В оточенні кожного з нас є люди, які не вміють плавати чи кататись на велосипеді. Ми щиро дивуємось, як можна вирости і не освоїти ці способи пересування. Але не знайдеться жодної людини, яка б не вміла бігати. Бігти може кожен. Не всі роблять це ефектно, дехто – навіть незграбно, але не у тому суть. Бігати вміють всі – факт.
Чим біг відрізняється від ходьби?
Екіпаж українців Андрія Круглика й Олександра Гайдая, француза Кома Ледогара та італійця Алессіо Ровери на новітньому Porsche 991 GT3 Cup MR II фінішував шостим в абсолютному заліку (новий рекорд для українських учасників у будь-яких марафонських гонках) і святкував перемогу у класі SPX.
Довгий шлях до цього успіху розпочався ще у середу вранці, коли на трасі Dubai Autodrome (довжина кільця з моменту спорудження треку у 2004 році залишається незмінною і становить 5,39 км) відбулися приватні тести – саме тоді пілоти Tsunami RT мали познайомитися з Porsche 991 GT3 Cup MR II, підготовленим відомою німецької компанією Manthey Racing. Шість годин і 125 кіл заїздів, інтенсивна робота з налаштуваннями і дослідження можливостей нового автомобіля – найпотужнішого в історії української команди.
У цьому номері розкажемо вам про французького гімнаста Саміра Аїта Саїда. Він – чемпіон Європи 2013 року на кільцях, двічі вигравав на європейських першостях бронзу і тричі срібло.
Незважаючи на зростаючу популярність правильного харчування, спорту, гарного вигляду та здорового способу життя загалом, немало чоловіків все ще бояться занять спортом. Одні думають, що задля гарного вигляду треба витрачати незліченну кількість часу в тренажерці, інші ж вже встигли розчаруватися в заняттях спортом, бо за два тижні чи місяць не побачили в дзеркалі бажаного відображення.
Я був десь посередині: з одного боку хотілося бути якщо не качком, то хоча б струнким, з іншого – я зовсім не був готовий носити зі собою мисочки з порахованими наперед калоріями та розділеними білками і вуглеводами, а також проводити в залі більше 1,5 години частіше 2 разів на тиждень.
І я вирішив займатися сам вдома або використовувати для цього, так би мовити, «підручні методи».
Muscular man doing push-ups on one hand against dark background.
І, мабуть, мій підхід таки увінчався певним успіхом.
Найкраще мою концепцію можна зрозуміти з короткої розмови зі знайомим, який одного разу поцікавився, де і як я займаюся.
«Слухай, бачив твої фото. Ти де займаєшся? В який зал ходиш?»
«Еммм, я взагалі не ходжу в зал. Просто займаюся при нагоді вдома», – відповідаю я.
«Круто! Відкрий секрет! Я теж так хочу! Давай ділися!», – загорівся бажанням він.
«Та нічого тут складного немає. Просто знаходиш в Інтернеті програму для віджимань, присідань, випадів, яка тобі подобається. І робиш коли маєш трохи часу. Те саме з пресом. Якщо треба кудись добратися – ідеш за можливості пішки. Дорогою додому проходиш повз спортивний майданчик – трохи висиш на турніку або робиш кілька підтягувань», – ділюся власним досвідом я.
«О, ні. Це не для мене», – почув я у відповідь і зрозумів, що причиною всіх пивних животів, сухих біцепсів та болів у хребті є небажання собою займатися та недостатня мотивація. Не висока вартість абонемента, відсутність часу зумовлюють низьку фізичну активність, а небажання докласти навіть мінімум зусиль.
Самостійні тренування є прекрасним варіантом підтримання форми. Єдиним недоліком у цьому є висока необхідність у самомотивації та відсутність лінощів. Інакше не буде ні занять, ні результатів.
Зате скільки переваг! Не треба витрачати часу на добирання до залу, перевдягання, чекання в чергах до тренажерів, відвідування загальних душових, а також економія грошей. А найголовніше! Під час тренувань вдома ти можеш паралельно робити купу інших речей. Між підходами віджимань/присідань/випадів/пресу можна готувати вечерю, читати журнал, спілкуватися з коханою, дітьми чи щось лагодити. Більше того! Під час самих тренувань можна спокійно дивитися футбол, новини чи фільм.
Перестань себе заспокоювати тим, що найкраща винагорода після важкого робочого дня – це вертикальне положення тіла на дивані з пивом у руці. Лікарі давно кажуть: «Зміна виду діяльності – теж відпочинок». Працюєш інтелектуально? Тоді дивитися футбол по ТБ і качати при цьому прес на підлозі – це теж відпочинок. Решту ж втоми прибере сон.
Найлегше вдома організувати тренування з власною вагою. Віджимання, присідання, глибокі випади, зворотні віджимання від лавки і на кінець прес. Для цього не потрібно практично ніяких додаткових приладь. Прес можна качати прямо на підлозі перед теликом, віджиматися – теж від підлоги. Якщо є бажання ускладнити – використовуй ліжко, табуретки чи інші підвищення. Дуже круто, коли є можливість вчепити десь вдома турнік. А якщо твоя холостяцька барлога дозволяє поставити невелику шведську стінку з брусами і турнічком – хата стане просто ідеальною. Хоча і без цього ти зможеш обійтися.
Обрана програма видається занадто легкою? Її завжди можна ускладнити, збільшивши кількість повторів/підходів чи скоротивши перерви між сетами. А влаштовуючи суперсети, можна зекономити ще більше часу, не нашкодивши ефективності.
Також деякі вправи можна ускладнити за допомогою невеликих гантелей. Під ліжком вони займуть зовсім небагато місця.
Інтернет – сила. А у вправах з власною вагою немає нічого складного. Всі ми їх колись робили на уроках фізкультури в школі. Треба тільки згадати, виконувати їх так, щоб відчувати м’язи та тримати спину правильно (не прогинаючи в жоден з боків, якщо цього не передбачає вправа).
Тому просто вирушай на простори Інтернету і знайди ту програму віджимань, пресу, підтягувань, на біцепс, яка тобі найбільше підходить. Їх зараз є сила силенна. І кожна з них, повір, навіть найгірша, дасть результат, якщо правильно виконувати та регулярно займатися.
«100 віджимань за 42 дні», Total Abs, Abs of Steel, «Підтягування Чарльза Льюіса Армстронга» – це тільки перші кілька програм, які спадають на думку і якими я сам дуже задоволений. А сайт/YouTube-канал/Facebook-сторінка Men’s Health – взагалі бездонне джерело порад і коротких відео, особливо про тренування з власною вагою та на спалювання жиру.
Також легко можна скачати один з численних додатків і мати програму завжди під рукою (наприклад Abs Workout, Push-Ups Trainer).
Звісно, ідеальним є розклад, за яким займаються в залі. Це тричі на тиждень. Але… Тренування вдома є дуже підступними. Бо щоразу щось просто прагне тебе відволікти, лінощі іноді рекомендують зайнятися нічогонеробленням, а холодильник так і просить дістати з нього щось смачненьке. Тому тут потрібні справді серйозна мотивація та самодисципліна. Але тренування вдома може бути досить гнучким. Його можна посунути, перенести, підлаштувати під настрій. Найголовніше – намагайся займатися хоча б тричі на тиждень. А будуть це понеділок, середа і п’ятниця чи понеділок, четвер і неділя – не критично важливо. Просто займайся і не дивися в дзеркало, шукаючи рельєф. Якщо вчора твій максимум був 45 віджимань, а завтра буде 50 – це вже добре. А рельєф точно з’явиться.
Якщо ж обставини чи бажання побайдикувати не дозволили позайматися повноцінно, але совість не дає спокою, підійде те, що я називаю лінивим тренінгом.
Головним в ньому є вправа «Планка» – для цього треба зайняти горизонтальне положення на підлозі та тримати все тіло паралельно до неї, опираючись лише на лікті з передпліччями (розташовані під прямим кутом) та пальці ніг. Така позиція дуже схожа на початкову у віджиманнях. Таке положення треба тримати хоча кілька хвилин, постійно збільшуючи час. Попри, здавалося б, всю примітивність, статична напруга змушує м’язи виснажитися досить швидко, тому початкова тривалість виконання може складати і 1 хвилину. Цього на перший раз мало б бути достатньо.
Ще один спосіб ліниво тренуватися – це ходити завжди тримаючи живіт втягнутим, а м’язи напруженими. Це тільки спочатку видається неможливим. За деякий час таких тренувань, ти звикнеш до цього настільки, що будеш робити це автоматично. Кубики від таких вправ не з’являться ніколи, але більшій стрункості це посприяє точно. І, звісно, при кожній нагоді ходи всюди пішки.
А якщо вже говорити про ліниві тренінги та поєднання вправ з дозвіллям, то згадаю також про вправи Кегеля. Їх теж можна виконувати практично будь-де та будь-коли – на кріслі в офісі, лежачи на дивані і дивлячись футбол, керуючи авто чи прогулюючись. Це вже трохи інша історія, яка стосується інших частин тіла, але про неї теж повинен знати і пам’ятати кожен справжній чоловік 😉
Також, якщо дозволяють час і бажання, до домашніх тренувань можна додати коротку пробіжку чи годину плавання хоча б раз на тиждень. І не ігноруй турніка чи спортивного майданчика недалеко біля дому. Зробити кілька підтягувань чи ривків на брусах, проходячи повз, – це набагато краще, ніж нічого.
Так, тренуючись таким чином ідеальне відображення в дзеркалі не побачиш ні завтра, ні за тиждень. Очевидно, що результат від таких тренувань прийде пізніше, ніж після шаленого ритму в залі. Але він точно буде! І досягнеш ти його, не виснажуючи себе в залі, повністю перебудовуючи раціон та витрачаючи на це купу часу. Гарний вигляд і підтягнуте тіло ти отримаєш набагато легшим шляхом.
Остап Процик
Сутулі, завернуті досередини плечі, вузенька запала грудна клітина, опущена голова на понуро схиленій вперед шиї, і все це увінчує круглий горб на спині. В шкільні роки за цим зовнішнім виглядом безпомилково можна було ідентифікувати «ботаніка». Але пройшов час, і вже більшість з нас бачить у дзеркалі та несподіваних фото збоку невтішну картину. Комп’ютери, планшети, смартфони, сидяча діяльність, за якою проводимо більшу частину свого життя. Вирішивши, що досить терпіти та пора взятись за себе, ми вирушаємо до тренажерного залу і з натхненням штурмуємо дві лави – римську та жимову. Здається, логіка та популярні тренувальні програми підказують нам, що необхідно розкачати груди та укріпити спину найвідомішим методом. Чи завжди це рішення правильне? Нумо розберімось.
Для початку, пропоную вам невеличкий тест. Встаньте спиною до стіни, аби ступні перебували на відстані 5-10 см від неї, а голова, спина в області лопаток і таз вільно спирались на стіну. Розслабтесь, не намагайтесь притиснутись навмисно, займіть якомога природніше для вас положення. Попросіть ближнього просунути долоню під попереком та під шиєю. В ідеалі долоня має проходити однаково вільно в обох місцях. У випадку, якщо долоня не проходить під попереком, зате під шиєю можна просунути цілий кулак – читайте далі уважніше, ця стаття створена саме для вас. Для повної впевненості спробуйте нахилитись, досягнувши руками до підлоги. Б’юсь об заклад, що результат не сильно втішить.
У цьому номері знайомимо вас із легендарним марафонським плавцем Мартіном Стрелом. У США, де зараз мешкає відомий словенський спортсмен, його давно знають як Big River Man. Він – єдина людина в світі, яка повністю пропливла кілька з найбільших річок планети. Стрел плавав з піраньями, акулами та скатами в Амазонці та Парані в Південній Америці, Міссісіпі у США, Дунаї в Східній Європі, Янцзи в Китаї.
Визначний словенець став плавцем ще в ранньому дитинстві. Він народився в невеликому містечку в Словенії, оточеному річками і струмками, тому майже щодня займався плаванням, а під час навчання в університеті почав брати участь у змаганнях.
«Моє життя дуже тісно пов’язане з водою», – каже Стрел, який зараз живе в місті Фінікс, доволі пустельного штату Арізона.
Метою чоловіка є не лише задоволення та спортивний інтерес. Він займається цим також заради підвищення обізнаності про стрімке забруднення води по всьому світу.
І його чують: політики, громадські діячі та прості шанувальники з усього світу плавають та підтримують спортсмена, щоб привернути увагу до цієї проблеми. Під час кожного запливу Мартін радо вітає всіх, хто зацікавлений у тому, щоб приєднатися до нього на кожній з ділянок маршруту.
«Кожен хотів би купатися в чистій воді», каже він і бореться за це власним прикладом.
Закінчився український Рамадан від Романа до Йордана, і багато з нас, ставши на ваги, відчули справжній священний жах. То як же вигнати «Олів’є», холодець і пампушки, які надійно окопались у вигляді «рятувального кола»? Наступимо на добре знайомі граблі, сядемо на голодну дієту і подамося виборювати собі місце на біговій доріжці під лампами переповненої кардіозони фітнес-клубу? І вкотре спишемо невдачу на генетику, широку кістку та порушений метаболізм? Або спробуємо дещо протилежні принципи. Адже втрачати нам нічого. Окрім кількох зайвих кілограмчиків.
Частина перша. ХАРЧУВАННЯ
Це те відчуття, коли отой хлопець, який постійно щось наминає, гордо світить кубиками на животі та різьбленим біцепсом, а я не снідаю, після 18:00 не вечеряю, і взагалі майже весь день ходжу голодний, і звідки тільки росте отой ненависний «м’ячик» під сорочкою. Знайомо? Сміливо беріть приклад з того хлопця.
Процеси травлення, починаючи від жування, перетворення складних речовин на простіші, їхнє засвоєння – дуже енергозатратна справа. А витратити побільше енергії – наше першочергове завдання. Окрім того, розбиваючи денний раціон на часті перекуси дрібними порціями, ми даємо сигнал організму, що їжі достатньо, харчові ресурси та енергію немає сенсу економити, прискорюючи таким чином обмін речовин. Давши тілу завелику порцію їжі в один прийом, ми змушуємо його відкладати надлишок на майбутнє. Прийшли скрутні голодні часи? Організм оголошує воєнний стан і робить запаси на ще чорніші дні. У вигляді жиру, звісно.
Не будь-яких, звісно, шпондер і вершкове масло нам не друзі. Необхідні жири, багаті на омега-3 та омега-6 жирні кислоти, містять рослинні олії та риб’ячий жир. Візьміть за правило вживати страви з морської риби не рідше двох раз на тиждень. Заправляйте овочеві салати особливо багатими на поліненасичені жирні кислоти лляною чи зародків пшениці олією. На наше щастя, зараз колишню екзотику можна зустріти не лише в еко-магазинах, а й на полицях звичних супермаркетів.
В чому секрет супержирів? Включаючись в метаблізм, вони прискорюють ліполіз –процес спалювання депонованих у тілі жирів, а також збільшують чутливість до інсуліну, гормону, який провокує їхнє відкладення. Під впливом ненасичених жирних кислот вуглеводи повільніше засвоюються з шлунково-кишкового тракту, не викликаючи різких інсулінових сплесків.
А приємним бонусом до схуднення додається покращення стану судин, зниження в’язкості крові, знижений імовірність утворення тромбів, інсульту, інфаркту, здорові суглоби, покращення стану шкіри і загального тонусу.
У біохіміків побутує приказка: «Жири горять у полум’ї вуглеводів».
Звичайно ж, і в цьому пункті не без АЛЕ. Наші головні союзники – повільні вуглеводи. Все те, що несолодке, грубе, важкоперетравлюване. Пам’ятаєте? Витратити побільше енергії на травлення, повільне і довготривале, яке забезпечує поступове надходження поживних речовин. Замініть хліб і картопляне пюре на кашу в якості гарніру. Якщо каша, то грубого помолу, в ідеалі – цільна та необроблена, приготована способом запарювання. Найкращим варіантом буде гречка, низькокалорійна та багата на білок. Найгіршим – манка. Надайте перевагу зерновій гречці над пластівцями.
Більше сирих овочів, і будьте обережні з фруктами, які окрім корисної клітковини багаті на прості цукри, далі розберемось чому.
Клітковина буває двох видів: нерозчинна та розчинна. Нерозчинна проходить через травну систему як щітка. Забираючи з собою залишки старої їжі, так звані шлаки, шкідливі продукти розпаду, токсини, покращує роботу кишківника.
Увага! Їжу, багату нерозчинними волокнами клітковини, з обережністю слід вживати людям з гастритом і виразковими хворобами. Дотримуйтесь харчування, рекомендованого лікарем. Здоровим людям слід дотримуватись розумної міри і вживати сирі овочі дозовано, в поєднанні з приготованою їжею для запобігання запаленню кишківника та інших розладів.
Розчинна клітковина адсорбує холестерин і заважає засвоєнню глюкози. Чим же нам не вгодила глюкоза, основне паливо, без якого неможливе життя організму? Не так страшна глюкоза, як різке підвищення її концентрації в крові, яке провокує інсуліновий сплеск. А інсулін своєю чергою – запасання жиру.
Найвірніший спосіб зашкалити рівень глюкози – поїсти солодкого, тобто сахарози, нашого звичного цукру. Тоді кожна молекула розпадається якраз на глюкозу та фруктозу. Не обманюйтесь стосовно меду та фруктів, які містять нібито корисніший цукор, фруктозу. Фруктоза в організмі перетворюється на глюкозу, яка провокує підшлункову з її інсуліном. І далі за текстом, або ж включається в процес утворення жирів. З плюсів – вона солодша за глюкозу, тож для підсолоджування продуктів достатньо меншої кількості.
А також молочних продуктів і бобових. Якщо продукт багатий на білок – це те, що нам потрібно. І на це є декілька причин.
По-перше, травлення білків до простих складових – амінокислот – потребує багато енергії.
По-друге, стан, в який ми заганяємо свій організм у прагненні до стрункості та краси – деструктивний, оскільки для жироспалення нам необхідно, аби процеси катаболізму (розпаду складних сполук на прості) переважали над анаболізмом, тобто будівництвом тіла. А це означає, що разом з жиром будуть руйнуватись наші дорогоцінні м’язи. Сумно, але неминуче. Повністю запобігти руйнуванню ми не в силах, як і обманути природу та змусити одночасно нарощувати м’язову тканину та підсушувати підшкірний жир. Але мінімізувати втрати можна, забезпечивши постійне та вчасне надходження «цеглинок» для дрібного «ремонту», амінокислот.
Найактивніший катаболізм у вранішні години, одразу після прокидання. В цей час особливо важливо дати тілу швидкозасвоюваний білок. В ідеалі це буде білковий коктейль. Найбільше білка містять нежирне м’ясо птиці, куряча та індича грудка, гарним вибором буде також нежирна яловичина, і не забувайте про морепродукти з їхніми корисними жирними кислотами.
Утримуйтесь від фанатизму щодо білка. 1,5-2 г на кілограм маси тіла є здоровою нормою. Надлишок загрожує зайвим навантаженням на нирки.
Катаболізм протягом 8 годин та інсуліновий пік після голодування, пам’ятаєте? Все це грає не на нашу користь. Хорошим вибором буде нежирний йогурт, ідеальним – домашній сир. Прийом їжі повинен бути легким, аби не змушувати організм важко працювати на травленням під час відпочинку. І головне – багатим на повільно засвоюваний білок, казеїн, яким якраз славиться домашній сир. Це дасть нам поступове надходження амінокислот протягом ночі.
Не вірте стереотипам, що з’їдене на ніч миттєво відкладається на боках, бо не встигає використатись. Обмін речовин – далеко не блискавичний і дуже непростий процес. Першочергове значення має добова калорійність вашого раціону.
Усе вищеописане має вписатись у ваш добовий калораж. Коротко кажучи, ви маєте вживати менше калорій, аніж витрачаєте. Порахувати добову потребу калорій можна самостійно за допомогою однієї з формул, найпопулярнішою з яких є формула Харріса-Бенедикта.
Розраховуємо базальний рівень метаболізму. Це та кількість Ккал, яка необхідна організму для забезпечення життєдіяльності в стані повного спокою. Знижувати калораж нижче цієї цифри небезпечно для здоров’я і життя.
БРМ (для чоловіків) = 88.362 + (13.397 * вага в кг) + (4.799 * зріст в сантиметрах) – (5.677 * вік в роках).
Отриману величину множимо на коефіцієнт фізичної активності: 1,2 – сидячий спосіб життя; 1,375 – невисока активність (1-3 тренування в тиждень), 1,55 – помірна активність (3-5 тренувань в тиждень), 1,725 – висока активність (щоденні тренування).
Число, яке ми отримали – це той калораж, дотримуючись якого ми зберігатимемо сталу масу тіла. Щоби безпечно худнути, нам необхідно відняти 15-20%.
Не менш важливим є співвідношення білків, жирів, вуглеводів, яке за нормами здорового харчування повинно складати відповідно Б 30-40%, Ж 20-25 %, В 40-50%.
Виглядає складно, а рахувати кожну спожиту калорію і зовсім видається нереальним? На щастя, ми живемо в добу інформаційних технологій, і вести щоденник харчування, як і порахувати добову норму можна за допомогою однієї з безлічі програм для смартфонів.
Найпростіший спосіб – скласти раціон на день наперед, аби не підраховувати кожен шматок їжі, а рухатись за готовим планом. В ідеалі варто звернутись по грамотно складену програму харчування до дієтолога чи кваліфікованого тренера. Втім, за бажання, цілком можливо зробити це й самостійно. Важливо! За наявності будь-яких хронічних захворювань, обов’язково проконсультуйтесь з лікарем.
І наостанок: пам’ятайте про важливість повноцінного раціону, багатого вітамінами та мінералами, водного балансу (не менше двох літрів чистої води на день!) та режиму сну (саме під час сну виробляється один з найважливіших гормонів – соматотропін, який сприяє зменшенню підшкірного жирового прошарку).
А про другу необхідну складову – правильно складений тренувальний план, читайте в наступному номері.
Марія Саджениця, тренер тренажерного залу “Forever”
У 2001 Паоло Ді Каніо отримав приз справедливої гри Fair Play з рук президента ФІФА Зеппа Блаттера. Такої нагороди його удостоїли за джентльменський вчинок у матчі Евертон – Вест Хем.
Під час гри проти «Евертона» Ді Каніо, який виступав за «Вест Хем», побачивши, що м’яч вискочив далеко за межі воріт, а воротар команди-суперника Пол Джеррард на межі штрафного майданчика отримав травму, відмовився переправляти м’яч у порожні ворота.
Сьогодні багато великих компаній і корпорацій можуть дозволити собі мислити на два-три кроки вперед, всерйоз задумуючись над обладнанням спортивних куточків прямо на території офісу. Для того, щоб впродовж дня або ж після роботи співробітники могли відволіктися на певну гру, отримати новий заряд енергії, позитиву та нових сил для роботи.
Така турбота про здоров’я співробітників є також безпосередньою турботою про ефективність компанії. Чим здоровіші співробітники – тим менше часу вони хворіють і тим більше енергії у них залишається для вирішення поточних завдань і розробки планів підкорення нових кар’єрних вершин.
Створення такого спортивного кутка потребує першочергово місця в офісі. Але навіть якщо його є не так вже й багато, можна знайти альтернативні види офісного спорту, які і місця багато не займатимуть, і свою функцію виконуватимуть на усі 100%.
Чому так часто привабливі гасла фітнес-мотивацій обертаються розчаруваннями, річні абонементи фітнес-клубів виявляються використаними заледве на місяць, а між бажаним і дійсним відстань лише збільшується? Пропоную розібратись в типових оманах і помилках, які підстерігають неофіта на шляху до активного та здорового способу життя.
Наприклад, «підтримання форми». Для того, аби щось підтримувати, воно повинне бути. Будьте чесними з собою: якщо виникло бажання щось змінити, очевидно, не на порожньому місці. Чітко окресліть пріоритети, бажані терміни, кількісні показники прогресу. Це можуть бути кілограми, сантиметри, частота пульсу після навантаження (хай навіть підйому по сходах на 4 поверх). Зробіть фото «до», бо у дзеркалі людина рідко сприймає себе об’єктивно, і констатувати незначні поступові зміни – важко. Розмита мета та відсутність видимого прогресу зрештою демотивують.