Коли я в авто слухаю радіо, то це має бути музика – ніякої балаканини. Їду я не пам’ятаю куди, як і не пам’ятаю звідки. Гарна мелодія коливає мою праву барабанну перетинку, ліву також. Добігає пісня до кінця, і, вочевидь, на вельми патріотичній радіохвилі починає віщати ведучий щось на кшталт: «Говоріть питомими українськими словами, уникаючи слів, які мають схожі за звучанням аналоги в російській мові. Замініть слово схуднення, яке схоже до «похудение», на істинно українське – «змарніння». Виходить, друзі, що вже десь з десяток років займаюсь людським змарнінням. Треба буде розклеїти по під’їздах оголошення: «Тільки з нами ви змарнієте швидко та легко!», ото клієнти попруть…
Ця хвилинка гумору тут не просто так: я привертаю вашу увагу до моєї писанини, адже знаю, далі буде нудна та складна інформація, а гумор дозволяє налаштуватись на позитив та легкість.
На перший погляд, схуднення – це просто: недоїдай і схуднеш. Але на практиці є перешкоди: відчуття голоду, можливість втратити м’язову масу, ба більше – навіть здоров’я. Тому це «недоїдай» треба робити з розумом. Сьогодні я не буду вам розказувати про принципи правильного схуднення, адже тема у нас інша. Сьогодні намагатимусь спростувати 5 небилиць про втрату ваги. Ви спитаєте: «А що їх є аж п’ять?» Але їх не п’ять, їх море… Океан. В будь-якій сфері є свої міфи, а там, де фігурує людський організм, їх завжди дуже багато, адже наше тіло – надскладний механізм, робота якого не до кінця ще з’ясована, далеко не до кінця. Далі, опираючись на дані біологічних наук, я буду для вас спростовувати 5 популярних небилиць про схуднення. Поїхали!
Небилиця 1: Дробне харчування розганяє метаболізм.
Усі знають, що швидкий метаболізм, – добре, повільний – погано. Метаболізм або обмін речовин – це всі біохімічні реакції, що відбуваються в організмі. Швидкість цих хімічних реакцій є незмінною, але їхня кількість на одиницю часу може бути різною. Більше біохімічних реакцій – швидший метаболізм, більше потрачених калорій – те, що треба для схуднення. Але до чого тут дробне харчування і що воно таке?
Згідно з нашою багатовіковою традицією, їжу споживаємо тричі на день: сніданок, обід та вечеря. Адепти дробного харчування пропонують вживати їжу мінімум шість разів на день невеликими порціями, аби розігнати метаболізм. Але яким же чином це працює? Термічний ефект їжі – витрати енергії на перетравлювання та засвоєння їжі, це приблизно 10% від загальних енерговитрат організму. Якщо ви спожили за добу 2000 кілокалорій, то 200 з них витратиться, щоб цю їжу засвоїти. Можна їсти двічі по 1000 кілокалорій, а можна десять разів по 200, результат буде аналогічним – 10% і там, і сям.
Небилиця 2: Найкраще тренування для схуднення – кардіотренування.
Відомо, що при аеробній роботі до пульсу аеробного порогу (орієнтовно 130 ударів на хвилину) основним енергетичним субстратом виступають жири, тобто дійсно при кардіо активно горить жир. Але не варто ставити знак «=» між спалюванням жиру і схудненням.
1. Під час годинного тренування в мітохондріях активних м’язів згорає не той підшкірний та вісцеральний жир, що псує фігуру та здоров’я, а внутрішньом’язові тригліцериди (капельки жиру в м’язах) та ліпіди крові.
2. У кожного з нас між прийомами їжі та вночі активно спалюється жир, але далеко не всі стрункі. Чому? Тому що в жировій клітковині постійно чергуються два антагоністичні процеси: lipogenesis (накопичення жиру) та lipolisis (розщеплення жиру). В залежності від того, який процес переважає, людина або набирає вагу, або худне. Будь-яка фізична активність сприяє розщепленню жиру, будь-яка їжа – запасанню. Якщо хочете схуднути, не шукайте якісь чудо-жироспалюючі вправи, а більше рухайтесь і менше їжте. А кардіо – плавання, робота в саду чи силові вправи – питання другорядне. Щоправда, силові вправи – найкращий засіб збереження м’язової маси при схудненні.
Небилиця 3: Вуглеводи ввечері не можна.
Ця небилиця ну вже дуже сильно в’їлась у свідомість людей, які ведуть жорстоку боротьбу з експансією жиру свого організму. Нам кажуть, що оскільки вуглеводи – це джерело енергії, а вночі ми спимо і енергія нам не потрібна, то спожиті за вечерею перетворяться в ненависний жир на боках та животі. Насправді енергія (вуглеводи в тому числі) потрібна нам 24/7. Вночі ми не впадаємо в анабіоз, ми спимо, а організм працює не менш інтенсивно, ніж вдень. Єдине – під час сну відсутня фізична активність, але сучасний homo і продовж дня не особливо фізично активний. Ба більше, є глюкозозалежні тканини, мозок і вся нервова система потребують вуглеводів, адже жирні кислоти дуже погано проходять через гематоенцефалічний бар’єр. Еритроцити – червоні клітини крові, так і не завели собі чарівних органел-поглиначів кисню – мітохондрій. Вони теж не вміють використовувати жири як енергетичний матеріал – і відповідно потребують глюкози.
Кришталик наших ясних, як липневе безхмарне небо, очей теж не може без глюкози. Печінка здатна зайві вуглеводи накопичувати в собі на майбутнє у вигляді полімеру – глікогену. Навіть м’язи, які вночі відпочивають, здатні прийняти непотрібні на той момент організму вуглеводи, це також запасання глікогену. Немає жодного значення, коли споживати багату на вуглеводи їжу. І взагалі, de novo lipogenesis – утворення жиру з вуглеводів, присутнє тоді, коли людина явно переїдає, вживаючи дуже багато вуглеводів без залежності від часу доби.
Небилиця 4: Глікемічний індекс має значення для схуднення.
Глікемічний індекс (ГІ) показує, з якою швидкістю глюкоза з’являється у крові після споживання певного продукту. Продукти з високим ГІ різко підвищують рівень глюкози в крові, стимулюючи виділення інсуліну. А оскільки інсулін – гормон накопичення жиру, а ще – інгібітор розщеплення та спалювання жиру, нам пропонують відмовитись від продуктів з високим ГІ.
1. Виділення інсуліну у відповідь на вживання їжі – абсолютно нормальне явище. Людина тричі (сніданок, обід, вечеря) на добу поправляється, а в проміжках між прийомами їжі та вночі худне. Спожили їжу – виділився інсулін, жир запасається. Проміжок між вживанням їжі – виділяються контрінсулярні гормони (глюкагон, адреналін, кортизол, соматотропін), жир розщеплюється. Це закономірні процеси в людському організмі. Інсулін – не поганий гормон, в нього багато різних ефектів, в тому числі він підтримує глікемію крові, не дозволяє крові стати солодкою, як чай солодкоїжки. Цього він досягає не тільки через збільшення проникності клітинних мембран, а ще й через інгібування таких процесів, як глікогеноліз та неоглюкогенез, що відбуваються у печінці. Інсулін хороший гормон, взагалі поганих гормонів не буває. Просто нам, людям, хочеться поділити світ на чорне та біле, на добре та погане.
2. Абсурдно, але озброївшись знаннями про ГІ, люди отримують фобії вживання вареної моркви, адже в неї високий ГІ. Для визначення ГІ беруть кількість продукту, яка в собі містить 50 грамів вуглеводів. Не враховується кількість вуглеводів у продукті. Морква варена чи сира не може суттєво підіймати глікемію крові, адже містить в собі всього 7 грамів вуглеводів на 100 грамів продукту – це дуже мало. Є більш адекватний індекс – «глікемічне навантаження», де вже враховується концентрація вуглеводів у продуктах.
3. Ми не вживаємо продукти соло, ми їмо страви. Наприклад, будь-який вуглеводний продукт приправлений жирами (олією), знижує свій ГІ. Усе трохи складніше.
4. Глікемічний індекс був створений для діабетиків, їм він може принести користь. Людям, що бажають схуднути, потрібно акцентувати свою увагу на калорійності їжі, із співвідношенням макронутрієнтів будувати свій раціон на основі продуктів, що добре стимулюють ситість та забезпечують організм всім необхідним. ГІ давайте залишимо діабетикам.
Небилиця 5: Картоплю не можна!
Картопля має негативну репутацію серед людей, які слідкують за фігурою. Репутацію їй псує той же високий ГІ і калорії. Але картопля – не є калорійним продуктом, калорійним його робить олія (картопля фрі) та масло (картопляне пюре). Якщо картоплю запікати чи варити в мундирі – це дієтичний продукт. Кажуть, що картопля – це крохмаль, ніби крохмаль – це щось негативне. Насправді крохмаль – це багато молекул глюкози, зв’язаних між собою. А як потрібна глюкоза мозку, еритроцитам і так далі, ви вже знаєте. Вище я вам писав, що для схуднення важливо будувати свою дієту на основі продуктів, які добре стимулюють ситість. Так от, картопля є найситнішим продуктом. А ще картопля – хороше джерело калію та вітаміну C.
Сподіваюсь, друже, ця стаття відкрила тобі очі на деякі важливі аспекти процесу зменшення кількості жиру в організмі. Хочу вірити, що знання, які почерпнув тут, допоможуть тобі без зайвого дискомфорту та без шкоди для здоров’я зайнятись змарнінням свого тіла.
