Оскільки жирова тканина – то запас енергії організму, вона буде збільшуватись, якщо енергії надходить в тіло забагато. Чи може на це впливати кухонна сіль? Давай подумаємо разом.
Якщо проаналізувати те, що ми пхаємо до рота, жуємо, ковтаємо, то лише 4 класи речовин з їжі містять енергію: білки, жири, вуглеводи, етанол. Чи має щось із цього сіль? Нє, бо кухонна сіль – це натрій і хлор. У солі нема калорій, а отже на масу тіла вона не впливає? Нє, впливає…
Для того, щоб відповісти на це непросте і, як ти побачиш далі, вкрай закручене питання, ми мусимо переміститись у часі аж на пів мільярда років назад. У той час філогенетичний предок гомо сапієнса жив, розважався і плодився в океані. І, мабуть, цей океан назавжди залишив слід у наших тілах. Кажуть, що в нашій крові плаває частинка того доісторичного солоного океану. І, мабуть, саме тому сіль – життєво нам необхідна.
У тобі десь 40 літрів води, не враховуючи ту, що ще не встигла всмоктатись з кишок, і ту, що вже давить на стінки сечового міхура, просячись на волю. Тих 40 літрів води не плавають у тобі як їм заманеться і не заповнюють тебе від стоп до пупця, а чітко розподілені між кров’ю, міжклітинним простором і самими клітинами твого тіла. Для чого цей нудний лікбез? Сіль з твоєї сільнички регулює розподіл води в тілі. А ще вона важлива для перегукування клітин мозку між собою і допомагає твоїй мускулатурі рухати кістками, коли ти, бадьоро сунешся за пивом … і таранькою. Словом, сіль нам необхідна. Так вирішив доісторичний океан. Крапка.
Але з того часу, як наш предок (та істота, як припускають, мала плоске тіло і широку голову, схожу на крокодилячу) вибрався з солоної води на сушу, щедра матінка Природа вже не була такою щедрою ні на натрій, ні на хлор. У природній їжі вкрай мало солі. Вибравшись на сушу, наш чотирилапий предок, а тоді вже і сама людина піддавалася впливу бідного на сіль середовища. Цей вплив формував наші гени, відбираючи особин, які більше любили сіль і тягнулись до неї, бо сіль – це не біла смерть, як вважають деякі, а життя. Тепер, у 21 столітті, ми любимо чипси і ковбасу. Зокрема тому, що там багато солі.
Харчова промисловість прекрасно проінформована про нашу вроджену любов до солоного. Великі корпорації, розробляючи рецептуру чергового ультрапереробленого продукту харчування, шукають так звану «точку блаженства» – такі концентрації й пропорції солі, цукру і жиру, щоб мій підпищик пищав від насолоди. Як вони це роблять? Збирають групу пересічних людей (фокус-групу) і згодовують їм десятки варіантів продукції з різною концентрацією речовин, зокрема і солі. А потім запитують, який зразок їм найбільше припав до душі. Цілий експеримент!
Отже, сіль у певній концентрації робить їжу смачнішою. Чи може ця особливість солі впливати на фігуру? Аякже! Смачна їжа – це задоволення. А коли щось нам приносить задоволення, ми схильні цим «чимось» зловживати. Зловживання їжею – це переїдання, а переїдання – це зайві кілограми. У науці, до речі, теза «смачна їжа – це ризик переїдання» – вже аксіома [1]. То шо, їсти несолене? Не спіши, я ж попереджав, питання вкрай закручене…
Для того, щоб худнути або як мінімум тримати себе у формі, треба знизити споживання калорій. І тут в нас є два шляхи: зменшити кількість їжі або зменшити калорійність їжі. Грубо кажучи, їсти всього кілограм калорійної їжі, або їсти два кіля менш калорійної.
Логіка нам підказує, що два кіля їжі буде ситніше, ніж кілограм. І наука цю логіку підтверджує [2]. Але є проблемка: менш калорійна їжа – це менш смачна [2]. Зрозумів, куди я хилю? Нам треба зробити менш калорійну їжу смачною. І тут сіль, яку, як ти вже знаєш, ми, люди, любимо, нам може стати в пригоді. Але, не спішімо, давай подумки вернемось до «точки блаженства» – тієї кількості солі в їжі, яка викликатиме максимальне задоволення. Скільки сипати солі в гречку? Скільки додавати в м’ясо? Це теж зовсім не просте питання…
Добова норма натрію – не більше 2300 мг [3], що еквівалентно приблизно чайній ложці солі (хоча нам достатньо всього трохи більше грама на добу [4]). Якщо солити більше, то щонайменше зростає ризик гіпертонії, до речі, яку має кожен сьомий на планеті, а половина з них навіть не знає про небезпечний стан для свого життя [5].
Якщо ж ти не щоразу пересолюєш їжу, а робиш це хвилями, то можуть зʼявлятися тимчасові набряки. Працює воно так: ти напхався таранькою з пивом, у кров попадає багато натрію, який подорожує в міжклітинний простір – а щоб простір не був «пересолений», з клітин і крові на допомогу прибуває вода, щоб зменшити концентрацію натрію. Коли у міжклітинному просторі багато води – ти виглядаєш так, ніби відвідував екскурсії на пасіці. Впливає на фігуру? Аякже. Затримка води тимчасова. День-два і ти знову красуня чи красун. Тож перед весіллям кращої подружки тараньку їж не варто, бо не будеш найвродливішою дівкою на святі.
Отже, їсти багато солі хвилями – це тимчасові набряки, їсти багато постійно – то погано для здоровʼя. Шо робити, куда бігти? Хочеться ж, щоб дієтична їжа була смачною.
Почну з філософсько-психологічного. Усі наші відчуття суб’єктивні. Смак, солодкий, гіркий і солоний – це теж відчуття, а відтак вони теж суб’єктивні. Що я маю на увазі, кажучи «суб’єктивний»? Що об’єктивно нема – це відчуваєш лише ти. І на те, як ти відчуваєш солоний смак, впливає купа факторів. Один з них – це частота й інтенсивність стимуляції. Якщо щодень підіймати важку штангу, то на руках утворюються мозолі, і ти штангу в руках менше відчуваєш менше. Адаптація. Якщо щодня бомбардувати смакові рецепторі дуже солоною їжею, утворюються такі ж мозолі (зниження чутливості) і тобі треба більше солі, щоб відчути той же смак [6].
І навпаки, якщо перейти на менш солону їжу, то з часом вона перестане здаватись недосоленою [7,8]. Смакові рецептори відновлять свою чутливість (мозолі зійдуть), і ти відчуватимеш той же кайф від їжі, тільки з меншою кількістю солі і нижчим артеріальним тиском.
Тобто, коли починаєш їсти менш калорійну їжу, не соли її сильно, орієнтуйся на добову норму 5 грамів, як каже ВООЗ. Але врахуй, що навіть якщо твій раціон базується з натуральної їжі (м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти тощо), десь 1-2 грами солі з неї ти отримаєш, бо в ній натрій і хлор містяться у незначній кількості. А 3-4 грами можеш сміливо натрясти сільницею, зробивши свою дієтичну їжу смачнішою. А якщо ти тільки-но починаєш свій здоровий шлях, то потерпи пару тижнів, щоб солоні смакові рецептори очистились від пересоленої ковбаски і чипсів.
ПІДСУМОК У ДВОХ СЛОВАХ
1. Короткочасне зловживання сіллю утворює набряки, що короткочасно псує фігуру.
2. Постійне надмірне споживання солі шкідливе.
3. Сіль робить їжу смачнішою, а це може призвести до переїдання, бо дуже смачну їжу хочеться їсти ше, ше і ше.
4. Але сіль робить і дієтичну їжу смачнішою, а це позитивно впливає на фігуру, адже переїсти гречки вкрай складно, але смачна підсолена гречка допоможе полюбити її й їсти регулярно, як і іншу натуральну і менш калорійну їжу.
5. Зменшення споживання солі покращує чутливість смакових рецепторів до солоного, дозволяючи нам у перспективі отримувати ту ж насолоду від менш солоної їжі, що позитивно впливає на здоров’я.
Всьо, подякуй Богу за Вітю
Віктор Мандзяк
той, що силкується пізнати реальність
ЛІТЕРАТУРА:
1. Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods (Fazzino, 2022)
2. A satiety index of common foods (Holt, 1995)
3. Dietary Sodium Intake and Sodium Density in the United States: Estimates From NHANES 2005-2006 and 2015-2016 (Hu, 2020)
4. The role of dietary salt in metabolism and energy balance: Insights beyond cardiovascular disease (Wu, 2023)
5. WHO, Hypertension (2023)
6. Increasing dietary salt alters salt taste preference (Bertino, 1986)
7. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt (Bertino, 1982)
8. Short- and long-term effects of changes in pleasantness on food intake (Zandstra, 2000)