Схуднути – не потічок перейти, це знає кожен. Але в цій боротьбі з кілограмами є щось складніше і важливіше, ніж саме схуднення. Я про втримання результату. Статистика не дасть збрехати: 8 з 10 осіб після успішного схуднення повертають свої “енергетичні запаси” назад, а дехто примудряється за деякий час після успішного схуднення важити більше, ніж до початку змін.
Ми вже багато знаємо про причини цього провалу. Схуднення знижує метаболізм – це раз; підвищує вироблення гормону голоду греліну – два; знижує продукцію гормону ситості лептину – три. Тобто після схуднення на тлі знижених енерговтрат їсти хочеться більше. І тут вже появляються інтерпретації цієї фізіології, науковці намагаються пояснити з точки зору еволюційної біології, якого дідька організм таке чудить. Кажуть, що, мабуть, організм сприймає дієту як голодні дні, неврожай чи льодовиковий період. І мислить так: “Середовище якесь нестабільне, то є їжа, то нема. Треба накопичити достатньо жиру, щоб вистачило на чергову нестачу провіанту”.
Поки що все якось плачевно. 8 з 10, які не здатні втримати результат, і вся ця описана фізіологія якось не додає запалу сідати на чергову дієту. Правда? Але чекай, є ж ще 2 з 10, які не тільки схудли, а й утримують результат роками. Гляньмо, що вони для цього роблять, якою рукою їдять борщ, і з якої ноги встають з ліжка.
В 1994 році в США була створена організація Національний реєстр контролю ваги (The National Weight Control Registry), місія якої зводиться до визначення стратегій, які застосовують люди, що успішно утримують результат схуднення. Щоб ти розумів, що організація серйозна: мало того, що вона налічує понад 6 тис. учасників, у всіх них є чому повчитись. Я озвучу два показники: середню кількість скинутих кілограмів і середню тривалість утримання результату. 33,6 кг та 5,2 року. Вражає, чи не так?
Цікаво, що для 91% учасників реєстру цей шлях до успіху пролягав через американські гірки: люди неодноразово худнули, але зайва вага поверталась, вгору-вниз, вгору-вниз, і ще так кілька разів. У середньому за всі спроби схуднути люди втрачали 122 кілограми. 122 кілограми – шлях, який треба пройти, щоб навчитись жити, не набираючи зайву вагу. Хоча в мого читача є можливість вчитись на чужому досвіді. Чим ми зараз і займемось…
Учасники реєстру вважають, що успішну спробу схуднути і зафіксувати результат від усіх попередніх відрізняє банальна мотивація. Когось вкурвили насмішки, інших налякали результатами аналізів лікарі. Це те, про що нам кажуть психологи: поведінка людини – це втеча від болю, і намагання впіймати радість. Втеча від насмішок і хвороб та намагання впіймати радість від відображення в люстерку і реплік захоплення від знайомих: “Марусю, ти – принцеса!”
Перед тим, як говорити про втримання результату, здалося би сказати кілька слів про те, що ці люди робили для схуднення. 89% учасників реєстру використовували два основні засоби схуднення: дієту і фізкультуру – нічого особливо, все як у нормальних людей. Найпоширенішою фізичною активністю були піші прогулянки, аеробні танці, силові вправи і плавання. Дуже часто люди тренувалися вдома. Щодо дієти, то майже всі учасники реєстру зменшили споживання жирних і цукровмісних продуктів. 44% людей рахували калорії.
Все, переходимо до головного: що ці люди такого роблять, що маса тіла в них роками залишається стабільною?
Я тебе відразу розчарую, нема ніяких лайфхаків, які б дозволили зранку до ночі лежати на дивані з пакетом чіпсів у лівій руці і фантою – в правій. ЛЮДИ ЗМІНИЛИ СПОСІБ ЖИТТЯ. Ох і ах, а так хотілось чуда від Віті…
По завершенню схуднення вони залишились фізично активними. Середньостатистичний учасник Національного реєстру контролю ваги на тиждень спалює завдяки фізкультурі 2571 кілокалорію. Це еквівалентно шістьом годинним тренуванням у залі або проходженню пішки 41 км. Люди реально рухаються. 52,2% цих людей одним з видів фізкультури вибрали саме ходьбу; 29% виконують силові вправи. І справа тут не стільки у витратах калорій, як в тому, що при високій руховій активності краще регулюється харчова поведінка відповідно до енерговитрат. Загалом їсти хочеться більше, але відносно витрачених калорій – менше.
Ти мене спитаєш, де взяти час на ті тренування? Учасники реєстру знайшли геніальне рішення. Готовий його почути? Вони почали менше залипати в телевізорі. Тоді як середньостатистичний американець віддає мерехтливій скриньці 28 годин свого життя на тиждень, члени організації – лише 10.
Ну, як ти вже здогадався, учасники Національного реєстру контролю ваги слідкують за своїм харчуванням. Як і при схудненні, вони обмежують себе в жирній і цукрованій їжі. А такі популярні газовані цукровані води замінили на безкалорійні аналоги на підсолоджувачах. І це чудове рішення: насолодитись солодким смаком, не отримавши жодної калорії, – що може бути краще для людини, яка слідкує за фігурою?
Що цікаво, ці люди не нехтують молочними продуктами. Мудро, бо молочні продукти позитивно впливають на масу тіла. Дякувати Богу, їх минула делегація ЗОЖ-ПП, наляканих лактозою і “молочними прищами”. І жоден з них, мабуть, не чув про “Китайське дослідження”, в якому молочку звинувачують у всіх смертних.
Учасники реєстру в основному харчуються вдома, а в закладах “швидкої їжі” бувають рідше, ніж раз на тиждень. Плюс, і то вагомий. У закладах громадського харчування навіть грецький салат можуть перетворити на калорійну бомбу, наливши в тарілку з двісті грамів олії.
78% учасників снідають. На мою скромну думку, це не має ніякого практичного значення, хочеш – снідай; не хочеш – пий каву з молоком, на масу тіла це ніяк не впливає. Любиш ситно вечеряти – нема жодної причини змінювати цю звичку. Їжа ввечері не перетворюється на жир, як карета Попелюшки – на гарбуз.
На відміну від звичайних людей, які у вихідні та святкові дні люблять порадувати свій шлунок і кількістю, і калорійністю їжі, дисциплінованості в харчуванні учасників реєстру позаздрили би воєнні офіцери: у вихідні та святкові дні їхнє харчування практично не відрізняється від буднів. І це вкрай важливо. Можна педантично харчуватись в будні і перекреслити всі старання харчовим свинством на вихідних та всяких весіллях і днюхах.
Що ще такого важливого для своєї фігури роблять ці люди? Постійно зважуються. Одні щодня, інші – раз на тиждень. Розумно, скажу я вам. Якщо постійно не моніторити масу тіла, вона може непомітно рости з дня в день. Коли ти себе щодня бачиш у люстерку, 50 нових грамів тіла помітити важко. А за місяць набіжить більше кілограма. До речі, вага в учасників Національного реєстру контролю ваги не стоїть як вкопана, а коливається. Вони не роботи, а живі люди, теж можуть десь розслабитись і наїсти кілька кілограмів. Але завдяки самомоніторингу вчасно беруть себе в руки і відновлюють бажану вагу.
Нумо, підсумуймо!
Основна проблема людей, до яких після схуднення повертаються кілограми – їхні переконання. Людина, яка сприймає фізичний рух і певні розумні обмеження в їжі як тимчасові міри в своєму житті, приречена носити з собою всюди зайву вагу, спати з нею, їздити на море, брати зі собою в сауну і на футбол. Якщо після схуднення ти повертаєшся до способу життя, який тебе привів до зайвих кілограмів, чого ти чекаєш від такого “мудрого” рішення? Тільки зміна способу життя назавжди, через напрацювання конструктивних звичок і викорінення деструктивних, може призвести до стабільної ваги впродовж всього життя. Тільки зміна самоідентичності, коли здоровий спосіб життя – це ти, а ти – це здоровий спосіб життя.
Завжди твій Віктор Мандзяк – той, що, попри усвідомлення обмеженості власних когнітивних можливостей, силкується пізнати цей світ.
