В оточенні кожного з нас є люди, які не вміють плавати чи кататись на велосипеді. Ми щиро дивуємось, як можна вирости і не освоїти ці способи пересування. Але не знайдеться жодної людини, яка б не вміла бігати. Бігти може кожен. Не всі роблять це ефектно, дехто – навіть незграбно, але не у тому суть. Бігати вміють всі – факт.
Чим біг відрізняється від ходьби?
Незважаючи на зростаючу популярність правильного харчування, спорту, гарного вигляду та здорового способу життя загалом, немало чоловіків все ще бояться занять спортом. Одні думають, що задля гарного вигляду треба витрачати незліченну кількість часу в тренажерці, інші ж вже встигли розчаруватися в заняттях спортом, бо за два тижні чи місяць не побачили в дзеркалі бажаного відображення.
Я був десь посередині: з одного боку хотілося бути якщо не качком, то хоча б струнким, з іншого – я зовсім не був готовий носити зі собою мисочки з порахованими наперед калоріями та розділеними білками і вуглеводами, а також проводити в залі більше 1,5 години частіше 2 разів на тиждень.
І я вирішив займатися сам вдома або використовувати для цього, так би мовити, «підручні методи».
Muscular man doing push-ups on one hand against dark background.
І, мабуть, мій підхід таки увінчався певним успіхом.
Найкраще мою концепцію можна зрозуміти з короткої розмови зі знайомим, який одного разу поцікавився, де і як я займаюся.
«Слухай, бачив твої фото. Ти де займаєшся? В який зал ходиш?»
«Еммм, я взагалі не ходжу в зал. Просто займаюся при нагоді вдома», – відповідаю я.
«Круто! Відкрий секрет! Я теж так хочу! Давай ділися!», – загорівся бажанням він.
«Та нічого тут складного немає. Просто знаходиш в Інтернеті програму для віджимань, присідань, випадів, яка тобі подобається. І робиш коли маєш трохи часу. Те саме з пресом. Якщо треба кудись добратися – ідеш за можливості пішки. Дорогою додому проходиш повз спортивний майданчик – трохи висиш на турніку або робиш кілька підтягувань», – ділюся власним досвідом я.
«О, ні. Це не для мене», – почув я у відповідь і зрозумів, що причиною всіх пивних животів, сухих біцепсів та болів у хребті є небажання собою займатися та недостатня мотивація. Не висока вартість абонемента, відсутність часу зумовлюють низьку фізичну активність, а небажання докласти навіть мінімум зусиль.
Самостійні тренування є прекрасним варіантом підтримання форми. Єдиним недоліком у цьому є висока необхідність у самомотивації та відсутність лінощів. Інакше не буде ні занять, ні результатів.
Зате скільки переваг! Не треба витрачати часу на добирання до залу, перевдягання, чекання в чергах до тренажерів, відвідування загальних душових, а також економія грошей. А найголовніше! Під час тренувань вдома ти можеш паралельно робити купу інших речей. Між підходами віджимань/присідань/випадів/пресу можна готувати вечерю, читати журнал, спілкуватися з коханою, дітьми чи щось лагодити. Більше того! Під час самих тренувань можна спокійно дивитися футбол, новини чи фільм.
Перестань себе заспокоювати тим, що найкраща винагорода після важкого робочого дня – це вертикальне положення тіла на дивані з пивом у руці. Лікарі давно кажуть: «Зміна виду діяльності – теж відпочинок». Працюєш інтелектуально? Тоді дивитися футбол по ТБ і качати при цьому прес на підлозі – це теж відпочинок. Решту ж втоми прибере сон.
Найлегше вдома організувати тренування з власною вагою. Віджимання, присідання, глибокі випади, зворотні віджимання від лавки і на кінець прес. Для цього не потрібно практично ніяких додаткових приладь. Прес можна качати прямо на підлозі перед теликом, віджиматися – теж від підлоги. Якщо є бажання ускладнити – використовуй ліжко, табуретки чи інші підвищення. Дуже круто, коли є можливість вчепити десь вдома турнік. А якщо твоя холостяцька барлога дозволяє поставити невелику шведську стінку з брусами і турнічком – хата стане просто ідеальною. Хоча і без цього ти зможеш обійтися.
Обрана програма видається занадто легкою? Її завжди можна ускладнити, збільшивши кількість повторів/підходів чи скоротивши перерви між сетами. А влаштовуючи суперсети, можна зекономити ще більше часу, не нашкодивши ефективності.
Також деякі вправи можна ускладнити за допомогою невеликих гантелей. Під ліжком вони займуть зовсім небагато місця.
Інтернет – сила. А у вправах з власною вагою немає нічого складного. Всі ми їх колись робили на уроках фізкультури в школі. Треба тільки згадати, виконувати їх так, щоб відчувати м’язи та тримати спину правильно (не прогинаючи в жоден з боків, якщо цього не передбачає вправа).
Тому просто вирушай на простори Інтернету і знайди ту програму віджимань, пресу, підтягувань, на біцепс, яка тобі найбільше підходить. Їх зараз є сила силенна. І кожна з них, повір, навіть найгірша, дасть результат, якщо правильно виконувати та регулярно займатися.
«100 віджимань за 42 дні», Total Abs, Abs of Steel, «Підтягування Чарльза Льюіса Армстронга» – це тільки перші кілька програм, які спадають на думку і якими я сам дуже задоволений. А сайт/YouTube-канал/Facebook-сторінка Men’s Health – взагалі бездонне джерело порад і коротких відео, особливо про тренування з власною вагою та на спалювання жиру.
Також легко можна скачати один з численних додатків і мати програму завжди під рукою (наприклад Abs Workout, Push-Ups Trainer).
Звісно, ідеальним є розклад, за яким займаються в залі. Це тричі на тиждень. Але… Тренування вдома є дуже підступними. Бо щоразу щось просто прагне тебе відволікти, лінощі іноді рекомендують зайнятися нічогонеробленням, а холодильник так і просить дістати з нього щось смачненьке. Тому тут потрібні справді серйозна мотивація та самодисципліна. Але тренування вдома може бути досить гнучким. Його можна посунути, перенести, підлаштувати під настрій. Найголовніше – намагайся займатися хоча б тричі на тиждень. А будуть це понеділок, середа і п’ятниця чи понеділок, четвер і неділя – не критично важливо. Просто займайся і не дивися в дзеркало, шукаючи рельєф. Якщо вчора твій максимум був 45 віджимань, а завтра буде 50 – це вже добре. А рельєф точно з’явиться.
Якщо ж обставини чи бажання побайдикувати не дозволили позайматися повноцінно, але совість не дає спокою, підійде те, що я називаю лінивим тренінгом.
Головним в ньому є вправа «Планка» – для цього треба зайняти горизонтальне положення на підлозі та тримати все тіло паралельно до неї, опираючись лише на лікті з передпліччями (розташовані під прямим кутом) та пальці ніг. Така позиція дуже схожа на початкову у віджиманнях. Таке положення треба тримати хоча кілька хвилин, постійно збільшуючи час. Попри, здавалося б, всю примітивність, статична напруга змушує м’язи виснажитися досить швидко, тому початкова тривалість виконання може складати і 1 хвилину. Цього на перший раз мало б бути достатньо.
Ще один спосіб ліниво тренуватися – це ходити завжди тримаючи живіт втягнутим, а м’язи напруженими. Це тільки спочатку видається неможливим. За деякий час таких тренувань, ти звикнеш до цього настільки, що будеш робити це автоматично. Кубики від таких вправ не з’являться ніколи, але більшій стрункості це посприяє точно. І, звісно, при кожній нагоді ходи всюди пішки.
А якщо вже говорити про ліниві тренінги та поєднання вправ з дозвіллям, то згадаю також про вправи Кегеля. Їх теж можна виконувати практично будь-де та будь-коли – на кріслі в офісі, лежачи на дивані і дивлячись футбол, керуючи авто чи прогулюючись. Це вже трохи інша історія, яка стосується інших частин тіла, але про неї теж повинен знати і пам’ятати кожен справжній чоловік 😉
Також, якщо дозволяють час і бажання, до домашніх тренувань можна додати коротку пробіжку чи годину плавання хоча б раз на тиждень. І не ігноруй турніка чи спортивного майданчика недалеко біля дому. Зробити кілька підтягувань чи ривків на брусах, проходячи повз, – це набагато краще, ніж нічого.
Так, тренуючись таким чином ідеальне відображення в дзеркалі не побачиш ні завтра, ні за тиждень. Очевидно, що результат від таких тренувань прийде пізніше, ніж після шаленого ритму в залі. Але він точно буде! І досягнеш ти його, не виснажуючи себе в залі, повністю перебудовуючи раціон та витрачаючи на це купу часу. Гарний вигляд і підтягнуте тіло ти отримаєш набагато легшим шляхом.
Остап Процик
Сутулі, завернуті досередини плечі, вузенька запала грудна клітина, опущена голова на понуро схиленій вперед шиї, і все це увінчує круглий горб на спині. В шкільні роки за цим зовнішнім виглядом безпомилково можна було ідентифікувати «ботаніка». Але пройшов час, і вже більшість з нас бачить у дзеркалі та несподіваних фото збоку невтішну картину. Комп’ютери, планшети, смартфони, сидяча діяльність, за якою проводимо більшу частину свого життя. Вирішивши, що досить терпіти та пора взятись за себе, ми вирушаємо до тренажерного залу і з натхненням штурмуємо дві лави – римську та жимову. Здається, логіка та популярні тренувальні програми підказують нам, що необхідно розкачати груди та укріпити спину найвідомішим методом. Чи завжди це рішення правильне? Нумо розберімось.
Для початку, пропоную вам невеличкий тест. Встаньте спиною до стіни, аби ступні перебували на відстані 5-10 см від неї, а голова, спина в області лопаток і таз вільно спирались на стіну. Розслабтесь, не намагайтесь притиснутись навмисно, займіть якомога природніше для вас положення. Попросіть ближнього просунути долоню під попереком та під шиєю. В ідеалі долоня має проходити однаково вільно в обох місцях. У випадку, якщо долоня не проходить під попереком, зате під шиєю можна просунути цілий кулак – читайте далі уважніше, ця стаття створена саме для вас. Для повної впевненості спробуйте нахилитись, досягнувши руками до підлоги. Б’юсь об заклад, що результат не сильно втішить.