харчування

Закінчився український Рамадан від Романа до Йордана, і багато з нас, ставши на ваги, відчули справжній священний жах. То як же вигнати «Олів’є», холодець і пампушки, які надійно окопались у вигляді «рятувального кола»? Наступимо на добре знайомі граблі, сядемо на голодну дієту і подамося виборювати собі місце на біговій доріжці під лампами переповненої кардіозони фітнес-клубу? І вкотре спишемо невдачу на генетику, широку кістку та порушений метаболізм? Або спробуємо дещо протилежні принципи. Адже втрачати нам нічого. Окрім кількох зайвих кілограмчиків.

Частина перша. ХАРЧУВАННЯ

1. Їжте більше, їжте частіше

Це те відчуття, коли отой хлопець, який постійно щось наминає, гордо світить кубиками на животі та різьбленим біцепсом, а я не снідаю, після 18:00 не вечеряю, і взагалі майже весь день ходжу голодний, і звідки тільки росте отой ненависний «м’ячик» під сорочкою. Знайомо? Сміливо беріть приклад з того хлопця.

Процеси травлення, починаючи від жування, перетворення складних речовин на простіші, їхнє засвоєння – дуже енергозатратна справа. А витратити побільше енергії – наше першочергове завдання. Окрім того, розбиваючи денний раціон на часті перекуси дрібними порціями, ми даємо сигнал організму, що їжі достатньо, харчові ресурси та енергію немає сенсу економити, прискорюючи таким чином обмін речовин. Давши тілу завелику порцію їжі в один прийом, ми змушуємо його відкладати надлишок на майбутнє. Прийшли скрутні голодні часи? Організм оголошує воєнний стан і робить запаси на ще чорніші дні. У вигляді жиру, звісно.

2. Вживайте більше жирів

Не будь-яких, звісно, шпондер і вершкове масло нам не друзі. Необхідні жири, багаті на омега-3 та омега-6 жирні кислоти, містять рослинні олії та риб’ячий жир. Візьміть за правило вживати страви з морської риби не рідше двох раз на тиждень. Заправляйте овочеві салати особливо багатими на поліненасичені жирні кислоти лляною чи зародків пшениці олією. На наше щастя, зараз колишню екзотику можна зустріти не лише в еко-магазинах, а й на полицях звичних супермаркетів.

В чому секрет супержирів? Включаючись в метаблізм, вони прискорюють ліполіз –процес спалювання депонованих у тілі жирів, а також збільшують чутливість до інсуліну, гормону, який провокує їхнє відкладення. Під впливом ненасичених жирних кислот вуглеводи повільніше засвоюються з шлунково-кишкового тракту, не викликаючи різких інсулінових сплесків.

А приємним бонусом до схуднення додається покращення стану судин, зниження в’язкості крові, знижений імовірність утворення тромбів, інсульту, інфаркту, здорові суглоби, покращення стану шкіри і загального тонусу.

3. Полюбіть вуглеводи

У біохіміків побутує приказка: «Жири горять у полум’ї вуглеводів».

Звичайно ж, і в цьому пункті не без АЛЕ. Наші головні союзники – повільні вуглеводи. Все те, що несолодке, грубе, важкоперетравлюване. Пам’ятаєте? Витратити побільше енергії на травлення, повільне і довготривале, яке забезпечує поступове надходження поживних речовин. Замініть хліб і картопляне пюре на кашу в якості гарніру. Якщо каша, то грубого помолу, в ідеалі – цільна та необроблена, приготована способом запарювання. Найкращим варіантом буде гречка, низькокалорійна та багата на білок. Найгіршим – манка. Надайте перевагу зерновій гречці над пластівцями.

Більше сирих овочів, і будьте обережні з фруктами, які окрім корисної клітковини багаті на прості цукри, далі розберемось чому.

Клітковина буває двох видів: нерозчинна та розчинна. Нерозчинна проходить через травну систему як щітка. Забираючи з собою залишки старої їжі, так звані шлаки, шкідливі продукти розпаду, токсини, покращує роботу кишківника.

Увага! Їжу, багату нерозчинними волокнами клітковини, з обережністю слід вживати людям з гастритом і виразковими хворобами. Дотримуйтесь харчування, рекомендованого лікарем. Здоровим людям слід дотримуватись розумної міри і вживати сирі овочі дозовано, в поєднанні з приготованою їжею для запобігання запаленню кишківника та інших розладів.

Розчинна клітковина адсорбує холестерин і заважає засвоєнню глюкози. Чим же нам не вгодила глюкоза, основне паливо, без якого неможливе життя організму? Не так страшна глюкоза, як різке підвищення її концентрації в крові, яке провокує інсуліновий сплеск. А інсулін своєю чергою – запасання жиру.

Найвірніший спосіб зашкалити рівень глюкози – поїсти солодкого, тобто сахарози, нашого звичного цукру. Тоді кожна молекула розпадається якраз на глюкозу та фруктозу. Не обманюйтесь стосовно меду та фруктів, які містять нібито корисніший цукор, фруктозу. Фруктоза в організмі перетворюється на глюкозу, яка провокує підшлункову з її інсуліном. І далі за текстом, або ж включається в процес утворення жирів. З плюсів – вона солодша за глюкозу, тож для підсолоджування продуктів достатньо меншої кількості.

4. Пісна їжа – не синонім дієтичної. Додайте м’яса.

А також молочних продуктів і бобових. Якщо продукт багатий на білок – це те, що нам потрібно. І на це є декілька причин.

По-перше, травлення білків до простих складових – амінокислот – потребує багато енергії.

По-друге, стан, в який ми заганяємо свій організм у прагненні до стрункості та краси – деструктивний, оскільки для жироспалення нам необхідно, аби процеси катаболізму (розпаду складних сполук на прості) переважали над анаболізмом, тобто будівництвом тіла. А це означає, що разом з жиром будуть руйнуватись наші дорогоцінні м’язи. Сумно, але неминуче. Повністю запобігти руйнуванню ми не в силах, як і обманути природу та змусити одночасно нарощувати м’язову тканину та підсушувати підшкірний жир. Але мінімізувати втрати можна, забезпечивши постійне та вчасне надходження «цеглинок» для дрібного «ремонту», амінокислот.

Найактивніший катаболізм у вранішні години, одразу після прокидання. В цей час особливо важливо дати тілу швидкозасвоюваний білок. В ідеалі це буде білковий коктейль. Найбільше білка містять нежирне м’ясо птиці, куряча та індича грудка, гарним вибором буде також нежирна яловичина, і не забувайте про морепродукти з їхніми корисними жирними кислотами.

Утримуйтесь від фанатизму щодо білка. 1,5-2 г на кілограм маси тіла є здоровою нормою. Надлишок загрожує зайвим навантаженням на нирки.

5. Їжте на ніч

Катаболізм протягом 8 годин та інсуліновий пік після голодування, пам’ятаєте? Все це грає не на нашу користь. Хорошим вибором буде нежирний йогурт, ідеальним – домашній сир. Прийом їжі повинен бути легким, аби не змушувати організм важко працювати на травленням під час відпочинку. І головне – багатим на повільно засвоюваний білок, казеїн, яким якраз славиться домашній сир. Це дасть нам поступове надходження амінокислот протягом ночі.

Не вірте стереотипам, що з’їдене на ніч миттєво відкладається на боках, бо не встигає використатись. Обмін речовин – далеко не блискавичний і дуже непростий процес. Першочергове значення має добова калорійність вашого раціону.

6. Останнє, але найважливіше

Усе вищеописане має вписатись у ваш добовий калораж. Коротко кажучи, ви маєте вживати менше калорій, аніж витрачаєте. Порахувати добову потребу калорій можна самостійно за допомогою однієї з формул, найпопулярнішою з яких є формула Харріса-Бенедикта.

Розраховуємо базальний рівень метаболізму. Це та кількість Ккал, яка необхідна організму для забезпечення життєдіяльності в стані повного спокою. Знижувати калораж нижче цієї цифри небезпечно для здоров’я і життя.

 

БРМ (для чоловіків) = 88.362 + (13.397 * вага в кг) + (4.799 * зріст в сантиметрах) – (5.677 * вік в роках).

 

Отриману величину множимо на коефіцієнт фізичної активності: 1,2 – сидячий спосіб життя; 1,375 – невисока активність (1-3 тренування в тиждень), 1,55 – помірна активність (3-5 тренувань в тиждень), 1,725 – висока активність (щоденні тренування).

Число, яке ми отримали – це той калораж, дотримуючись якого ми зберігатимемо сталу масу тіла. Щоби безпечно худнути, нам необхідно відняти 15-20%.

Не менш важливим є співвідношення білків, жирів, вуглеводів, яке за нормами здорового харчування повинно складати відповідно Б 30-40%, Ж 20-25 %, В 40-50%.

Виглядає складно, а рахувати кожну спожиту калорію і зовсім видається нереальним? На щастя, ми живемо в добу інформаційних технологій, і вести щоденник харчування, як і порахувати добову норму можна за допомогою однієї з безлічі програм для смартфонів.

Найпростіший спосіб – скласти раціон на день наперед, аби не підраховувати кожен шматок їжі, а рухатись за готовим планом. В ідеалі варто звернутись по грамотно складену програму харчування до дієтолога чи кваліфікованого тренера. Втім, за бажання, цілком можливо зробити це й самостійно. Важливо! За наявності будь-яких хронічних захворювань, обов’язково проконсультуйтесь з лікарем.

І наостанок: пам’ятайте про важливість повноцінного раціону, багатого вітамінами та мінералами, водного балансу (не менше двох літрів чистої води на день!) та режиму сну (саме під час сну виробляється один з найважливіших гормонів – соматотропін, який сприяє зменшенню підшкірного жирового прошарку).

А про другу необхідну складову – правильно складений тренувальний план, читайте в наступному номері.

Марія Саджениця, тренер тренажерного залу “Forever”