Схуднути – не потічок перейти, то є тяжко, але процес може бути й як важелезний, так і досить комфортний. Лови 10 простих лайфхаків, які зроблять твій шлях до тіла мрії більш коротким і менш тернистим. Погнали!
ЛАЙФХАК 1. ВОРУШИ НОГАМИ
Нема простішого і приємнішого способу спалити калорії, ніж ходьба. За годину швидкої ходьби можна спалити до 250 калорій. Раджу ходити швидко, бо 10 тисяч кроків у швидкому темпі спалять більше калорій, ніж та сама кількість кроків, пройдена неспішно. А ще швидкий темп зекономить тобі купу часу на тіктоки і серіали. Гуляй у гарних місцях, з собакою (замість собаки можеш використати друга, я так завжди роблю), з гарною музикою, з подкастом – зроби прогулянку цікавою і приємною, щоб твій мозок вимагав від тебе повторити ще і ще.
ЛАЙФХАК 2. НЕСМАЧНЕ НАСАМПЕРЕД
Життя жорстоке: чим більш корисна і дієтичніша їжа – тим вона менш смачна (А щоб ти луснула, клята Еволюція! За що мені любов до пряників і ненависть до огірка?). Тож споживай дієтичну їжу на початку трапези. Адже з кожною ложкою радість від їжі зменшується, а перші ложки – найсмачніші. Тож хай «першими ложками» будуть овочі, фрукти, нежирне мʼясо чи крупи. Мозок запам’ятає цей приємний досвід і зробить висновки, що помідор – не така вже й гидота, а з часом і взагалі його полюбить. А ще, заповнивши шлунок некалорійною, корисною їжею, ти залишиш менше місця для вареників, зефіру та інших калорійних бомб.
ЛАЙФХАК 3. КОВБАСУ ГЕТЬ З ОЧЕЙ!
Людина – тварина лінива, як і будь-яка інша тварина. Скористаймося нашою природою собі ж на користь. Ускладни доступ до продуктів, які варто обмежити, і спрости шлях дієтичної їжі до шлунку. Помий овочі, поріж, виклади на тарель і постав в холодильник в помітному місці. Фрукти і ягоди мають прикрашати собою стіл. А сальтисон і здобні булочки сховай у коморі злих сусідів, які бувають вдома лише по вихідних. В ідеалі просто не купуй небажану їжу. Коли ти враз о третій ночі захочеш шоколаду, а вдома його нема, ймовірність того, що ти просуватимешся містом комендантською годину до продуктового кіоска, вкрай невисока. Хочеш смачненького – купи порцію, з’їж, подякуй собі за приємний досвід і живи далі.
ЛАЙФХАК 4. ПИЙ ВОДУ
Багато людей мають дурну звичку тамувати спрагу калорійними напоями – від фанти до всяких соків. А це зайві, порожні калорії, та ще й з великою кількістю фруктози, які погано насичують і призводять до переїдання. Ну хіба ж так можна? Тамуй спрагу водою (можна і газованою), чаєм, кавою або газованими напоями на некалорійних підсолоджувачах.
ЛАЙФХАК 5. ЇЖ БІЛОК
Білок – найситніший макронутрієнт. Спалює багато калорій, щоб засвоїтись, а потім ще й щоб вивестись з організму. І спалюється менш ефективно в організмі, ніж жири і вуглеводи. Мускулатуру береже і просто необхідний для здоровʼя. Тож не нехтуй мʼясом, рибою, бобовими, яйцями і молочною продукцією – твоє тіло потребує білка, особливо під час схуднення.
ЛАЙФХАК 6. ВІДЖИМАЙСЯ
Силові вправи – від присідання до пресу качання – змушують тіло покривати дефіцит калорій саме за рахунок боків, живота і складок на спині. Адже мускулатура, яка важко працює, захищена від використання її, як енергетичного чи пластичного матеріалу. А ще силові вправи роблять мускулатуру випуклою, тому після схуднення тебе потішать не тільки ваги, а й люстерко.
ЛАЙФХАК 7. ЇЖ З МЕНШОГО ПОСУДУ
На відчуття насичення і ситості впливає усвідомлення кількості поглинутого провіанту: якщо я думаю, що вже зʼїв багато, то почуваю себе ситим. Одна і та ж їжа в меншому посуді здається обʼємнішою. Налий суп у менший таріль, і вона дасть тобі більше ситості. До речі, щодо супу – про неї наступний лайфхак…
ЛАЙФХАК 8. ЇЖ СУП
Вода нас не робить ситими, бо швидко покидає шлунок, та й калорій багато не містить, щоб стимулювати різні гормони ситості. Але якщо це не вода в складі… супу. Супи – ситні, а люди, що їх споживають, зазвичай стрункіші.
Але будьмо реалістами, якщо твоя рідка страва – борщ на шпондері з майонезом і куском білого хліба, то це трохи не той «жироспалюючий» суп, про який говорить наука.
ЛАЙФХАК 9. ЇЖ КЛІТКОВИНУ
Овочі, фрукти, крупи і бобові містять клітковину, яку ще донедавна вважали зайвим і непотрібним в раціоні. Тепер ми знаємо, що клітковина оздоровлює, зокрема годує наших друзів-бактерій товстого кишківника, і просто цілюща річ для схуднення. Адже знижує засвоюваність калорій і сприяє ситості через різні механізми, від затримки їжі в шлунку до складного механізму клубового гальма (про останній допитливий підписник може почитати сам).
ЛАЙФХАК 10. СПИ ПО-ЛЮДСЬКИ
Недосипання підвищує голод, апетит, тягу до калорійної їжі. Словом робить так, що тобі важче сказати цукерці «Ні!», робить тебе кволим і менш енергійним, знижуючи рухову активність. Ще й додає більше годин, коли ти не спиш і можеш доставляти їжу руками до рота. Таким чином недосипання збільшує надходження енергії в тіло, і знижує спалювання калорій – пряма дорога до зайвої ваги, а не схуднення.
Як міцно спати
Спати треба міцно і солодко, по 7-8 годин. А для того треба знати правила здорового сну. Тримай, мені не жаль:
1. Використовуй спальню лише для сексу і сну. Спальня має викликати рефлекторну реакцію – засинання. Якщо ти там їсиш чи залипаєш в тіктоці, то рефлекс не виникатиме.
2. Якщо ліг і не можеш заснути впродовж 15 хвилин – встань з ліжка і займись чимось (почитай книжку, розкинь карти таро, розгадай кросворд, запусти повітряного змія, зліпи сніговика тощо). Коли втомишся – знову лягай спати. Якщо знову не спиться протягом – повторюй процедуру, і так аж поки не відрубаєшся. Річ у тому, що коли ти крутишся-вертишся і не можеш заснути, мозок починає асоціювати ліжко не зі сном, а з тривогою. Ти лягаєш, а серце починає калатати. Тривога не сумісна із засинанням.
3. Якщо недоспав – не досипай зранку чи протягом дня. Потерпи до вечора, а тоді впади в ліжко, і тебе вирубає за секунду. Будеш досипати – зіб’єш графік сну.
4. Не пий каву і чай за 6 годин до сну. Кофеїн перешкоджає засинанню.
5. Не тренуйся, уникай емоційних подій перед сном (позитивних також). Сон не сумісний зі збудженням, сон потребує релаксу.
6. Лягай спати в один і той же час, незалежно будній день чи вихідний. Все-таки є біологічний годинник, десь такий, як у твоєму айфоні, чим гріх не користуватись.
7. Спи в прохолодному приміщенні з температурою 18-19 градусів. У час, коли формувалось тіло безшерстого примата, він спав у печері або під голим небом, де нікуди було прикрутити чавунну батарею. А оскільки вночі прохолодніше, ми пристосовані спати при дещо нижчих температурах. Мерзнути теж не треба, ковдру я в тебе не забираю.
Всьо, тримай цей журнал під подушкою чи на робочому столі, переглядай час від часу цю статтю, і головне – використовуй ці 10 простих, але дієвих порад на практиці. На жаль, хороші поради працюють лише при їхньому застосуванні. Читання текстів калорії не спалює, як і когнітивна робота загалом. Ох і ах.
Завжди твій Віктор Мандзяк, той, що, всупереч усвідомленню обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ.