Кожен чоловік мріє мати атлетичну статуру незалежно від віку. Це справді актуально у наші дні, коли фітнес став не просто модою, а стилем життя. Під час пляжного сезону спортивного чоловіка виділяють великі біцепси, опуклі дельтовидні м’язи та підтягнуті трицепси. Поки ще є час, не треба зволікати із походом до тренажерного залу. Кількох місяців буде достатньо, щоб привести верхній плечовий пояс в тонус та зробити так, аби ваші руки виглядали привабливо. Наполегливі та регулярні заняття, доповнені правильним харчуванням, допоможуть отримати хороший результат.
Топові вправи для «прокачки» біцепса
Біцепс – найпопулярніша м’язова група, яку люблять тренувати усі без винятку чоловіки, тому йому варто приділити багато уваги. Основна рухова функція – згинання рук. Якщо комбінуватимете базові вправи з ізоляційними, то вам вдасться досягти найкращого результату за короткий термін. Важливо! Перед початком тренувального процесу ми рекомендуємо наполегливо розминатися, щоб уникати будь-яких травм.
Найважливіша базова вправа – згинання штанги на біцепс. Можна виконувати з прямим грифом, але краще обрати EZ снаряд. Кривий гриф більш концентровано навантажує біцепс, до того ж він зручніший у виконанні вправи. Розминка починається з порожнього грифа, а надалі навантаження слід підбирати поступово так, щоб можна було виконати 12-15 важких повторів без порушення техніки за чотири підходи.
Лікті злегка притисніть до тулуба, під час виконання вправи не можна змінювати їхнього розташування. Рух штанги починається з нижньої точки. Кисті мають перебувати у нерухомому стані. Краще ними не крутити, тому що це частково зніматиме навантаження з біцепса і загрожує травмою. Рух має бути плавним, концентрованим – до рівня грудей з повільним опусканням.
Ускладнений варіант підйому на біцепс – робота з оберненим хватом. Виконувати її слід із прямим грифом. Це дозволяє навантажити концентровано брахіаліс, один з пучків біцепса. Якщо ви – початківець, то не рекомендуємо одразу виконувати такий тип навантаження, тому що можете травмувати розгиначі кисті.
Ось так виглядає EZ-гриф.
Друга базова вправа – підтягування зворотним хватом. Допомагає привести в тонус не тільки біцепс, а й найширші м’язи спини. Техніка майже не відрізняється від класичних підтягувань – за винятком хвату. Треба взятися оберненим хватом на рівні або трішки меншій відстані, ніж розташовані плечі, і підтягуватись з повільним, концентрованим опусканням. Така вправа створює стресове навантаження, що стимулює ріст двоголового м’яза плеча. Кількість повторів – 10-15, а підходів – 3-4.
Серед ізоляційних вправ найкращі – варіації з гантелями. Концентрований підйом на біцепс дозволяє добре пропрацювати цільову м’язову групу після основних базових вправ. Для виконання необхідно сісти на лаву та впертись ліктем руки у внутрішню поверхню стегна. Далі беріть гантелю і концентровано піднімайтесь, не змінюючи положення кисті робочої руки. Рекомендована кількість повторів 15- 20, їх потрібно робити за 3-4 підходи на кожну руку окремо.
Також можна виконувати підйоми гантель на біцепс просто стоячи або ж спробувати це зробити на лаві Ларрі Скота. Другий варіант ускладнить виконання руху.
Концентрований підйом на біцепс, виконання вправи.
Як прокачати трицепс?
Трицепс – найбільший та найсильніший м’яз руки. Саме він формує основний об’єм рук, тому його варто розвивати не менше, ніж біцепс. Спочатку слід виконувати базові рухи, а потім переходити до ізоляційних вправ. Робочий діапазон повторів коливається між 10-15 в базових рухах, а в ізоляційних – 15-20. Рекомендована кількість підходів – 3- 4.
Перша базова вправа – жим штанги вузьким хватом лежачи. Дозволяє пропрацювати не лише триголовий м’яз, але й передні пучки дельт та грудні м’язи. Перед безпосереднім виконанням необхідно зайняти безпечну стартову позицію: звести лопатки разом, впертися ногами та міцно обхватити штангу пальцями, хватом на ширині плечей. Краще, щоб снаряд подавав асистент. Далі штангу кладуть на низ грудей та вижимають у середньому темпі.
Друга базова вправа – французький жим штанги. Її також краще виконувати з допомогою асистента, який подаватиме штангу та страхуватиме під час підходу. Для виконання підійде однаково добре як прямий, так і EZ-гриф. Потрібно лягти на лаву, міцно впершись у ноги. Коли помічник подасть штангу на зігнуті лікті, снаряд треба піднімати повільно та обережно – до повного випрямлення ліктів. Важливо слідкувати, аби вони не «гуляли» в боки, бо це зніматиме навантаження з цільового м’яза.
Простіший варіант – виконання стоячи. Для цього асистент не потрібен, але за розташуванням ліктів теж необхідно слідкувати. Важливо! Якщо ви – новачок, то не починайте свій тренувальний процес з будь-яких варіацій французьких жимів, тому що це складний рух. Якщо порушите техніку, можете отримати травму.
Ось так виглядає французький жим лежачи.
Хороша ізоляційна вправа – розгинання рук на блоковому тренажері. Необхідно підібрати комфортні ваги, які дозволять втримувати правильну техніку протягом підходу і без відчуття відказу. Лікті притисніть до корпусу, руки розгинайте на повну амплітуду – повільно та обережно. Вправу можна виконувати на прямому станку в блоці або з використанням канату.
Не будуть зайвими ізоляційні вправи на трицепс з гантелями. Для цього оберіть середню вагу. Руку з гантеллю потрібно підняти вгору, натомість інша рука має підтримувати лікоть. Снаряд опускайте вниз, так відбувається розтягнення трицепса. Як стабілізуючий м’яз працює середній пучок дельти. Вправу потрібно виконувати сидячи або стоячи. Потім зробіть те саме з іншою рукою.
Як прокачати дельтовидні м’язи
Дельтовидний м’яз складається з трьох пучків – переднього, середнього і заднього. Для повноцінного припрацювання всієї м’язової групи необхідно акцентувати навантаження по сегментах. Рекомендована кількість повторів в базових вправах – 10- 15, а в ізоляційних – 12- 20. Необхідно в одній вправі виконувати 3-4 підходи.
Базова вправа для переднього пучка дельт – жим штанги сидячи або стоячи перед собою. Гриф візьміть середнім хватом: трішки ширше, ніж рівень плечей. Лікті в нижній точці відводьте у боки, а снаряд з ключиць вижимайте вгору по прямій траєкторії. Вага оберіть середню, щоб можна було зробити щонайменше 10- 12 повторів, не прогинаючи при цьому поперек та не напружуючи ноги. Вправа частково навантажує трицепси.
Базовий варіант для припрацювання середнього пучка дельт зі штангою – жим штанги сидячи або стоячи з-за голови. Техніка майже така ж, але є певні нюанси. Кисті рук не мають «гуляти», їх потрібно тримати монолітно. Хват оберіть широкий або середній – як зручно. Краще виконувати вправу із скороченою амплітудою, не торкаючись трапецій. В іншому разі зростає ризик отримати травму при повному опусканні.
Ще один варіант базової вправи на передні та середні пучки – тяга штанги до підборіддя. Ширина хвату – середня або широка. Кисті рук потрібно монолітно зафіксувати, щоб вони не рухались. Штангу піднімайте до підборіддя за ліктями, намагайтесь акцентовано зробити підйом дельтою. Вправа складна у технічному виконанні. Якщо ви – початківець, то її спочатку краще уникати.
Ізоляційна вправа на передню дельту – махи гантель перед собою. Візьміть снаряди з легкою вагою та піднімайте до кута 90 градусів на витягнутих руках, а далі плавно опускайте. Якщо відчуваєте дискомфорт чи навіть хрускіт у плечах, то вправи краще уникати.
Найкраща ізоляційна вправа на середні пучки – махи гантель. Вага снарядів має бути легкою, щоб не порушувалась техніка. Руки розводьте прямо у боки – до повного розгинання ліктів, а потім плавно опускаються.
Як прокачати задній пучок дельтовидного м’яза? Цей сегмент переважно пропрацьовують на тренуванні спини під час виконання тяг на блокових тренажерах. Задній дельтовидний м’яз працює на всіх тягових рухах. Приклад базової вправи – тяга гантель чи штанги в нахилі спини при куті 90 градусів до грудей. Виконувати слід обережно, без ривків та різких рухів.
Такого набору запропонованих вправ цілком вистачить для повноцінного пропрацювання м’язів рук до літнього сезону. Нехай вам щастить, а тренування принесуть задоволення та шалений результат!
