Якщо врахувати той факт, що зайва вага – це результат надмірного споживання їжі, то розумно запідозрити шлунок у тому, що він якось до цього всього причетний. Адже через цей зморщений, як морда бульдога, мішок, проходить кожна спожита калорія.
Порожній шлунок має в об’ємі всього 200 мл, та він може розтягуватись аж до неймовірних 5 літрів, коли ми, втративши останню клепку, беремо участь у змаганні, хто більше поглине хот-догів за 10 хвилин. Цю фантастичну здатність розтягуватись шлунок сучасної людини отримав у спадок від своїх предків… дуже далеких предків. Ще якихось 7 мільйонів років тому ми були мавпами тож, як сучасні шимпанзе і бонобо, харчувались всяким листям і волокнистими фруктами та ягодами. Щоб отримати необхідні нам дві тисячі калорій з такої вкрай некалорійної їжі, її треба було з’їдати по 5-6 кілограмів щодня. Нам життєво був необхідний шлунок, що здатен роздуватись, як святкова рожева кулька. А тепер? Ми нарукотворили їжу, пів кілограма якої може покрити денну норму калорій. Ця, до біса енергетично щільна їжа – основна причина пандемії ожиріння XXI віку.
Звісно, організм – машина, яка має купу різних «датчиків», що фіксують кількість спожитих нами калорій, і налаштовує відчуття голоду, апетиту і бажання жувати їжу так часто і багато, щоб спожиті калорії відповідали витраченим. Але ця машина була сконструйована в інших обставинах і для інших умов експлуатації: для овочів, фруктів, нежирного м’яса диких тварин, різних корінців та бульбин і в крайньому разі для зернових і молока, проте аж ніяк не для бургерів і шоколадок.
Для того, щоб зрозуміти всю трагічність ситуації, давай я розкажу, як організм приймає рішення відкласти столові прибори і дати спокій жувальним мускулам.
У стінках шлунка є «датчики». І коли ти добряче набив шлунок провіантом, ці «датчики» активуються і через блукаючий нерв відправляють у стовбур мозку звісточку: «Еге-ге-ей, мозку, шлунок повний, пора вмикати ситість!». Звісно, набитий їжею шлунок – не єдиний механізм насичення, але вкрай важливий. Тому, коли ти їж булочки, тортики, картоплю фрі чи будь-яку іншу енергетично щільну їжу, то отримуєш дуже багато калорій до того часу, як мозок отримає сигнал, що шлунок наповнений. І якщо це відбувається на сніданок, обід і вечерю; з понеділка по неділю; з 1 січня по 31 грудня; з року в рік, то не дивуйся, що на зустріч випускників ти принесеш не тільки дорогий коньяк, а й випуклий живіт і «дзеркальну хворобу».
Багато калорій у малому об’ємі – не єдина перепона на шляху до стрункості. Те, наскільки довго ми будемо ситі після трапези, сильно залежить від того, як швидко спорожниться шлунок. А на це впливає декілька факторів.
Перший фактор – механічна обробка. Чим менше їжа подрібнена, тим довше вона пробуде в шлунку. Просто знай, що кусок стейка – це ситніше, ніж катлєти чи люля-кебаб.
Другий фактор – харчові волокна. Чим більше в їжі клітковини, тим більше часу вона проведе в шлунку. Іронічно, але майже вся калорійна їжа (окрім сухофруктів і горіхів) бідна на клітковину. А багата нею рослинна необроблена їжа: від овочів і фруктів до цільних злаків і бобових. Клітковина набухає в шлунку, збільшуючи об’єм їжі, і утворює гелеподібну масу, яка змушує їжу довше побути в «харчовому мішку».
Третій фактор – форма їжі. Рідка їжа затримується в шлунку менше, ніж тверда. Рідкі калорії у вигляді соків, компотів, газованих цукрованих вод приносять тілу калорії, але швидко проходять шлунок, залишаючи тебе голодним і готовим знову втамувати спрагу калоріями, а не водою.
Лікбез завершено, а тепер давай шукати рішення…
Очевидно, що наше завдання – заповнити шлунок їжею, яка на певний об’єм містить мало калорій. Це робитиме нас ситими при меншій кількості спожитих калорій. І тут буде корисна проста, хоч і не точна дихотомія, яку я просив би тебе запам’ятати: їжа, яку зробила природа, – ситна, а та, яку зробила людина, – ні. Природа зробила овочі, а людина – овочеві смузі; природа – фрукти, людина – фруктові соки; природа – цільні зерна, людина – білий хліб; природа – шматок м’яса, а людина – катлєту; природа – цукровий буряк, а людина – шоколадку; природа – картоплю, людина – чипси; природа – оливки, людина – оливкову олію; природа – молоко, людина – сири. Проте є одне важливе АЛЕ.
Їжа, яку зробила людина, смачніша від тієї, до якої додумалась природа. Тому нам треба базувати своє харчування на овочах, фруктах, цільних крупах, бобових, нежирному м’ясі та рибі, нежирних молочних продуктах, але не забувати себе радувати рукотворною їжею. Бо харчування, яке не радує, зрештою перестає бути твоїм харчуванням. Хай їжа, зроблена природою, робить нас ситими, а змайстрована людьми – радісними. Я раджу 70-80% калорій споживати у вигляді їжі, створеної природою, і 20-30% калорій залишити просто на те, що хочеться, від картоплі фрі до шоколадних канфєт. Це дозволить нам бути ситими без переїдання і не відчувати обмежень. Адже, давайте зізнаємось, їжа – одне з важливих джерел позитивних емоцій для людини.
Всьо.