Як допомогти тілу схуднути? Цей процес не простий, однак точно буде легшим, якщо знати кілька корисних психологічних трюків від
Віктора Мандзяка, того, що всупереч усвідомленню обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ.
Оскільки психологія – це наука, що вивчає поведінку людини, а схуднення потребує певної харчової поведінки (дієта) і фізичної поведінки (тренування, прогулянки), нам як повітря потрібні психологічні лайфхаки схуднення. Погнали!
ЛАЙФХАК 1: СКАЖИ «НІ» ПЕРФЕКЦІОНІЗМУ
Націлившись на 55 кілограмів, ми формуємо план: що, коли і як я маю робити. Що, скільки і коли їсти, як скільки і коли тренуватись. План – це добре. Але людина – істота недосконала, і в житті не завжди все так гладко, як в наших наполеонівських планах. Дозволь собі бути просто людиною, неідеальною, яка може з’їсти зайвого чи пропустити тренування. Не картай себе за помилки і уникай ефекту «згорів сарай – гори і хата»: якщо я зірвався з дієти, тепер можна зжерти весь свій холодильник і половину сусідського. Крок назад – це розбіг для стрибку вперед. З помилок же зроби правильні висновки на майбутнє, сприймай помилки як інформацію.
ЛАЙФХАК 2: ДОЗВОЛЬ БАЖАННЮ ПРОСТО БУТИ
Чого точно не можливо уникнути при схудненні – то це необхідності обмежувати себе в їжі. Так чи інакше обмеження необхідні. Як встояти перед морозивом чи шоколадом? Як зупинитись на необхідній кількості смакоти, а не зжерти пів торта?
Ми часто намагаємось уникнути чи позбавитись неприємних думок, емоцій чи відчуттів. Бо нам здається, що якщо з ними нічого не зробити, вони будуть мучити нас вічно. Тому ми й накидаємось на морозиво, як тільки нам його захотілось. Хоч це прозвучить дещо контрінтуїтивно, але бажання, як і думки чи емоції, не мусять бути задоволені. Ті чи інші бажання постійно зʼявляються і зникають, якщо ми їх задовольняємо або… просто проживаємо. Як тільки «морозивне бажання» зрозуміє, що тут ніхто йому коритись не збирається, воно скрутить вудочки і зникне, а мозок перемикне увагу на щось інше. Так працює наша психіка.
ЛАЙФХАК 3: ЗМІНИ СТАВЛЕННЯ ДО СВОГО РУХУ
Ми щодня мусимо вставати з ліжка, чистити різці з іклами, приймати душ, йти, повзти, рухати своїм тілом на робочому місці. Ми, люди, ділимо фізичну активність на побутову і тренувальну. Ніби є якась різниця між тим чи переставляю я ноги на біговій доріжці в супермодному фітнес-центрі, чи йду в магазин за літровим пивом. Ніби є різниця між силовою вправою і шафою, яку треба занести на 4-й поверх. М’язам байдуже як ми ставимось до їхнього скорочення, а от фігурі – ні.
Ще у 2007 році вчені провели дослідження і поділили на дві групи покоївок з готелю. Першим сказали, що їхня фізична активність на роботі (прибирання кімнат) – це хороше тренування і відповідає рекомендації лікарів щодо активного способу життя. Другим нічого не сказали. А коли через 4 тижні їх зважили і поміряли, виявилось, що покоївки з першої групи трохи схуднули і в них покращився артеріальний тиск, тоді як в другій нічого не змінилось [1].
«Як це, їм сказали, що їхня робота – то фітнес, і вони почали худнути? – насупиться читач. – Ні, якась фігня, Вітя! Не вірю!»
За будь-якою містикою ховається фокусник-покусник, гарно замаскована брехня або інше раціональне пояснення, навіть якщо ми його не здатні збагнути. Найбільш правдоподібна інтерпретація результату даного експерименту наступна: покоївки з першої групи враз збагнули, що вони фітнесистки і поборниці здоровий спосіб життя – і в них змінилась самоідентичність. Відтак свідомо чи ні, почали їсти менше і більш здорову їжу (яка, зазвичай, менш калорійна), що і призвело до зниження маси тіла і покращення артеріального тиску. Ніякої містики – фізика.
Нам наївно здається, що те, як ми осмислюємо цей світ – це істина. Але це небезпечна ілюзія. Ми не знаємо реального світу і не здатні своїм примітивним мозочком його збагнути. Бо й мозок наш створений не для посягання закономірностей реальності, а для нашого виживання і репродукції. Одні і ті ж сутності, які породжує наш мозок (чи асимілює з культури) можна осмислювати по-різному, і це може мати величезний вплив на наше життя. Ми не здатні зрозуміти реальність, але ми можемо переосмислювати стан речей. Адже як ми тільки що побачили, переосмислення своєї побутової фізичної активності здатне змінювати кількість жиру в організмі і покращувати здоровʼя.
ЛАЙФХАК 4: ЖИРОСПАЛЮВАЛЬНІ КРОСІВКИ
Ні, китайці не винайшли кросівки, які спалюють калорії, щойно ти їх взув. Все складніше і простіше водночас…
Людині притаманно прив’язуватись до людей, машин, футболок, взуття. Усі ми маємо улюблені речі, і цим можна скористатись, читачу, собі на благо.
Схуднення потребує тренувань, не так для того, щоб ти важив менше, як для того, щоб тіло твоє набуло естетичних ввігнутостей і випуклостей. І враховуючи, що сила волі – ресурс обмежений, а людині властиво робити те, що її радує, а не те, що треба, варто зробити так, щоб те «треба» радувало. Тренування мають тебе радувати, бо тобі їх робити все життя.
Що робити, куди бігти?
Купи класні дорогі брендові кросівки… на пів зарплати. Але такі, щоб вони ну ду-у-уже подобались, і поклянись собі, що взуватимеш їх тільки на тренуваннях. Повір, це буде один з непомітних стимулів тренуватись.
А ще став свої маленькі рекорди (більше повторень, більша вага штанги тощо), прогресуй і фіксуй прогрес. Заміряй обхвати біцепса чи сідниць, щоб ти бачив розвиток і зміни в собі. Розвиток і прогрес дуже мотивує. Тренуйся з прикольними друзями. Якщо друзів немає або є, але вони не прикольні, – слухай під час тренування улюблену музику, але саме улюблену, а не спеціальну для тренування за версією ютубу.
Зваб свій мозок. Зроби так, щоб ти не змушував себе тренуватись, а тренувався, бо воно в кайф. Є велика різниця в тому, щоб проживати життя, роблячи щось, бо треба, і робити те, що хочеться, бо хочеться. А якщо те, що треба, ти робиш, бо хочеться, то ти пізнав дзен.
Зроби необхідну поведінку бажаною, і зазнаєш успіху, чим би не займався.
ЛАЙФХАК 5: ЛЮБИ ЛЮДЕЙ
Zhang з колегами провели експеримент, у якому показали, що самотні люди схильні до імпульсивної поведінки: наприклад, їсти не у відповідь на фізіологічний голод, а в результаті харчових тригерів: вид, запах їжі, і що мають підвищену тягу до солодощів [2]. Нічого сенсаційного: людина калорійною їжею компенсує нестачу спілкування. Зроби людину самотньою, і вона шукатиме альтернативні шляхи задоволення. Тому зайва вага – це часто результат того, що життя перестало торкати і вставляти. Людина грузне в миттєвих задоволеннях, бо її соціальне життя – яке є важливим джерелом радості – порушене.
Тісні соціальні зв’язки впливають позитивно на масу тіла ще й іншим шляхом – через одну цікаву речовину…
Жителі сусідніх сіл ворогують, але вони одне ціле проти міських, західняки можуть недолюблювати східняків, а східняки – західняків, але східняки і західняки обʼєднані в ненависті до східного сусіда. Це все гормон окситоцин. Під дією цієї речовини, яку продукує наш мозок, ми несвідомо ділимо людей на своїх і чужих. І він виділяється, коли ми взаємодіємо зі «своїми»: друзями, батьками чи навіть собакою. Це гормон близькості, який не обов’язково потребує фізичного контакту, достатньо бути серед своїх, дивитись їм в очі, сміятися разом, як каже молодь: «бути на одному вайбі». Так от, читачу, окситоцин ще й гормон ситості [3]. Правда, він живе декілька хвилин, тому потиснути Петру руку з надією «насититись» на пів дня не вийде, треба взаємодіяти з іншими багато. Та й не варто покладати надто багато надій на один гормон, ще й далеко не основний в регуляції харчової поведінки.
Якщо ти самотній, подумай, може справа не в інших людях? Може, твоє мислення неадаптивне. Якщо ти вважаєш, що люди – наволоч, то мусиш тоді визнати, що й сам такий. Ми всі плюс-мінус однакові. Люди не погані, не хороші, люди – то просто люди. Вони не хочуть страждати, прагнуть радіти – от і все до чого прагнуть. І ти такий, і я. Знайди тих, з якими тобі добре, які тебе розуміють і приймають таким, як ти є. І сам дозволяй іншим бути собою, слухай їх, чуй їх, розумій і підтримуй. Будь щирим, люди не люблять фальш.
З людьми не просто, та без них – ніяк. Але талію ж хочеться вузьку, і тут люди будуть нам корисні, а ми – їм.
Користуйся цими простими психологічними лайфхаками, зроби їх своїми звичками, і худнути, обіцяю, стане легше і, головне, приємніше. Адже життя, у всіх його аспектах, має дарувати радість, інакше нафіга воно всьо.
Література:
1. Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect (Crum, 2007)
2. Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms (Zhang, 2024)
3. Oxytocin, feeding, and satiety (Sabatier, 2013)
Завжди твій Віктор Мандзяк, той, що, всупереч усвідомленню обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ.