийнявши обернене положення та притримуючись за лаву руками. Збільшувати навантаження за рахунок статики, використання спеціальних обтяжувачів для ніг, утримуванні на ногах гантелі, грифа чи диска з допомогою асистента.
Для розминки, приведення в тонус перед виконанням будь-яких базових вправ гіперекстензії рекомендують виконувати на початку тренування, доцільне також чергування підходів з вправами для антагоністів – м’язів черевного пресу, наприклад, скручуваннями. Важкий силовий варіант краще залишити на кінець тренування, після чого виконати комплекс розвантажувальних вправ.
Нахили зі штангою, або Good Morning
Технічно складна вправа, що підходить для досвідченіших та окріплих попереком. Потребує напрацьованого вміння утримувати нейтральне положення, тобто, відсутність як горба, так і надмірного лордозу, тобто прогину внизу спини. Досягається нейтральне положення постійним статичним навантаженням в м’язах черевного пресу. Також необхідною умовою є достатня еластичність м’язів, що підвертають таз, м’язів задньої поверхні стегна, підколінних сухожиль, які можуть не дозволяти утримувати коректне положення та досягати ефективної амплітуди руху.
Помістіть штангу на трапецію, тобто, верх спини на рівні плечей, зніміть зі стійок, поставте ноги на ширину плечей. Зведіть лопатки, подавши груди вперед, прийміть нейтральне, ледь прогнуте в попереку положення спини, вагу тіла перенесіть на п’ятки. На вдиху нахиляйтесь вперед до положення корпусу паралельного підлозі, відводячи таз, м’язи спини та живота залишаються напруженими впродовж усього руху. На видиху поверніться у вихідне положення, уникаючи перерозгинання шляхом скорочення черевного пресу та сідничних. Варто виконувати вправу, злегка згинаючи ноги в колінних суглобах для зменшення навантаження на них та на хребет.
Розминатись варто поступово, починаючи з пустого грифа. У випадку скруглювання спини слід зменшити робочу вагу, оскільки вправа є травмонебезпечною. У підходах з максимальними вагами варто використовувати пояс.
Варіація вправи – нахили з широкою постановкою ніг. У цьому випадку частина навантаження зміщується на привідні м’язи внутрішньої частини стегна. Цей варіант вимагає розведення колін, траєкторія яких має співпадати з лінією стопи для уникнення травматизму колінних суглобів і зв’язок.
Вправу також можна виконувати сидячи на лаві. Таким чином з роботи виключаються м’язи та суглоби ніг, та максимально ізолюються розгиначі хребта. Проте варто пам’ятати, що платою за це є збільшення осьового навантаження на хребтовий стовп, оскільки амортизуючих суглобів у роботі стає менше. Такий варіант підійде зокрема людям, які страждають від проблем з колінами, але буде жорсткішим для хребта.
Підготовчою навчальною вправою до нахилів зі штангою є нахили з гімнастичною палицею. Палицю, або бодібар розміщують вертикально вздовж хребта таким чином, аби доторкатись до тіла у трьох точках: до потилиці, грудного відділу хребта між лопатками та куприка. Під час нахилу жодна з точок не повинна відриватись від палиці.
Станова тяга
Базова, технічно складна, при коректному виконанні одна з найбезпечніших та найкорисніших вправ, оскільки рух підіймання ваги з землі є природним для людини. Дозволяє задіяти максимум м’язів, таким чином зекономивши час.
Класичну станову тягу виконують з відривом штанги від підлоги, з мертвої точки. Ноги мають бути встановлені на ширині плечей, стопи паралельно або з незначним розворотом назовні, коліна спрямовані по лінії носків, гомілки – максимально близько до грифа. Долоні міцно обхоплюють гриф ледь ширше ніг. Рух необхідно почати з підсідання, уникаючи значного виносу колін вперед. Здійснюють це за рахунок перенесення ваги тіла на п’ятки і тазу дещо назад. Безпосередньо перед моментом зриву напружують м’язи спини та черевного пресу, груди подають вперед, нависаючи над грифом, а плечі подають назад. Слід уникати передчасного задирання тазу догори для уникнення перенавантаження спини, зрив треба здійснювати силою м’язів ніг з поступовим розгинанням корпусу. Гриф повинен рухатися впритул до ніг, не зачіпаючи проте колінну чашечку, травмуюючи її. Завершується рух повним розгинанням зі зведенням лопаток. Для уникнення надмірного перерозгинання в попереку не слід відводити корпус назад та розслабляти м’язи живота. Скорочення сідниць та концентрація на корпусних м’язах в завершальній стадії руху дозволяє уникнути небажаного перенавантаження та тиску на міжхребцеві диски в поперековому відділі. Опускати штангу слід аналогічним чином, не розслабляючи та не скруглюючи спину, не кидаючи на підлогу.
Для виконання класичного варіанту тяги необхідні диски олімпійського стандарту діаметром 45 см, тяга з меншої висоти носить назву тяги з ями, з більшої – тяги з плінтів, акценти навантаження таким чином зміщуються, відповідно, на спину чи ноги, а самі вправи застосовують для відпрацювання певної відстаючої фази руху, зриву чи дотягування.
Існує варіант тяги в широкій постановці ніг, сумо. При правильній техніці виконання, яка є дещо складнішою за класичну, більша частина навантаження переходить на ноги, оскільки рух у момент зриву більше нагадує присідання. Потребує хорошої гнучкості, еластичності привідних м’язів. Техніка є змагальною, її використовують для підняття рекордних ваг, вона дозволяє вигідно скороти амплітуду руху. Включати вправу в програму з метою тренування спини нам видається недоцільним.
Румунська станова тяга відрізняється від класичної тим, що штангу не опускають на підлогу, зупиняючись на рівні середини гомілки. Таз більше відводять назад, положення корпусу в нижній точці ближче паралелі до підлоги. Менше участі беруть квадріцепси, м’язи передньої частини стегна, проте незначне, по мірі необхідності має місце згинання ніг в колінному суглобі. Більше навантаження перекладається на задню поверхню стегна, сідниці, розгиначі хребта.
Мертва тяга виконується на прямих ногах. Досягається максимальне розтягнення, а в результаті – скорочення та навантаження м’язів задньої поверхні стегна, за рахунок нахилу корпусу до паралелі з підлогою чи нижче – максимальне навантаження на спину. Робоча вага буде значно меншою за класичний варіант тяги, оскільки вправа є більш ізолюючою.
Не варто гнатися за великою вагою, не відпрацювавши техніку, близьку до ідеальної, із попередньою. Це загрожує не лише травматизмом, м’язовими спазмами, защемленням нервових корінців та виникненням кил міжхребцевих дисків. Ніщо так не перешкоджає подальшому прогресу, як засвоєння стереотипного руху в некоректній техніці.
Рекомендують ретельно розминатись перед будь-яким варіантом тяги, починаючи розігрів з пустого грифа та поступово нарощуючи вагу. На субмаксимальних та максимальних робочих вагах варто туго затягувати пояс, проте не зловживати та не поспішати з його використанням, даючи можливість м’язам, що утримують спину в коректному положенні, поступово зміцнюватись. Те ж стосується і зловживання лямками.
Підготовча вправа ідентична до нахилів зі штангою, із палицею, притисненою вертикально до хребта. З навчальною метою доцільно вставати гомілками впритул до лави, аби контролювати винос колін вперед і навчитись в подальшому уникати перенесенню ваги тіла на носки, що травматично для колінних суглобів.
Це те, що варто обов’язково знати про базові тренування спини. Продовження теми безпечного тренування спини, а саме про ізолюючі вправи, читайте в наступному номері журналу «Егоїст».
Марія Саджениця,
персональний тренер клубу «Олімп»
