Скинути 5-10-358 кілограмів – це якась ідея фікс. Це те, чим можна похизуватись у колі друзів і викликати заздрощі в найкращої подружки. Одні віднімають від зросту 100, щоб дізнатись “ідеальну масу тіла”, а потім від показників ваг віднімають отримані цифри, аби дізнатись, скільки треба скинути кілограмів; інші неврастенічно гортають сторінки студентського особистого щоденника, аби дізнатись, скільки вони тоді важили, чомусь вважаючи це ідеалом. І ніхто не замислюється, що те, з якою силою на твої стопи тисне підлога у твоїй ванній, не надто багато говорить про те, чого прагне кожна здорова статевозріла особа – зваблювати. Так, давай чесно зізнаємось всі один одному: ми хочемо приваблювати, а відтак, перед нами постає закономірне питання “Те, з якою силою на мої капці тисне поверхня, на якій я стою, впливає на мою звабливість?” Так? Ти смішний, читачу…
Звісно, жінок у чоловіках приваблює впевненість, статус, матеріальне становище, інтелект, почуття гумору; чоловіків у жінках – вірність, чесність, інтелект, але сьогодні ми націлені на інший аспект – тіло. Давай спочатку декілька фактів, які наведуть нас на правильну відповідь про те, яке тіло вабить. Незалежно від культури, віросповідання, політичних поглядів і розміру дітородного органа, чоловіків найбільше приваблюють жінки зі співвідношенням талії до стегон 0,7. Тобто якщо талія 70 см, то стегна 100. І всіх жінок планети приваблюють мускулисті чоловіки. Звісно, Марусю в дитинстві міг вразити дядя Толя, владний і сильний мужчина з талією в 120 см, і тепер у дорослому віці її щось невловиме змушує захоплюватись такою чоловічою статурою. Дядя Толя лишив глибокий слід в її мозку. Але ми не розглядаємо якісь індивідуальні набуті неповторним досвідом особливості. Жінка любить мускули – факт.
Що дають нам ці факти? А те, що “скидання кілограмів” – відверто тупа мета. Що треба, щоб зробити талію суттєво вужчою від стегон? Забрати жир з живота, розвинути мускулатуру дупи. Що треба, щоб чоловіку набути мускулистого тіла? Покректати з кілька років під важкими гантелями? Так, але не тільки. Якими б розвиненими не були мускули, якщо над ними буде товстий шар жиру – візуально тіло виспортованим не здаватиметься.
То що робити? Як набути звабливого тіла?
Для 99% людей ціль до геніального проста: ЗАБРАТИ ЗАЙВИЙ ЖИР, РОЗВИНУТИ МУСКУЛАТУРУ. 1% – це астенічні від природи індивіди, в яких зайвий жир можна знайти хіба що в холодильнику у вигляді шпондера. А зайвий він тому, що зіпсований, адже в таких людей слабковиражений апетит. Але про це іншим разом…
Не посвяченому в таїнства фізіології схуднення мої аргументи можуть здаватись накрученими. “Та десь я бачив, Вітя, твої мускули! Мені живіт заважає взуватись, та й дзеркальна хвороба підбирається. Я скину двадцятку, і все буде гуд”, – видасть роздратований читач. Якби ж то все було так просто…
Коли ми сідаємо на якусь модну дієту і починаємо нещадно закидати кінцівки, виконуючи жіразжігающіє трєніровкі, перед організмом встає дилема: де взяти додаткові калорії? В нього два варіанти: жирова тканина або м’язи. І першого, і другого в організмі предостатньо. Там відбувається складна і заплутана хімія, яку ми опишемо в трьох словах: м’язова і жирова тканина розщеплюються, а потім, як дрова в пічці, згорають в різних тканинах організму.
Якщо твоя ціль – скинути 10 кілограмів, ти можеш, наприклад, втратити 6 кг жиру і 4 кг м’язів. Ціль досягнута, та дзеркало не порадує, здоров’я теж дякую не скаже. А підвищений апетит в результаті втрати 4 кг активної тканини, змусить від’їстись назад. Це ти знаєш, ти це проходив.
Нам треба сформулювати мету розумно: я не прагну зменшити масу тіла, я хочу позбутись зайвого жиру. А що для цього треба робити, ми зараз і поговоримо…
5 засобів грамотного схуднення
1. Дієта з незначним дефіцитом калорій
Коли в нас дуже жорстка дієта, організм, вважаючи, що прийшли голодні часи, прагне позбавитись енергозатратної тканини – м’язів. Звісно, він і жир спалює теж. Словом, палить все, що під руку попадеться. Такий розвиток подій нам не підходить. Тому ми споживатимемо калорій лише на 15-25% менше, ніж потрібно нашому тілу, щоб покрити енерговтрати. 15-25% – це той оптимум, який дозволить досить впевнено втрачати жир. Але саме жир, а не грудні мускули та великі сідничні м’язи.
2. Достатньо білка в раціоні
Якщо глянути на хімічний склад сухого мускула, то це білок з вкрапленнями жиру. Так, м’язи – це резервуар білка для організму, і якщо ти сідаєш на дієту на кшталт “яблучна”, “огіркова” чи тому подібне лайно, організму бракує білка для відновлення білкових структур мозку, печінки та інших життєво важливих органів. Він згадує про “м’язовий резервуар білка”, руйнує м’язи, роблячи твою дупу і груди плоскими як підлога в моєму туалеті. Озброївшись цими знаннями, ми не нехтуватимемо білком при схудненні, а споживатимемо 1,5 г білка на кілограм бажаної маси тіла на день.
3. Силові вправи
Третій фактор, який дозволить спалювати жир і берегти м’язи – це вправи, і не прості, а силові. Силові вправи дають організму зрозуміти, що мускули, які важко працюють, використовувати як джерело енергія – нерозумно і недоцільно. І наше завдання – показати тілу, що кожен мускул, кожне м’язове волокно – працьовита конячка, і необхідне для виконання різних завдань виживання. Саме тому не йога-шмога, не пілатес-шматес і не кардіо-шмардіо, а саме силова робота. Тільки силові вправи здатні впоратися з цим завданням. Бо при всяких низькоінтенсивних тренуваннях типу бігу чи велоїзди – не працює верхня частина тіла; при всяких йогах-пілатесах – інтенсивність надто низька, щоб активувати більшу частину м’язових волокон. І не хвилюйся, якщо ти соціально тривожний і боїшся поткнути носа в тренажерку. Присідання, випади, відтискання, підтягування і “качання пресу” – це все і не тільки ти можеш робити вдома, і це теж силові вправи.
4. Мінімізація стресу
Стрес супроводжує стресовий гормон – це очевидно. Його виділяють маленькі залози, що сидять на нирках, і обзивається він кортизолом. Цей гімнюк розщеплює мускулатуру і сприяє накопиченню жиру в животі. Стресу не уникнути нікому, та на його інтенсивність та тривалість можна і треба впливати. Тут раджу ознайомитись з терапією прийняття й відповідальності та когнітивно-поведінковою терапією. Штуки помічні.
5. Здоровий сон
Недосипання організм сприймає як стрес, тому не висипаєшся – з кортизолом знаєшся. А ще при недосипанні якість тренування знижується, а апетит, навпаки, підвищується. Висипайся, спи 7-8 годин, фігура буде вдячною.
Отже, друже, тільки що ти дізнався основу, сам сік, вижимку з купи наукових робіт, практики і досвіду. Звісно, я не можу в рамках маленької статті в цьому пречудовому журналі розказати про гігієну сну, показати техніку виконання вправ чи навчити тебе не заїдати стрес. Але цих коротко описаних 5 пунктів прокладуть тобі шлях для подальших пошуків відповідей на запитання, які закономірно виникли при читанні моєї писанини.
Успіхів тобі, читачу!
Завжди твій Віктор Мандзяк, той, що, всупереч усвідомленню обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ.